Sadržaj· 8 poglavlja
Odakle krećete?
Vežba bez razloga je samo napor. Ista vežba koja jednom čoveku pomaže, drugome u pogrešnoj fazi pojača bol. Zato ovde nema liste „10 najboljih vežbi“, nego programa sa fazama: šta se radi kada, po kom merilu se prelazi dalje i po kojim znacima se staje.
Programi su napravljeni po obrascu vodećih svetskih programa za lečenje vežbanjem, sa jednom razlikom: uz svaki piše šta su studije izmerile, sa izvorima koje možete da otvorite.
Pokret sa razlogom: četiri pravila
- 1Prvo razlog, pa vežba
Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.
- 2Semafor bola
Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.
- 3Napredak po merilu, ne po kalendaru
Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.
- 4Provera sedmog dana
Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.
Pravila „Pokret sa razlogom“ važe za svaki program u ovoj sekciji.
Boli me ili se oporavljam
Bol, povrede i oporavak
Programi po delu tela i po fazi oporavka, od prvih dana bola do povratka snage.
Hoću bolju formu
Forma i izgled
Planovi treninga po pravilima iz studija: za snagu, kilograme, kondiciju i držanje.
Treniram sport
Sport
Programi koji su u studijama smanjili broj povreda, i kako se rade tokom cele sezone.
Vežbe za moje godine
Životne faze i stanja
Vežbe prilagođene godinama i stanju, sa jasnom granicom šta sme, a šta ne.
Biblioteka vežbi
Pre nego što platite trenera
Pitanja
Najčešća pitanja o vežbanju
Da li ovi programi zamenjuju pregled?
Ne. Programi su napravljeni za česte situacije i ne znaju vaš slučaj. Na vrhu svakog programa su znaci zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara, a provera sedmog dana kaže kada je vreme za stručnjaka.
Koliko sme da boli dok vežbam?
Do 3 od 10 je u redu. Od 4 do 5 je dozvoljeno ako se bol smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, znak je da se vratite korak nazad. Ovo pravilo se zove model praćenja bola i ispitano je u studijama.
Koliko puta nedeljno treba vežbati?
Za zdravlje Svetska zdravstvena organizacija preporučuje odraslima 150 do 300 minuta umerene aktivnosti nedeljno, uz vežbe snage bar dva puta nedeljno. Za snagu i mišiće svaki veliki mišić dva do tri puta nedeljno. Kod bola i oporavka učestalost zavisi od faze: prvih dana kratko i češće, kasnije dva do tri puta nedeljno, kako piše u svakom programu.
Šta ako ne mogu da uradim vežbu kako je opisano?
Svaka vežba ima lakšu varijantu. Ako ni ona ne ide bez bola preko 5 od 10, preskočite je i nastavite sa ostalim, a vežbu proverite sa stručnjakom.
Zašto su vežbe nacrtane, a ne snimljene?
Da bi položaj bio tačan i isti u svakoj vežbi. Crtež pokazuje početni i krajnji položaj i pokret između njih, bez detalja koji odvlače pažnju.