Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Sport

Priprema za skijanje za 6 nedelja: noge, kolena i ravnoteža

Šest nedelja snage nogu, ravnoteže i skokova, da kolena izdrže sezonu.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 4. novembar 2026.
Sadržaj· 10 poglavlja

Kod rekreativnih skijaša koleno je najčešće mesto ozbiljne povrede, a u njemu prednji ukršteni ligament. Ne može se sve sprečiti, ali noge koje su jake, izdržljive i naviknute na doskok trpe više pre nego što popuste.

Programi koji vežbaju snagu, ravnotežu i pravilan doskok prepolovljuju povrede ukrštenog ligamenta u sportovima kao što su fudbal i rukomet. Za skijanje su studije malobrojnije, ali idu u istom pravcu, pa ovaj plan uzima isto: snagu nogu, ravnotežu na jednoj nozi i skokove sa mekim doskokom, jednako na obe noge.

Plan traje šest nedelja, tri puta nedeljno. Ako počinjete kasnije, i tri nedelje je bolje nego ništa; u sezoni zadržite jedan do dva treninga nedeljno.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Rekreativni skijaši pred sezonu.
  • Ko se vraća skijanju posle pauze od jedne ili više sezona.
  • Ko je ranije imao povredu kolena, uz saglasnost lekara.
  • Odmah posle operacije ukrštenog ligamenta: povratak na stazu ide po posebnom planu, uz lekara.
  • Ako koleno sada otiče ili „beži“: prvo pregled.

Kada ne trenirati, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi za skijanje: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–3. nedeljaSnaga i ravnotežaDalje: kad zidni čučanj traje 45 sekundi, a iskorak i bočni iskorak idu bez bola u kolenu.
  2. 24–6. nedeljaSkokovi i izdržljivost

Trajanje: 6 nedelja pred sezonu, pa 1 do 2 puta nedeljno u sezoni. Koliko često: 3 puta nedeljno. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

1. do 3. nedelja

Faza 1 (1–3. nedelja): Snaga i ravnoteža

Cilj: Snaga butina i zadnjice i kontrola kolena na jednoj nozi. · 3 puta nedeljno

1

Snaga

Zidni čučanj

Potrebno: zid

3 × 20–40 s

  1. Stanite leđima uz zid, stopala pola metra ispred zida, u širini kukova.
  2. Kliznite niz zid dok butine ne budu skoro vodoravne, kolena iznad stopala.
  3. Zadržite, dišite normalno, pa kliznite nazad gore.

Gde se oseća: Prednja strana butina, koja posle 20 do 30 sekundi počne da peče.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra. Kolena idu ispred prstiju jer su stopala preblizu zida. Zadržavanje daha.

Lakše: Pliće, sa butinama iznad vodoravnog.

Teže: Duže zadržavanje, ili na jednoj nozi, uz kratko odizanje druge.

Kod bola ispred kolena idite pliće; bol ne sme da raste tokom zadržavanja.

2

Snaga

Čučanj sa bučicom uz grudi

Potrebno: bučica ili flaša sa vodom

3 × 10–12

  1. Držite bučicu vertikalno uz grudi, laktovi ka dole. Stopala malo šira od kukova.
  2. Spustite se u čučanj, kukovi unazad i dole, grudi gore, laktovi između kolena.
  3. Odgurnite se kroz cela stopala nazad gore.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Česte greške: Okruglo spuštanje leđa na dnu. Pete se odižu.

Lakše: Čučanj do stolice.

Teže: Teža bučica ili pauza od dve sekunde na dnu.

3

Snaga

Iskorak u mestu

3 × 8 po nozi

  1. Stanite u raskorak: jedna noga napred, druga iza, na prstima. Stopala u širini kukova, kao na šinama.
  2. Spustite se pravo dole savijajući oba kolena, dok zadnje koleno ne bude blizu poda.
  3. Odgurnite se prednjom nogom nazad gore. Trup ostaje uspravan.

Gde se oseća: Prednja butina i zadnjica prednje noge.

Česte greške: Prednje koleno pada ka unutra. Stav preuzak, pa se gubi ravnoteža.

Lakše: Manja dubina, oslonac rukom na zid ili naslon stolice.

Teže: Bučice u rukama ili zadnja noga na stepeniku.

4

Snaga

Bočni iskorak

3 × 8 na svaku stranu

  1. Stanite sa stopalima široko, oko dve širine ramena, prsti napred.
  2. Prebacite težinu na jednu nogu i savijte to koleno, kukove pošaljite unazad; druga noga ostaje opružena.
  3. Odgurnite se nazad na sredinu i ponovite na drugu stranu.

Gde se oseća: Butina i zadnjica savijene noge, istezanje unutrašnje strane opružene noge.

