Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Sport

Prevencija povreda kod fudbalera: FIFA 11+, nordijska i Kopenhagen vežba

Tri programa koja su u studijama smanjila povrede za 39 do 51 %.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 4. novembar 2026.
Sadržaj· 10 poglavlja

Za fudbal postoje tri programa sa jakim dokazima, i nijedan ne traži opremu. Problem nije u znanju nego u redovnosti: program radi kad se radi cele sezone, a ne dve nedelje u pripremama.

Zagrevanje FIFA 11+ traje oko 20 minuta i zamenjuje uobičajeno zagrevanje: trčanje sa promenama pravca, pa vežbe snage, ravnoteže i skokova, pa ponovo trčanje. Nordijska vežba štiti zadnju ložu, a Kopenhagen vežba primicače, najčešći uzrok bola u preponi.

Nordijska i Kopenhagen vežba sutradan jako umeju da bole. Zato se počinje sa malo ponavljanja i diže polako, po rasporedu ispod.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Fudbaleri od tinejdžerskog uzrasta, rekreativci i amateri.
  • Treneri koji traže proveren program za ekipu.
  • Igrači sa ranijom povredom zadnje lože ili prepone.
  • Deca mlađa od 14 godina: za njih postoji posebna, dečja verzija, FIFA 11+ Kids.

Kada ne trenirati, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi za fudbalere: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 1Pre svakog treninga, cele sezoneZagrevanje (deo snage i ravnoteže)
  2. 2Pripreme: 2 do 3 puta nedeljno; sezona: 1 do 2 putaZadnja loža i prepona

Trajanje: Cela sezona. Koliko često: Zagrevanje pre svakog treninga; nordijska i Kopenhagen 1 do 3 puta nedeljno. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Pre svakog treninga, cele sezone

Faza 1: Zagrevanje (deo snage i ravnoteže)

Cilj: Deo zagrevanja FIFA 11+ koji se radi na mestu. · Najmanje 2 puta nedeljno

1

Kontrola trupa

Plank na podlakticama

Potrebno: prostirka

3 × 20–30 s

  1. Oslonite se na podlaktice (laktovi ispod ramena) i prste stopala.
  2. Telo od pete do glave drži pravu liniju: karlica ni visoko ni ugnuta.
  3. Blago stegnite stomak i zadnjicu i dišite normalno.

Gde se oseća: Stomak i ramena; krsta ne smeju da bole.

Česte greške: Karlica propada ka podu. Zadržavanje daha. Trajanje „do iznemoglosti“ — kad se oblik pokvari, plank je gotov.

Lakše: Plank sa kolena, ili oslonac rukama na sto.

Teže: Duže zadržavanje ili podizanje jedne noge.

2

Kontrola trupa

Bočni plank

Potrebno: prostirka

3 × 20–30 s po strani

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena, noge opružene, stopala jedno na drugom.
  2. Podignite kukove dok telo od pete do glave ne bude prava linija.
  3. Zadržite, pa se spustite. Ponovite na drugoj strani.

Gde se oseća: Bočni mišići trupa i kuk na strani oslonca.

Česte greške: Kukovi propadaju ka podu ili beže unazad. Zadržavanje daha.

Lakše: Bočni plank sa kolena.

Teže: Podizanje gornje noge.

3

Ravnoteža

Stajanje na jednoj nozi

Potrebno: pult ili naslon stolice na dohvat ruke

2 × 30 s po nozi

Bez oslonca; teže: dodavanje lopte partneru.

  1. Stanite uz pult, jednom rukom se lagano pridržavajte.
  2. Podignite jedno stopalo od poda i stojte na drugoj nozi do 10 sekundi.
  3. Kad postane lako, pridržavajte se samo jednim prstom, pa nimalo.

Gde se oseća: Mišići stopala, potkolenice i kuka noge na kojoj stojite.

Uvek imajte oslonac na dohvat ruke. Ravnoteža se vežba bezbedno, ne „na hrabrost“.

4

Snaga

Čučanj sa bučicom uz grudi

Potrebno: bučica ili flaša sa vodom

2 × 10, bez bučice

Kolena u pravcu prstiju.

  1. Držite bučicu vertikalno uz grudi, laktovi ka dole. Stopala malo šira od kukova.
  2. Spustite se u čučanj, kukovi unazad i dole, grudi gore, laktovi između kolena.
  3. Odgurnite se kroz cela stopala nazad gore.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Česte greške: Okruglo spuštanje leđa na dnu. Pete se odižu.

Lakše: Čučanj do stolice.

Teže: Teža bučica ili pauza od dve sekunde na dnu.

5

Kondicija

Skok iz čučnja sa mekim doskokom

2 × 6

Mek, tih doskok.

  1. Iz čučnja do četvrtine dubine zamahnite rukama i odrazite se uvis.
  2. Doskočite mekano, na prednji deo stopala pa na pete, kolena savijena i u pravcu prstiju.
  3. Zastanite, umirite doskok, pa sledeći skok.

Gde se oseća: Butine, zadnjica i listovi; doskok tih, bez lupanja.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra pri doskoku. Doskok na opružene noge.

Lakše: Podizanje na prste iz polučučnja, bez odvajanja od poda.

Pre i posle: trčanje sa promenama pravca, bočni koraci i ubrzanja, oko 8 do 10 minuta.

Pripreme: 2 do 3 puta nedeljno; sezona: 1 do 2 puta

Faza 2: Zadnja loža i prepona

Cilj: Snaga zadnje lože i primicača, gde nastaje većina mišićnih povreda. · Posle treninga, ne pred utakmicu

6

Snaga

Nordijsko spuštanje

Potrebno: partner ili oslonac za pete, jastuk za kolena

1. ned. 2 × 5, do 3 × 10 za šest nedelja

U sezoni 1 × nedeljno, 2 × 6.

  1. Klečite na mekoj podlozi; partner drži pete, ili ih zakačite ispod čvrstog oslonca.
  2. Telo od kolena do glave je prava linija. Polako se naginjite napred, kočeći zadnjom ložom.
  3. Kad više ne možete da kočite, padnite na ruke kao kod skleka i odgurnite se nazad.

Gde se oseća: Zadnja loža, celom dužinom.

Česte greške: Savijanje u kukovima (zadnjica nazad) — tako se zadnja loža rastereti. Prebrz početak: snaga je u kočenju.

Lakše: Manji obim, sa elastičnom trakom koja pridržava grudi.

Sutradan je zadnja loža obično jako bolna, pa se kreće sa malo ponavljanja. Ne radi se kod sveže povrede zadnje lože.

7

Snaga

Kopenhagen vežba za primicače

Potrebno: klupa ili partner

1. ned. 2 × 3–5 po strani, do 3 × 12–15

Počnite sa kolenom na klupi; u sezoni 1 × nedeljno.

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena. Gornja noga je na klupi (ili je partner drži) u visini kolena ili članka.
  2. Podignite kukove dok telo ne bude prava linija, a donju nogu privucite ka gornjoj.
  3. Spustite polako. Počnite sa kolenom na klupi, jer je tako lakše.

Gde se oseća: Unutrašnja strana butine gornje noge.

Česte greške: Kukovi propadaju. Prebrz napredak — primicači sutradan umeju jako da bole.

Lakše: Klupa ispod kolena umesto ispod članka.

Ako vas prepona već boli, ovu vežbu dozirajte sa stručnjakom.

Šta izbegavati u programu prevencije

  • Nordijsku i Kopenhagen vežbu dan pred utakmicu: sutradan zadnja loža i prepone znaju jako da bole.
  • Pun broj ponavljanja od prvog dana. Počinje se sa 2 × 5 i diže za šest nedelja.
  • Program samo u pripremama. Radi kad se radi cele sezone.

Kako znate da vežbe deluju

  • Koliko puta nedeljno je ekipa uradila program: cilj je najmanje dva puta.
  • Nordijsko spuštanje ide sporije i niže, uz kontrolu do kraja.
  • Manje dana propuštenih zbog zadnje lože i prepona nego prošle sezone.

Šta kažu studije

  • Pregled iz 2017: zagrevanje FIFA 11+ smanjilo je ukupan broj povreda u rekreativnom i amaterskom fudbalu za 39 %.
  • Pregled iz 2019 (8.459 sportista): programi sa nordijskom vežbom prepolovili su broj povreda zadnje lože, do 51 %.
  • Studija iz 2019 (norveški fudbaleri): program jačanja primicača sa Kopenhagen vežbom smanjio je rizik bola u preponi za 41 %.

Kada vežbe nisu dovoljne

Sa fudbalerima radim gotovo svakodnevno, uključujući igrače vodećih klubova, najčešće zbog prepone, primicača i zadnje lože. Kad bol u preponi traje, prvo se utvrdi odakle dolazi, pa se tek onda dozira jačanje.

Pitanja

Pitanja o vežbama za prevenciju povreda u fudbalu

Koliko često treba raditi nordijsku vežbu?

U pripremama dva do tri puta nedeljno, sa porastom od 2 × 5 do 3 × 10 ponavljanja za oko šest nedelja; u sezoni jednom nedeljno. Ne radi se pred utakmicu, jer sutradan zadnja loža zna jako da boli.

Da li FIFA 11+ pomaže i rekreativcima?

Da. Analiza iz 2017. obuhvatila je rekreativni i amaterski fudbal i našla 39 % manje povreda uz FIFA 11+. Uslov je da se radi redovno, najmanje dva puta nedeljno, cele sezone.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 4. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi