Sadržaj· 14 poglavlja
Fudbal se kod nas igra svuda, od škole fudbala do malog fudbala posle posla. Povrede u njemu imaju predvidiv obrazac: najviše su povređene noge, najčešće mišići zadnje lože i prepone, pa skočni zglob i koleno, i mnogo češće na utakmici nego na treningu.
Za fudbal postoje i programi sa jakim dokazima: zagrevanje FIFA 11+ smanjuje povrede za više od trećine, a dečja verzija skoro za polovinu. Sa fudbalerima radim gotovo svakodnevno, pa su ovde programi vežbi, česte povrede i odgovori o deci, udarcu glavom, kopačkama i ishrani.
Odakle krećete
Igram i hoću da ostanem bez povrede
Zagrevanje FIFA 11+, nordijska vežba za zadnju ložu i vežba za primicače: tri programa sa najjačim dokazima u fudbalu.
Povredio sam se na utakmici
Zadnja loža, prepone, skočni zglob, koleno ili udarac u butinu: šta to obično jeste i kako se vraća na teren.
Šta kažu brojevi
- 39 %manje povreda kod rekreativaca i amatera kad ekipa redovno radi zagrevanje FIFA 11+Thorborg, BJSM 2017
- 48 %manje povreda kod dece uz dečje zagrevanje „11+ Kids“, a teških povreda 74 % manjeRössler, Sports Medicine 2018
- 10 ×više povreda na utakmici nego na treningu kod profesionalacaLópez-Valenciano, BJSM 2020
- −4 mmHgniži gornji pritisak uz rekreativni fudbal, a kod blago povišenog pritiska oko 11 mmHg; metaanalizu je vodio istraživač iz NišaMilanović, BJSM 2019
Za koga je šta
3 programa
Prevencija povreda
FIFA 11+, nordijska vežba za zadnju ložu i Kopenhagen za prepone.
Fudbal, trčanje i drugi sportoviPrevencija povreda kod fudbalera: FIFA 11+, nordijska i Kopenhagen vežbaTri programa koja su u studijama smanjila povrede za 39 do 51 %. 2 faze · Cela sezona
Fudbal, trčanje i drugi sportoviZadnja loža: vežbe posle istegnuća i povratak na terenOd prvih dana do sprinta, sa vežbama koje skraćuju povratak. 3 faze · 2 do 8 nedelja, zavisno od povrede
Fudbal, trčanje i drugi sportoviPrepone i primicači: Kopenhagen program za fudbalereKopenhagen program u tri nivoa: manje problema sa preponama. 3 faze · 6 do 8 nedelja, pa jednom nedeljno stalno
2 programa
Kondicija i snaga
Kondicioni trening, teretana i vežbe kod kuće.
Fudbal, trčanje i drugi sportoviKondicioni trening i teretana za fudbalerePredsezona i sezona: snaga, intervali i sprintevi, uz vežbe koje smanjuju povrede. 3 faze · 6 nedelja predsezone, pa sezona
Fudbal, trčanje i drugi sportoviVežbe za fudbalere kod kuće: snaga i prevencija bez teretaneBez teretane: snaga, zadnja loža, prepone i skokovi, uz kauč i stolicu, u tri nivoa. 3 faze · 8 do 12 nedelja, pa stalno
4 programa
Posle povrede
Prepone, skočni zglob, ukršteni ligament i povratak na teren.
Stopalo i skočni zglobVežbe posle uganuća skočnog zgloba: da se ne ponoviPokret, snaga i ravnoteža po fazama: osam nedelja koje smanjuju ponovno uganuće. 3 faze · 8 nedelja
Kuk i karlicaVežbe za bol u preponama i pubalgiju: program u dve fazeDugotrajan bol u preponama kod sportista: primicači, trup i ravnoteža, 8 do 12 nedelja. 2 faze · 8 do 12 nedelja
Posle operacijeVežbe posle rekonstrukcije ukrštenog ligamenta: plan po fazamaOd opruženog kolena do povratka sportu: pet faza, prelazak po merilima, sport ne pre 9 meseci. 5 faze · 9 do 12 meseci
Fudbal, trčanje i drugi sportoviPovratak sportu posle povrede: merila, ne kalendarČetiri koraka do utakmice: snaga, trčanje, skokovi, pa trening sa ekipom, po merilima. 4 faze · Zavisi od povrede: obično 4 do 12 nedelja posle bola
Kako da izaberete program
- Tražite zagrevanje koje stvarno smanjuje povrede?FIFA 11+, nordijska i Kopenhagen vežba, najmanje dva puta nedeljno, cele sezone.Prevencija povreda kod fudbalera
- Zadnja loža vam je već jednom stradala?Nordijska vežba ima najjače dokaze protiv ponovnog istegnuća.Zadnja loža
- Bole vas prepone posle utakmice?Kopenhagen vežba za primicače, postepeno kroz sezonu.Prepone i primicači
- Uganuli ste skočni zglob i hoćete nazad na teren?Ravnoteža, snaga i skokovi pre povratka, da se uganuće ne ponovi.Vežbe posle uganuća skočnog zgloba
Ovo je putokaz kroz programe, a ne procena vašeg stanja. Ako niste sigurni, pitajte nas pre nego što počnete.
Česte povrede
Mišići
- Zadnja ložaDesetina svih povreda u sportovima na terenu, devet puta češća na utakmici nego na treningu, i češća sa godinama.
- Prepone i primicačiBol u preponi pri šutu i promeni pravca. Vežba za primicače smanjila je tegobe za 41 %.
- Udarac u butinuKoleno protivnika u butinu. Prvih 24 sata koleno se drži savijeno, a mišić se ne masira jako.
- Grč na utakmiciČešće od umora mišića nego od manjka soli i vode. Zaustavlja se blagim istezanjem.
Zglobovi i ligamenti
- Uganuće skočnog zglobaPre povratka se proveravaju bol, snaga, ravnoteža i skokovi. Ponovno uganuće smanjuju vežbe ravnoteže i steznik.
- Ukršteni ligamentNajčešće bez kontakta, pri doskoku i promeni pravca. Kod igračica oko dva puta češći.
- MeniskusUvrtanje kolena na opterećenoj nozi. Mnogi se leče bez operacije.
Deca u rastu
Glava i stopalo
- Udarac glavom i potres mozgaEngleski savez postepeno ukida namerno igranje glavom u utakmicama do 11 godina. Pri sumnji na potres igrač izlazi iz igre.
- Crni nokatKrv ispod nokta posle udarca ili tesne kopačke. Obično izraste, ali traje mesecima.
- Pucanje Ahilove tetiveNajčešće kod muškaraca od 30 do 49 godina, i to većinom u sportu.
Opisi su orijentacija, ne dijagnoza. Šta je tačno uzrok bola utvrđuje se pregledom.
Oprema
- Kopačke po podloziFG za prirodnu travu, AG za veštačku, TF (patike sa sitnim čepovima) za tvrdu podlogu i kratku veštačku travu u malom fudbalu, SG sa metalnim čepovima samo za mekanu, mokru travu.Više
- Veštačka travaNa novoj generaciji veštačke trave ukupan broj povreda je sličan kao na prirodnoj, ali je više povreda stopala i skočnog zgloba (pregled 53 studije).Više
- ŠtitniciObavezni su po pravilima igre. Ne sprečavaju svaki prelom potkolenice: u jednoj seriji je većina igrača sa prelomom nosila štitnike. U drugoj bolnici je takvih preloma bilo manje otkad su štitnici obavezni i bolje napravljeni.
- Kopačke prave veličineTesna ili kopačka „za rast“ kod dece: tesna gura nokte, velika žulja i klizi. Crni nokat je najčešće znak tesne kopačke ili udarca.Više
- Udarac glavom kod deceU Engleskoj se namerno igranje glavom u utakmicama postepeno ukida za uzraste od 7 do 11 godina, a uvodi se sa 12. Pitajte školu fudbala kakva su pravila na treningu.Više
- Defibrilator i plan za hitne slučajeveKod rekreativaca starijih od 35 iznenadni srčani zastoj najčešće je posledica bolesti krvnih sudova srca. Plan ko zove hitnu pomoć, ko počinje masažu srca i gde je defibrilator spasava živote.
Ishrana i dodaci
Iz baze Suplementi i bilje
Fudbal je sport ponovljenih sprintova u trajanju od sat i po, pa najviše znače obrok pre utakmice i tečnost, a od dodataka samo nekoliko ima dokaze.
Dobre dokaze za bolji rezultat imaju samo kofein, kreatin, puferi i nitrati (Međunarodni olimpijski komitet, 2018). U analizama je više od četvrtine dodataka imalo supstancu koje nema na etiketi, pa ko se takmiči rizikuje i pozitivan doping test.
- KofeinJedan od retkih dodataka sa dobrim dokazima za izdržljivost i ponovljene sprintove.Sport · dokazi i bezbednost na stranici unosa
- KreatinSnaga i ponovljeni sprintovi; uz trening u teretani van sezone.Sport · dokazi i bezbednost na stranici unosa
- Gejner i ugljeni hidrati tokom treningaUgljeni hidrati znače kad se igra duže od sat i po ili dve utakmice u danu.Sport · dokazi i bezbednost na stranici unosa
- Elektroliti i sportska pićaUtakmica po vrućini i mnogo znoja. Za grčeve nisu čarobno rešenje.Sport · dokazi i bezbednost na stranici unosa
- Nitrati i sok od cvekleKod vrhunskih igrača ublažio je pad učinka u danima posle utakmice.Sport · dokazi i bezbednost na stranici unosa
- Proteini (surutka i ostali)Oporavak i mišići, ako hrana ne pokriva potrebu.Sport · dokazi i bezbednost na stranici unosa
- Vitamin DZimi i kod igranja u dvorani; samo ako nalaz pokaže nedostatak.Vitamini · dokazi i bezbednost na stranici unosa
Ko se takmiči može da zatraži mišljenje Antidoping agencije Srbije o sastavu dodatka sa etikete. Za ono što je stvarno u pakovanju odgovara sportista. Doze ovde namerno ne navodimo.
Cela baza sa pretragomNajvažnije vežbe: fudbal
Saveti sa bloga
Istegnuta prepona — kada smem nazad na terenIstegnuće primicača je najčešća povreda prepone u fudbalu. Koliko realno traje, po čemu se zna da je vreme za povratak i koji uslov najviše smanjuje rizik da se ponovi.Pročitajte više 
Uvrnuli ste članak — šta raditi prvih 72 sataPrva pomoć kod uganuća skočnog zgloba: kada je snimak potreban, zašto potpuno mirovanje više nije preporuka i greška koja produžava oporavak.Pročitajte više 
Bol u preponi i osećaj „zaključanog” kuka — kad je uzrok sedenje, ne zglobSve više ljudi u tridesetim i četrdesetim ima bol u preponi i osećaj ukočenog kuka posle dana za stolom. Uzrok najčešće nije zglob, nego skraćen fleksor kuka.Pročitajte više 
Povratak treningu posle istegnuća zadnje ložeDo trećine sportista se povredi ponovo u roku od godinu dana, najčešće zbog merila „prestalo je da boli”. Evo po čemu se stvarno procenjuje spremnost.Pročitajte više - Najčešće povrede u fudbalu i malom fudbaluNajčešće povrede u fudbalu i malom fudbalu: zadnja loža, prepone, skočni zglob i koleno. Koliko ih je na utakmici, kod amatera, i šta ih smanjuje.Pročitajte više
- Fudbal za decu: od koje godine i na šta pazitiOd koje godine dete može na fudbal, zašto ne samo fudbal od malih nogu, zagrevanje 11+ Kids koje upola smanjuje povrede, bolovi u rastu i pitanja za školu.Pročitajte više
Najčešća pitanja
Od koje godine dete može da trenira fudbal?
Studije ne daju tačan uzrast. Za decu od četiri do šest godina fudbal treba da bude igra i učenje pokreta, uz druge sportove. Rano usmeravanje samo na jedan sport povezano je sa više povreda od preopterećenja.
Koje su najčešće povrede u fudbalu?
Najviše su povređene noge: mišići zadnje lože i prepona, skočni zglob i koleno. Povreda je mnogo više na utakmici nego na treningu, a kod amatera je više povreda bez kontakta sa protivnikom.
Da li je veštačka trava opasnija od prirodne?
Na novoj generaciji veštačke trave ukupan broj povreda je sličan kao na prirodnoj. Više je povreda stopala i skočnog zgloba, a povreda zadnje lože je u jednoj velikoj analizi bilo više na prirodnoj travi.
Da li udarac glavom šteti deci?
Za decu nema dovoljno podataka ni da se to dokaže ni da se isključi. Kod bivših profesionalaca je neurodegenerativnih bolesti više nego u opštoj populaciji, zato savezi iz predostrožnosti ograničavaju igranje glavom kod dece.
Kako se zagrejati pre fudbala?
Zagrevanje FIFA 11+ traje oko 20 minuta: trčanje, vežbe snage, ravnoteže i skokova, pa ubrzanja. Radi se pre treninga, najmanje dva puta nedeljno, i smanjuje povrede za oko trećinu.
Pravila koja važe za svaki program
- 1Prvo razlog, pa vežba
Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.
- 2Semafor bola
Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.
- 3Napredak po merilu, ne po kalendaru
Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.
- 4Provera sedmog dana
Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.