Česte greške: Koleno savijene noge pada ka unutra ili ide daleko ispred prstiju. Peta savijene noge se odiže.

Lakše: Manja dubina, uz oslonac rukom na naslon stolice.

Teže: Bučica uz grudi, ili odgurivanje u skok nazad na sredinu.

5

Ravnoteža

Stajanje na jednoj nozi

Potrebno: pult ili naslon stolice na dohvat ruke

3 × 30 s po nozi

Kad je lako: zatvorene oči, uz oslonac na dohvat ruke.

  1. Stanite uz pult, jednom rukom se lagano pridržavajte.
  2. Podignite jedno stopalo od poda i stojte na drugoj nozi do 10 sekundi.
  3. Kad postane lako, pridržavajte se samo jednim prstom, pa nimalo.

Gde se oseća: Mišići stopala, potkolenice i kuka noge na kojoj stojite.

Uvek imajte oslonac na dohvat ruke. Ravnoteža se vežba bezbedno, ne „na hrabrost“.

6

Kontrola trupa

Bočni plank

Potrebno: prostirka

3 × 20 s po strani

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena, noge opružene, stopala jedno na drugom.
  2. Podignite kukove dok telo od pete do glave ne bude prava linija.
  3. Zadržite, pa se spustite. Ponovite na drugoj strani.

Gde se oseća: Bočni mišići trupa i kuk na strani oslonca.

Česte greške: Kukovi propadaju ka podu ili beže unazad. Zadržavanje daha.

Lakše: Bočni plank sa kolena.

Teže: Podizanje gornje noge.

Kada dalje: Kad zidni čučanj traje 45 sekundi, a iskorak i bočni iskorak idu bez bola u kolenu.

4. do 6. nedelja

Faza 2 (4–6. nedelja): Skokovi i izdržljivost

Cilj: Mek doskok, brza reakcija i noge koje izdrže ceo dan na stazi. · 3 puta nedeljno

7

Snaga

Zidni čučanj

Potrebno: zid

3 × 45–60 s

  1. Stanite leđima uz zid, stopala pola metra ispred zida, u širini kukova.
  2. Kliznite niz zid dok butine ne budu skoro vodoravne, kolena iznad stopala.
  3. Zadržite, dišite normalno, pa kliznite nazad gore.

Gde se oseća: Prednja strana butina, koja posle 20 do 30 sekundi počne da peče.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra. Kolena idu ispred prstiju jer su stopala preblizu zida. Zadržavanje daha.

Lakše: Pliće, sa butinama iznad vodoravnog.

Teže: Duže zadržavanje, ili na jednoj nozi, uz kratko odizanje druge.

Kod bola ispred kolena idite pliće; bol ne sme da raste tokom zadržavanja.

8

Kondicija

Skok iz čučnja sa mekim doskokom

3 × 6

Mek, tih doskok.

  1. Iz čučnja do četvrtine dubine zamahnite rukama i odrazite se uvis.
  2. Doskočite mekano, na prednji deo stopala pa na pete, kolena savijena i u pravcu prstiju.
  3. Zastanite, umirite doskok, pa sledeći skok.

Gde se oseća: Butine, zadnjica i listovi; doskok tih, bez lupanja.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra pri doskoku. Doskok na opružene noge.

Lakše: Podizanje na prste iz polučučnja, bez odvajanja od poda.

9

Kondicija

Bočni skokovi

3 × 15–20 s

  1. Stanite pored linije na podu (konopac, traka ili ivica tepiha), stopala zajedno, kolena malo savijena.
  2. Skočite preko linije u stranu i doskočite mekano, na prednji deo stopala, kolena savijena i u pravcu prstiju.
  3. Odmah skočite nazad. Ritam je miran, a doskok tih.

Gde se oseća: Listovi, butine i zadnjica; srce radi brže.

Česte greške: Doskok na opružena kolena. Kolena padaju ka unutra pri doskoku. Glasan, težak doskok.

Lakše: Iskorak u stranu umesto skoka, isti ritam.

Teže: Skokovi na jednoj nozi, ili duže serije.

Kod bola u kolenu ili Ahilovoj tetivi ostanite na lakšoj varijanti.

10

Snaga

Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

Potrebno: bučice

3 × 10

  1. Stanite sa bučicama ispred butina, kolena blago savijena.
  2. Pošaljite kukove unazad i spuštajte bučice niz butine, leđa ravna, dok ne osetite jako zatezanje iza buta (obično do sredine potkolenica).
  3. Odgurnite kukove napred i ispravite se. Bučice sve vreme blizu nogu.

Gde se oseća: Zadnja loža i zadnjica.

Česte greške: Savijanje leđa da bi se dohvatilo niže. Bučice odlaze daleko ispred tela.

Lakše: Pregib u kukovima bez tereta.

Teže: Na jednoj nozi, ili teže bučice.

11

Kontrola trupa

Plank na podlakticama

Potrebno: prostirka

3 × 30–45 s

  1. Oslonite se na podlaktice (laktovi ispod ramena) i prste stopala.
  2. Telo od pete do glave drži pravu liniju: karlica ni visoko ni ugnuta.
  3. Blago stegnite stomak i zadnjicu i dišite normalno.

Gde se oseća: Stomak i ramena; krsta ne smeju da bole.

Česte greške: Karlica propada ka podu. Zadržavanje daha. Trajanje „do iznemoglosti“ — kad se oblik pokvari, plank je gotov.

Lakše: Plank sa kolena, ili oslonac rukama na sto.

Teže: Duže zadržavanje ili podizanje jedne noge.

12

Ravnoteža

Stajanje na jednoj nozi

Potrebno: pult ili naslon stolice na dohvat ruke

3 × 30 s po nozi

  1. Stanite uz pult, jednom rukom se lagano pridržavajte.
  2. Podignite jedno stopalo od poda i stojte na drugoj nozi do 10 sekundi.
  3. Kad postane lako, pridržavajte se samo jednim prstom, pa nimalo.

Gde se oseća: Mišići stopala, potkolenice i kuka noge na kojoj stojite.

Uvek imajte oslonac na dohvat ruke. Ravnoteža se vežba bezbedno, ne „na hrabrost“.

Kardio dva puta nedeljno, 20 do 30 minuta: bicikl, brzo hodanje uzbrdo ili trčanje.

Šta izbegavati pred sezonu i na stazi

  • Prvi dan sezone bez ikakve pripreme, i to od jutra do zatvaranja staze.
  • Vožnju „još jednu, poslednju“ kad noge drhte: umor smanjuje kontrolu kolena.
  • Kod pada: pokušaj da se ustane dok se još klizi, i sedanje unazad na zadnji deo skija.

Kako znate da vežbe deluju

  • Zidni čučanj: koliko sekundi držite, prvi dan i posle šest nedelja.
  • Stajanje na jednoj nozi zatvorenih očiju, uz oslonac na dohvat ruke: koliko sekundi, svaka noga posebno.
  • Doskok iz skoka mek i tih, kolena u pravcu prstiju, i na levoj i na desnoj strani.

Šta kažu studije

  • Studija iz 2021 (282 rekreativna skijaša sa povredom kolena koja je zahtevala bolnicu): prednji ukršteni ligament bio je povređen u svim slučajevima, kod većine uz još neku strukturu kolena.
  • Zbirna analiza osam pregleda iz 2018: programi za sprečavanje povrede ukrštenog ligamenta smanjuju te povrede za oko polovinu. Studije su uglavnom iz fudbala, rukometa i košarke, ne iz skijanja.
  • Švedska studija sa mladim takmičarima u skijanju (2020): uz program snage trupa i kontrole kolena na obe noge, povreda ukrštenog ligamenta bilo je 3,9 % naspram 8,1 % u ranijim generacijama bez programa. Poređenje je sa ranijim generacijama, ne nasumično.
  • Američka studija iz 1995: kod instruktora i članova patrole koji su na snimcima naučili kako nastaje povreda kolena i kako se pada, teških povreda kolena bilo je 62 % manje nego u prethodne dve sezone, a u grupi bez obuke pada nije bilo.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kad koleno posle prošle sezone i dalje ne veruje sebi, ili boli posle iskoraka, to vredi pogledati pre prve vožnje. Radim sa sportistima i rekreativcima i uklapam pripremu u stanje u kom je koleno.

Pitanja

Pitanja o vežbama za pripremu za skijanje

Koliko ranije treba početi pripremu za skijanje?

Najbolje šest nedelja pred sezonu, tri puta nedeljno. I tri nedelje je bolje nego ništa. Najveća greška je prvi dan na stazi bez ikakve pripreme, od jutra do zatvaranja staze.

Koje vežbe najviše pomažu pred skijanje?

Snaga butina i zadnjice (čučanj, iskorak, zidni čučanj), ravnoteža na jednoj nozi i skokovi sa mekim doskokom, sa kolenima u pravcu prstiju. Uz to kardio, jer umorne noge gube kontrolu.

Kako pasti na skijanju da koleno ostane čitavo?

Kod pada unazad ruke idu napred, noge ostaju zajedno i ne pokušavate da ustanete dok još klizite. Sedanje unazad na zadnji deo skija, sa kukovima ispod kolena, jedan je od najčešćih načina povrede ukrštenog ligamenta.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 4. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi