Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Biblioteka vežbi

Kako se vežba radi
pravilno

Svih 69 vežbi iz naših programa, opisanih jednom: koraci, gde treba da se osete, česte greške i kako da ih olakšate ili otežate. Uz svaku piše u kom programu se koristi.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut
Sadržaj· 7 poglavlja

Izaberite vežbe69 od 69

Deo tela ili cilj
Vrsta
Oprema

Kontrola trupa

Kontrola trupa

Ptica-pas

Potrebno: prostirka

  1. Stanite na šake i kolena, leđa ravna, pogled u pod.
  2. Polako opružite jednu ruku napred i suprotnu nogu nazad, dok ne budu u liniji sa trupom.
  3. Zadržite dve-tri sekunde bez naginjanja karlice, pa vratite i promenite strane.

Gde se oseća: Mišići trupa rade da telo ostane mirno; zadnjica podignute noge.

Česte greške: Podizanje noge previsoko, pa se krsta izviju. Naginjanje karlice na stranu podignute noge.

Lakše: Samo noga ili samo ruka.

Teže: Duže zadržavanje, ili spajanje lakta i kolena ispod tela između ponavljanja.

U programu: Vežbe za donji deo leđa i diskus herniju · Vežbe za ravan stomak · Vežbe za bol u trtičnoj kosti

Kontrola trupa

Mrtva buba

Potrebno: prostirka

  1. Lezite na leđa, ruke ka plafonu, kukovi i kolena savijeni pod pravim uglom.
  2. Krsta blago pritisnite ka podu i zadržite ih tako celo vreme.
  3. Polako spustite jednu ruku iza glave i suprotnu nogu ka podu, koliko možete bez odvajanja krsta.
  4. Vratite i promenite strane. Dišite normalno.

Gde se oseća: Stomak radi da krsta ostanu mirna.

Česte greške: Krsta se odvoje od poda kad noga ide dole. Zadržavanje daha.

Lakše: Pomera se samo noga, i to sa savijenim kolenom (peta klizi ka podu).

Teže: Sporije, sa zadržavanjem u donjem položaju.

U programu: Vežbe za donji deo leđa i diskus herniju · Vežbe za ravan stomak · Vežbe za bol u trtičnoj kosti

Kontrola trupa

Plank na podlakticama

Potrebno: prostirka

  1. Oslonite se na podlaktice (laktovi ispod ramena) i prste stopala.
  2. Telo od pete do glave drži pravu liniju: karlica ni visoko ni ugnuta.
  3. Blago stegnite stomak i zadnjicu i dišite normalno.

Gde se oseća: Stomak i ramena; krsta ne smeju da bole.

Česte greške: Karlica propada ka podu. Zadržavanje daha. Trajanje „do iznemoglosti“ — kad se oblik pokvari, plank je gotov.

Lakše: Plank sa kolena, ili oslonac rukama na sto.

Teže: Duže zadržavanje ili podizanje jedne noge.

U programu: Vežbe za donji deo leđa i diskus herniju · Plan treninga za mršavljenje · Plan treninga za mišićnu masu za početnike · Prevencija povreda kod fudbalera · Vežbe za ravan stomak · Priprema za skijanje za 6 nedelja

Kontrola trupa

Bočni plank sa kolena

Potrebno: prostirka

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena, kolena savijena unazad.
  2. Podignite kukove dok telo od kolena do glave ne bude prava linija.
  3. Zadržite, dišite normalno, pa se spustite. Ponovite na drugoj strani.

Gde se oseća: Bočni mišići trupa na strani na kojoj ležite.

Česte greške: Kukovi propadaju unazad. Rame se „zavuče“ u uvo.

Teže: Bočni plank sa opruženim nogama.

U programu: Vežbe za donji deo leđa i diskus herniju

Kontrola trupa

Bočni plank

Potrebno: prostirka

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena, noge opružene, stopala jedno na drugom.
  2. Podignite kukove dok telo od pete do glave ne bude prava linija.
  3. Zadržite, pa se spustite. Ponovite na drugoj strani.

Gde se oseća: Bočni mišići trupa i kuk na strani oslonca.

Česte greške: Kukovi propadaju ka podu ili beže unazad. Zadržavanje daha.

Lakše: Bočni plank sa kolena.

Teže: Podizanje gornje noge.

U programu: Vežbe za donji deo leđa i diskus herniju · Od hodanja do 30 minuta trčanja · Plan treninga za mišićnu masu za početnike · Prevencija povreda kod fudbalera · Vežbe za ravan stomak · Priprema za skijanje za 6 nedelja

Kontrola trupa

Pregib u kukovima

  1. Stanite, stopala u širini kukova, kolena blago savijena.
  2. Pošaljite kukove unazad, kao da zatvarate vrata zadnjicom; trup se naginje napred, a leđa ostaju ravna.
  3. Kada osetite zatezanje iza buta, odgurnite kukove napred i vratite se u uspravan položaj.

Gde se oseća: Zatezanje u zadnjoj loži; rad zadnjice pri vraćanju.

Česte greške: Saginjanje savijanjem leđa umesto pomeranjem kukova. Čučanje — kolena idu napred umesto kukova unazad.

Lakše: Štap uz leđa koji dodiruje potiljak, sredinu leđa i krsta — kad se odvoji, leđa su se savila.

Teže: Sa bučicama, kao rumunsko mrtvo dizanje.

U programu: Vežbe za donji deo leđa i diskus herniju

Kontrola trupa

Uvlačenje brade

Potrebno: stolica

  1. Sedite uspravno, pogled pravo.
  2. Povucite bradu vodoravno unazad, kao da pravite „duplu bradu“, bez spuštanja pogleda.
  3. Zadržite dve-tri sekunde, pa opustite.

Gde se oseća: Blago istezanje na prelazu vrata u potiljak i rad dubokih mišića vrata.

Česte greške: Spuštanje brade ka grudima umesto povlačenja unazad. Zabacivanje ramena.

Lakše: Isto, ležeći na leđima, sa malim jastukom.

U programu: Vežbe za držanje · Vežbe za bol i ukočen vrat

Kontrola trupa

Klimanje glavom u ležećem položaju

Potrebno: prostirka i tanak peškir

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, potiljak na tanko presavijenom peškiru.
  2. Polako klimnite glavom, kao da kažete „da“: brada ide malo ka grlu, a potiljak klizi po peškiru.
  3. Zadržite deset sekundi, dišite normalno, pa opustite.

Gde se oseća: Rad duboko napred u vratu, ispod brade; mišići sa strane vrata ostaju meki.

Česte greške: Podizanje glave od podloge. Stezanje vilice ili mišića sa strane vrata (opipajte ih prstima: treba da ostanu meki).

Lakše: Kraće zadržavanje, tri do pet sekundi.

Teže: Deset puta po deset sekundi, bez odmora između.

U programu: Vežbe za bol i ukočen vrat · Jačanje vrata

Snaga

Snaga

Most (podizanje karlice)

Potrebno: prostirka

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu u širini kukova, ruke pored tela.
  2. Izdahnite i blago stegnite zadnjicu, pa podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u pravoj liniji.
  3. Zadržite sekundu-dve, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U zadnjici i zadnjoj strani buta, ne u krstima.

Česte greške: Izvijanje krsta na vrhu umesto da posao radi zadnjica. Odizanje sa vrata — težina je na lopaticama.

Lakše: Manja visina podizanja, kraće zadržavanje.

Teže: Jedna noga opružena u vazduhu, ili stopala na stepeniku.

U programu: Vežbe za donji deo leđa i diskus herniju · Vežbe posle ugradnje veštačkog kuka · Od hodanja do 30 minuta trčanja · Plan treninga za mršavljenje · Plan treninga za mišićnu masu za početnike · Vežbe za ravan stomak · Vežbe za bol u trtičnoj kosti

Snaga

Veslanje sa elastičnom trakom

Potrebno: elastična traka zakačena za vrata ili stub

  1. Stanite licem ka mestu gde je traka zakačena, u visini grudi, ruke ispružene napred.
  2. Povucite traku ka donjem delu grudi tako da laktovi idu unazad uz telo, a lopatice se primaknu.
  3. Zadržite sekundu, pa polako vratite ruke napred.

Gde se oseća: Između lopatica i u zadnjem delu ramena.

Česte greške: Podizanje ramena ka ušima. Zabacivanje trupa unazad umesto rada ruku.

Lakše: Slabija traka ili korak bliže.

Teže: Jača traka ili sporije vraćanje.

U programu: Vežbe za donji deo leđa i diskus herniju · Vežbe za držanje · Plan treninga za mršavljenje · Vežbe za bol i ukočen vrat · Jačanje vrata

Snaga

Čučanj do stolice

Potrebno: stolica

  1. Stanite ispred stolice, stopala u širini kukova, prsti blago u stranu.
  2. Pošaljite kukove unazad i dole, kao da sedate, a kolena neka prate pravac prstiju.
  3. Dodirnite stolicu zadnjicom (bez sedanja), pa se izdahom vratite gore.
  4. Ruke možete ispružiti napred radi ravnoteže.

Gde se oseća: Prednja strana butina i zadnjica.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra. Pete se odižu od poda. Bacanje na stolicu umesto kontrolisanog spuštanja.

Lakše: Viša stolica ili jastuk na stolici.

Teže: Niža stolica, bučica uz grudi, ili sporije spuštanje (tri sekunde dole).

U programu: Vežbe za donji deo leđa i diskus herniju · Vežbe posle ugradnje veštačkog kuka · Vežbe posle ugradnje veštačkog kolena · Plan treninga za mršavljenje · Vežbe za bol u trtičnoj kosti

Snaga

Ustajanje sa stolice

Potrebno: stabilna stolica bez točkića

  1. Sedite na prednju polovinu stabilne stolice, stopala malo iza kolena.
  2. Nagnite se napred „nos preko prstiju“, pa ustanite oslanjajući se na noge.
  3. Stanite uspravno, pa se polako, kontrolisano spustite nazad.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Česte greške: Odguravanje rukama od kolena (osim ako je to za sada jedini način). Padanje na stolicu pri sedanju.

Lakše: Viša stolica ili oslonac rukama na naslone.

Teže: Ruke prekrštene na grudima, niža stolica, sporije sedanje.

Stolica mora biti stabilna i oslonjena na zid. Posle operacije kuka poštujte visinu sedenja koju je odredio hirurg.

U programu: Vežbe posle ugradnje veštačkog kuka · Vežbe posle ugradnje veštačkog kolena · Vežbe za starije · Vežbe za vrtoglavicu i ravnotežu

Snaga

Mali čučanj uz oslonac

Potrebno: pult, sto ili naslon stolice

  1. Stanite uz pult ili naslon stolice i lagano se pridržavajte.
  2. Savijte kolena i kukove kao da sedate, samo do četvrtine ili trećine dubine.
  3. Vratite se gore. Težina je ravnomerno na oba stopala.

Gde se oseća: Prednja strana butina.

Česte greške: Prebacivanje težine na zdravu nogu. Kolena padaju ka unutra.

Teže: Dublje, ili bez oslonca.

U programu: Vežbe posle ugradnje veštačkog kuka · Vežbe posle ugradnje veštačkog kolena · Vežbe za starije

Snaga

Iskorak u mestu

  1. Stanite u raskorak: jedna noga napred, druga iza, na prstima. Stopala u širini kukova, kao na šinama.
  2. Spustite se pravo dole savijajući oba kolena, dok zadnje koleno ne bude blizu poda.
  3. Odgurnite se prednjom nogom nazad gore. Trup ostaje uspravan.

Gde se oseća: Prednja butina i zadnjica prednje noge.

Česte greške: Prednje koleno pada ka unutra. Stav preuzak, pa se gubi ravnoteža.

Lakše: Manja dubina, oslonac rukom na zid ili naslon stolice.

Teže: Bučice u rukama ili zadnja noga na stepeniku.

U programu: Vežbe za donji deo leđa i diskus herniju · Vežbe posle ugradnje veštačkog kolena · Od hodanja do 30 minuta trčanja · Plan treninga za mršavljenje · Plan treninga za mišićnu masu za početnike · Priprema za skijanje za 6 nedelja

Snaga

Penjanje na stepenik

Potrebno: stabilan stepenik

  1. Stanite ispred stepenika i celo stopalo jedne noge stavite na njega.
  2. Prebacite težinu napred i popnite se snagom gornje noge, a ne odrazom donje.
  3. Spustite se polako, istom nogom napred dole. Uradite sve ponavljanja, pa promenite nogu.

Gde se oseća: Butina i zadnjica noge na stepeniku.

Česte greške: Odraz sa donje noge. Koleno gornje noge pada ka unutra.

Lakše: Niži stepenik i oslonac rukom na zid ili rukohvat.

Teže: Viši stepenik ili bučice u rukama.

Posle operacije: „gore zdravom, dole operisanom“ važi za stepenice dok ne dobijete drugačije uputstvo.

U programu: Vežbe posle ugradnje veštačkog kuka · Vežbe posle ugradnje veštačkog kolena

Snaga

Čučanj sa bučicom uz grudi

Potrebno: bučica ili flaša sa vodom

  1. Držite bučicu vertikalno uz grudi, laktovi ka dole. Stopala malo šira od kukova.
  2. Spustite se u čučanj, kukovi unazad i dole, grudi gore, laktovi između kolena.
  3. Odgurnite se kroz cela stopala nazad gore.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Česte greške: Okruglo spuštanje leđa na dnu. Pete se odižu.

Lakše: Čučanj do stolice.

Teže: Teža bučica ili pauza od dve sekunde na dnu.

U programu: Plan treninga za mišićnu masu za početnike · Prevencija povreda kod fudbalera · Priprema za skijanje za 6 nedelja

Snaga

Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

Potrebno: bučice

  1. Stanite sa bučicama ispred butina, kolena blago savijena.
  2. Pošaljite kukove unazad i spuštajte bučice niz butine, leđa ravna, dok ne osetite jako zatezanje iza buta (obično do sredine potkolenica).
  3. Odgurnite kukove napred i ispravite se. Bučice sve vreme blizu nogu.

Gde se oseća: Zadnja loža i zadnjica.

Česte greške: Savijanje leđa da bi se dohvatilo niže. Bučice odlaze daleko ispred tela.

Lakše: Pregib u kukovima bez tereta.

Teže: Na jednoj nozi, ili teže bučice.

U programu: Vežbe za donji deo leđa i diskus herniju · Plan treninga za mišićnu masu za početnike · Priprema za skijanje za 6 nedelja

Snaga

Sklek uz zid

  1. Stanite korak-dva od zida i oslonite šake na zid u visini ramena, malo šire od ramena.
  2. Telo pravo kao daska: savijte laktove i približite grudi zidu.
  3. Odgurnite se nazad. Što su stopala dalje od zida, to je teže.

Gde se oseća: Grudi, ramena i zadnja strana nadlaktica.

Česte greške: Karlica ostaje pozadi pa se telo savije. Laktovi široko u stranu.

Teže: Šake na sto ili pult, pa sklek sa kolena.

U programu: Plan treninga za mršavljenje

Snaga

Sklek

Potrebno: prostirka

  1. Šake na podu malo šire od ramena, telo pravo od pete do glave.
  2. Spustite grudi ka podu savijajući laktove, laktovi idu koso unazad, ne u stranu.
  3. Odgurnite se gore, telo ostaje pravo celo vreme.

Gde se oseća: Grudi, ramena i zadnja strana nadlaktica; stomak drži telo pravim.

Česte greške: Karlica propada ili štrči gore. Glava ide napred pre grudi.

Lakše: Sklek sa kolena ili sklek uz zid.

Teže: Sporije spuštanje ili stopala na stepeniku.

U programu: Plan treninga za mišićnu masu za početnike

Snaga

Veslanje bučicom jednom rukom

Potrebno: bučica i klupa ili stolica

  1. Jedno koleno i istu šaku oslonite na klupu, druga noga je na podu. Leđa ravna, otprilike paralelna sa podom.
  2. Bučica visi ispod ramena. Povucite je ka kuku tako da lakat ide uz telo nagore.
  3. Spustite je polako do opružene ruke. Uradite sve ponavljanja, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Široki mišić leđa i između lopatica.

Česte greške: Okretanje trupa da bi bučica išla više. Vučenje ramenom ka uvu.

Lakše: Lakša bučica ili veslanje sa trakom.

Teže: Teža bučica ili pauza na vrhu.

U programu: Plan treninga za mišićnu masu za početnike · Vežbe za bol i ukočen vrat · Jačanje vrata

Snaga

Potisak bučica iznad glave

Potrebno: bučice

  1. Stanite, stopala u širini kukova, bučice u visini ramena.
  2. Blago stegnite stomak i zadnjicu, pa potisnite bučice pravo iznad glave.
  3. Spustite ih polako nazad do ramena.

Gde se oseća: Ramena i zadnja strana nadlaktica.

Česte greške: Izvijanje krsta da bi se bučice podigle. Bučice idu ispred lica umesto iznad glave.

Lakše: Sedeći, uz naslon, ili lakše bučice.

Ako rame boli pri podizanju ruke iznad glave, preskočite vežbu dok se rame ne proveri.

U programu: Plan treninga za mišićnu masu za početnike

Snaga

Podizanje glave u ležećem položaju

Potrebno: prostirka

  1. Lezite na leđa, kolena savijena. Prvo malo uvucite bradu, kao kod klimanja glavom.
  2. Sa uvučenom bradom podignite glavu dva-tri centimetra od podloge.
  3. Zadržite, dišite normalno, pa polako spustite glavu.

Gde se oseća: Prednja strana vrata; posle nekoliko sekundi umor, ne bol.

Česte greške: Brada ide ka plafonu umesto ka grudima. Podizanje glave visoko, do grudi, kao kod trbušnjaka.

Lakše: Kraće zadržavanje, ili samo klimanje glavom bez podizanja.

Teže: Duže zadržavanje, do 20 ili 30 sekundi.

Ako vrat ili glava jače bole posle vežbe, vratite se na klimanje glavom.

U programu: Vežbe za bol i ukočen vrat · Jačanje vrata

Snaga

Podizanje glave na stomaku

Potrebno: prostirka

  1. Lezite na stomak, čelo na presavijenom peškiru, ruke pored tela.
  2. Malo uvucite bradu i podignite glavu nekoliko centimetara; pogled ostaje ka podu.
  3. Zadržite nekoliko sekundi, pa spustite čelo nazad na peškir.

Gde se oseća: Zadnja strana vrata i između lopatica.

Česte greške: Zabacivanje glave i pogled napred. Podizanje ramena ka ušima.

Teže: Duže zadržavanje, ili ruke u obliku slova T uz malo podizanje.

U programu: Vežbe za bol i ukočen vrat · Jačanje vrata

Snaga

Izometrija vrata

Potrebno: stolica

  1. Sedite uspravno, brada malo uvučena. Šaku stavite na čelo.
  2. Pritisnite čelom u šaku, a šakom vratite istom snagom, tako da se glava ne pomera. Na početku blago, otprilike trećinom snage.
  3. Zadržite pet do deset sekundi i dišite normalno. Ponovite sa šakom na potiljku i sa šakom sa strane glave, levo i desno.

Gde se oseća: Mišići vrata rade, a glava stoji mirno.

Česte greške: Pomeranje glave umesto mirnog pritiska. Zadržavanje daha i stezanje vilice. Pun pritisak od prvog dana.

Lakše: Slabiji pritisak i kraće zadržavanje.

Teže: Jači pritisak, ili elastična traka oko glave umesto šake.

Pritisak se gradi polako i polako popušta, bez trzaja.

U programu: Vežbe za bol i ukočen vrat · Jačanje vrata

Snaga

Odručenje bučicama

Potrebno: bučice ili flaše sa vodom

  1. Stanite uspravno, bučice u rukama pored tela, laktovi malo savijeni.
  2. Podignite ruke u stranu do visine ramena; ramena ostaju dole, daleko od ušiju.
  3. Spustite ih polako, sporije nego što ste podigli.

Gde se oseća: Spoljna strana ramena i gornji deo leđa.

Česte greške: Zamah telom da bi bučice išle gore. Podizanje ramena ka ušima. Ruke iznad visine ramena.

Lakše: Lakše bučice, ili jedna ruka pa druga.

Teže: Teže bučice ili sporije spuštanje.

Ako rame boli pri podizanju ruke, podižite samo do bola ili preskočite vežbu dok se rame ne proveri.

U programu: Vežbe za bol i ukočen vrat · Jačanje vrata

Snaga

Zidni čučanj

Potrebno: zid

  1. Stanite leđima uz zid, stopala pola metra ispred zida, u širini kukova.
  2. Kliznite niz zid dok butine ne budu skoro vodoravne, kolena iznad stopala.
  3. Zadržite, dišite normalno, pa kliznite nazad gore.

Gde se oseća: Prednja strana butina, koja posle 20 do 30 sekundi počne da peče.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra. Kolena idu ispred prstiju jer su stopala preblizu zida. Zadržavanje daha.

Lakše: Pliće, sa butinama iznad vodoravnog.

Teže: Duže zadržavanje, ili na jednoj nozi, uz kratko odizanje druge.

Kod bola ispred kolena idite pliće; bol ne sme da raste tokom zadržavanja.

U programu: Priprema za skijanje za 6 nedelja

Snaga

Bočni iskorak

  1. Stanite sa stopalima široko, oko dve širine ramena, prsti napred.
  2. Prebacite težinu na jednu nogu i savijte to koleno, kukove pošaljite unazad; druga noga ostaje opružena.
  3. Odgurnite se nazad na sredinu i ponovite na drugu stranu.

Gde se oseća: Butina i zadnjica savijene noge, istezanje unutrašnje strane opružene noge.

Česte greške: Koleno savijene noge pada ka unutra ili ide daleko ispred prstiju. Peta savijene noge se odiže.

Lakše: Manja dubina, uz oslonac rukom na naslon stolice.

Teže: Bučica uz grudi, ili odgurivanje u skok nazad na sredinu.

U programu: Priprema za skijanje za 6 nedelja

Snaga

Podizanje ruku u Y na stomaku

Potrebno: prostirka

  1. Lezite na stomak, čelo na peškiru, ruke ispružene ispred glave u obliku slova Y, palčevi ka plafonu.
  2. Primaknite lopatice jednu drugoj i ka dole, pa podignite ruke nekoliko centimetara od poda.
  3. Zadržite dve sekunde i spustite.

Gde se oseća: Donji deo lopatica i sredina leđa.

Česte greške: Podizanje glave i zabacivanje vrata. Odizanje ramenima ka ušima.

Lakše: Ruke u obliku slova T, ili jedna po jedna.

U programu: Vežbe za držanje · Vežbe za bol i ukočen vrat · Jačanje vrata

Snaga

Stezanje butine

Potrebno: krevet i smotan peškir

  1. Ležeći, ispod kolena stavite manji smotan peškir.
  2. Pritisnite koleno nadole u peškir tako da se zategne prednja strana butine, a peta se blago odigne.
  3. Zadržite pet sekundi i opustite.

Gde se oseća: Prednja strana butine, iznad kolena.

Česte greške: Zadržavanje daha. Podizanje cele noge umesto stezanja.

U programu: Vežbe posle ugradnje veštačkog kuka · Vežbe posle ugradnje veštačkog kolena

Snaga

Stezanje zadnjice

Potrebno: krevet

  1. Ležeći, opruženih nogu, stegnite oba mišića zadnjice.
  2. Zadržite pet sekundi, pa opustite. Dišite normalno.

Gde se oseća: Zadnjica, ravnomerno sa obe strane.

U programu: Vežbe posle ugradnje veštačkog kuka

Snaga

Odvođenje noge u stranu u ležećem položaju

Potrebno: krevet

  1. Ležite na leđima, noge opružene, prsti ka plafonu.
  2. Klizite jednom nogom u stranu, koleno i prsti stalno gledaju gore.
  3. Vratite nogu do sredine, ali ne preko nje.

Gde se oseća: Spoljna strana kuka.

Česte greške: Okretanje stopala ka spolja. Prelaženje noge preko sredine tela.

Posle ugradnje kuka noga ne prelazi preko sredine tela dok to hirurg ne dozvoli.

U programu: Vežbe posle ugradnje veštačkog kuka

Snaga

Podizanje opružene noge

Potrebno: krevet ili prostirka

  1. Ležeći, jedna noga savijena sa stopalom na podu, druga opružena.
  2. Zategnite butinu opružene noge (koleno ravno), pa je podignite do visine drugog kolena.
  3. Spustite polako.

Gde se oseća: Prednja strana butine opružene noge.

Česte greške: Koleno se savija dok noga ide gore. Izvijanje krsta.

Lakše: Prvo samo stezanje butine, bez podizanja.

U programu: Vežbe posle ugradnje veštačkog kolena

Snaga

Opružanje kolena u sedećem položaju

Potrebno: stolica; kasnije teg na članku

  1. Sedite uspravno na stolicu, stopala na podu.
  2. Polako opružite jednu nogu do kraja, zategnite butinu i zadržite dve sekunde.
  3. Spustite polako.

Gde se oseća: Prednja strana butine.

Teže: Teg na članku, od pola kilograma naviše.

U programu: Vežbe posle ugradnje veštačkog kolena · Vežbe za starije

Snaga

Odvođenje noge u stranu stojeći

Potrebno: naslon stolice ili pult

  1. Stanite uspravno i pridržavajte se za naslon stolice ili pult.
  2. Podignite opruženu nogu u stranu, prsti gledaju napred, a trup ostaje uspravan.
  3. Spustite polako.

Gde se oseća: Spoljna strana kuka noge koja se podiže, i kuk noge na kojoj stojite.

Česte greške: Naginjanje trupa na suprotnu stranu. Okretanje stopala ka spolja.

Teže: Elastična traka oko članaka.

U programu: Vežbe posle ugradnje veštačkog kuka · Vežbe za starije

Snaga

Savijanje kolena unazad stojeći

Potrebno: pult ili naslon stolice

  1. Stanite licem ka pultu i pridržavajte se.
  2. Savijte koleno i podignite petu ka zadnjici, dok butina ostaje uspravna.
  3. Spustite polako.

Gde se oseća: Zadnja strana buta.

Česte greške: Koleno ide napred umesto da ostane ispod kuka.

U programu: Vežbe posle ugradnje veštačkog kuka · Vežbe za starije

Snaga

Opružanje kuka unazad stojeći

Potrebno: pult ili naslon stolice

  1. Stanite licem ka pultu i pridržavajte se.
  2. Opruženu nogu povucite unazad, bez naginjanja trupa napred i bez izvijanja krsta.
  3. Vratite nogu.

Gde se oseća: Zadnjica noge koja ide unazad.

Česte greške: Izvijanje krsta umesto pokreta u kuku.

U programu: Vežbe posle ugradnje veštačkog kuka

Snaga

Podizanje prstiju (stajanje na petama)

Potrebno: pult ili zid za oslonac

  1. Stanite uz pult.
  2. Podignite prste i prednji deo stopala, a pete ostaju na podu.
  3. Spustite polako.

Gde se oseća: Prednja strana potkolenice.

U programu: Vežbe za starije

Snaga

Nordijsko spuštanje

Potrebno: partner ili oslonac za pete, jastuk za kolena

  1. Klečite na mekoj podlozi; partner drži pete, ili ih zakačite ispod čvrstog oslonca.
  2. Telo od kolena do glave je prava linija. Polako se naginjite napred, kočeći zadnjom ložom.
  3. Kad više ne možete da kočite, padnite na ruke kao kod skleka i odgurnite se nazad.

Gde se oseća: Zadnja loža, celom dužinom.

Česte greške: Savijanje u kukovima (zadnjica nazad) — tako se zadnja loža rastereti. Prebrz početak: snaga je u kočenju.

Lakše: Manji obim, sa elastičnom trakom koja pridržava grudi.

Sutradan je zadnja loža obično jako bolna, pa se kreće sa malo ponavljanja. Ne radi se kod sveže povrede zadnje lože.

U programu: Prevencija povreda kod fudbalera

Snaga

Kopenhagen vežba za primicače

Potrebno: klupa ili partner

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena. Gornja noga je na klupi (ili je partner drži) u visini kolena ili članka.
  2. Podignite kukove dok telo ne bude prava linija, a donju nogu privucite ka gornjoj.
  3. Spustite polako. Počnite sa kolenom na klupi, jer je tako lakše.

Gde se oseća: Unutrašnja strana butine gornje noge.

Česte greške: Kukovi propadaju. Prebrz napredak — primicači sutradan umeju jako da bole.

Lakše: Klupa ispod kolena umesto ispod članka.

Ako vas prepona već boli, ovu vežbu dozirajte sa stručnjakom.

U programu: Prevencija povreda kod fudbalera

Pokretljivost

Pokretljivost

Naginjanje karlice u ležećem položaju

Potrebno: prostirka

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu.
  2. Sa izdahom blago pritisnite krsta ka podu, kao da pupak tone ka kičmi; karlica se zanjiše unazad.
  3. Sa udahom pustite da se krsta vrate u blagi luk. Polako, u obimu bez bola.

Gde se oseća: Blago pomeranje u krstima, bez naprezanja.

Česte greške: Podizanje zadnjice od poda. Snažno stezanje celog stomaka umesto malog pokreta.

U programu: Vežbe za donji deo leđa i diskus herniju

Pokretljivost

Oslonac na podlaktice na stomaku

Potrebno: prostirka

  1. Lezite na stomak, čelo na šakama, i opustite se minut-dva.
  2. Oslonite se na podlaktice, laktovi ispod ramena, a karlica ostaje na podu. Leđa i zadnjica su opušteni.
  3. Ostanite nekoliko udisaja, pa se polako spustite.

Gde se oseća: Blag pritisak u krstima koji popušta.

Kod dela ljudi sa bolom koji ide niz nogu ovaj položaj bol vraća ka krstima, a to je dobar znak. Ako bol u nozi jača ili se širi niže, ne radite je i javite se stručnjaku.

U programu: Vežbe za donji deo leđa i diskus herniju

Pokretljivost

Mačka-krava

Potrebno: prostirka

  1. Stanite na šake i kolena: šake ispod ramena, kolena ispod kukova.
  2. Sa izdahom polako zaoblite leđa ka plafonu i spustite glavu.
  3. Sa udahom polako izvijte leđa, grudi napred, pogled blago gore.
  4. Krećite se u obimu koji ne izaziva bol, polako, bez trzaja.

Gde se oseća: Blago pomeranje celih leđa, od krsta do vrata.

Česte greške: Prebrzo, „na zamah“. Forsiranje krajnjeg položaja koji boli.

Lakše: Manji obim pokreta, samo u sredini leđa.

U programu: Vežbe za donji deo leđa i diskus herniju · Vežbe za držanje · Vežbe za bol i ukočen vrat · Istezanje kičme kod kuće

Pokretljivost

Klizanje išijadičnog nerva u sedećem položaju

Potrebno: stolica

  1. Sedite na ivicu stolice, ruke na ivici sedišta, leđa blago opuštena.
  2. Istovremeno opružite koleno jedne noge i podignite pogled ka plafonu.
  3. Zatim istovremeno savijte koleno i spustite bradu ka grudima. Glatko, kao klatno, bez zadržavanja.

Gde se oseća: Blago zatezanje duž zadnje strane noge koje prolazi čim se vratite. Ne sme da se pojača trnjenje.

Česte greške: Zadržavanje u krajnjem položaju kao kod istezanja — nerv se ne isteže. Pokret preko pojave trnjenja.

Ako se posle vežbe pojača trnjenje ili bol u nozi, preskočite je dok to ne proverite sa stručnjakom.

U programu: Vežbe za donji deo leđa i diskus herniju

Pokretljivost

Okretanje glave

  1. Sedite ili stanite uspravno, ramena opuštena, pogled pravo.
  2. Polako okrenite glavu ka jednom ramenu, kao da gledate preko njega, dokle ide bez bola.
  3. Zastanite sekundu, vratite glavu na sredinu i okrenite je na drugu stranu.

Gde se oseća: Blago zatezanje sa strane vrata koje prolazi čim se vratite na sredinu.

Česte greške: Okretanje ramena i trupa zajedno sa glavom. Trzaj na kraju pokreta da bi se dobilo još malo.

Lakše: Manji obim, ili ležeći na leđima, sa glavom na jastuku.

Ako se pri okretanju javi vrtoglavica, dvoslike, zujanje u ušima ili trnjenje ruke, prekinite i javite se lekaru.

U programu: Vežbe za bol i ukočen vrat · Kristali u uhu · Vežbe za vrtoglavicu i ravnotežu

Pokretljivost

Istezanje grudnog dela kičme preko valjka

Potrebno: valjak ili čvrsto smotan peškir

  1. Sedite ispred valjka i legnite tako da je valjak ispod sredine leđa, u visini lopatica. Šake iza glave, kolena savijena.
  2. Polako se zavalite unazad preko valjka i pustite da se grudi otvore. Karlica ostaje na podu.
  3. Vratite se, pomerite valjak malo više ili niže i ponovite.

Gde se oseća: Istezanje u sredini leđa, između lopatica.

Česte greške: Valjak ispod krsta — ovde ne pripada. Zabacivanje glave umesto pomeranja grudnog dela.

U programu: Vežbe za držanje · Vežbe za bol i ukočen vrat · Istezanje kičme kod kuće

Pokretljivost

Anđeo uz zid

Potrebno: zid

  1. Stanite leđima uz zid, stopala korak od zida, potiljak, lopatice i zadnjica dodiruju zid.
  2. Podignite ruke u oblik slova W: laktovi u visini ramena, podlaktice i šake uz zid.
  3. Klizite rukama naviše u slovo Y koliko možete bez odvajanja od zida, pa nazad dole.

Gde se oseća: Između lopatica i u prednjem delu grudi, koji se isteže.

Česte greške: Krsta se odvajaju od zida. Ramena se podižu ka ušima.

Lakše: Isto, ležeći na podu.

U programu: Vežbe za držanje · Vežbe za bol i ukočen vrat

Pokretljivost

Pumpanje stopalima

Potrebno: krevet

  1. Ležeći, opruženih nogu, povucite prste stopala ka sebi, pa ih opružite od sebe.
  2. Radite ritmično, oba stopala, po nekoliko puta svakog sata dok ste budni.

Gde se oseća: Rad mišića potkolenice; pomaže cirkulaciji dok se manje krećete.

Bol, otok i crvenilo potkolenice traže hitan pregled zbog mogućeg tromba.

U programu: Vežbe posle ugradnje veštačkog kuka · Vežbe posle ugradnje veštačkog kolena

Pokretljivost

Klizanje pete po podlozi

Potrebno: krevet ili pod, čarapa ili kesa ispod pete

  1. Ležeći na leđima, klizite petom ka zadnjici tako da se koleno savija.
  2. Idite dokle možete uz podnošljivo zatezanje, zadržite dve sekunde i vratite nogu.

Gde se oseća: Zatezanje u kolenu ili kuku koje se smiri posle vežbe.

Česte greške: Okretanje kolena u stranu. Trzaji da se dobije još malo.

Posle ugradnje kuka poštujte ograničenja savijanja koja je dao hirurg.

U programu: Vežbe posle ugradnje veštačkog kuka · Vežbe posle ugradnje veštačkog kolena

Pokretljivost

Savijanje kolena u sedećem položaju

Potrebno: stolica

  1. Sedite na stolicu, stopalo operisane noge na podu.
  2. Klizite stopalom unazad ispod stolice koliko možete, uz podnošljivo zatezanje.
  3. Zadržite nekoliko sekundi, pa vratite stopalo napred.

Gde se oseća: Zatezanje u prednjem delu kolena.

U programu: Vežbe posle ugradnje veštačkog kolena

Istezanje

Istezanje

Naginjanje glave u stranu

  1. Sedite uspravno, ramena opuštena, lice gleda napred.
  2. Polako nagnite glavu tako da uvo ide ka ramenu, a rame ostaje dole.
  3. Zadržite dva-tri mirna udisaja, vratite glavu na sredinu i ponovite na drugu stranu.

Gde se oseća: Istezanje sa suprotne strane vrata, od uva ka ramenu.

Česte greške: Podizanje ramena ka uvu. Okretanje lica umesto naginjanja glave.

Teže: Šaku sa strane na koju naginjete blago položite na glavu, bez povlačenja.

Ako se javi trnjenje ili bol niz ruku, smanjite naginjanje.

U programu: Vežbe za bol i ukočen vrat

Istezanje

Dečja poza

Potrebno: prostirka

  1. Stanite na šake i kolena, kolena u širini kukova.
  2. Polako spustite zadnjicu ka petama i klizite rukama napred, dok čelo ne dođe blizu poda.
  3. Opustite leđa i dišite u njih, mirno, 20 do 30 sekundi, pa se vratite na šake i kolena.

Gde se oseća: Istezanje duž leđa, od krsta do lopatica, i u ramenima.

Česte greške: Forsiranje zadnjice do peta kad kolena bole. Zadržavanje daha.

Lakše: Jastuk između zadnjice i peta, ili ispod čela.

Teže: Ruke malo u stranu, ka jednoj pa ka drugoj strani, za bočni deo leđa.

Kod bola u kolenima ili posle operacije kolena preskočite je, ili stavite jastuk.

U programu: Istezanje kičme kod kuće · Vežbe za bol u trtičnoj kosti

Istezanje

Kolena na grudi

Potrebno: prostirka

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu.
  2. Podignite jedno pa drugo koleno i obuhvatite ih rukama ispod kolena.
  3. Blago ih privucite ka grudima, dok se krsta ne zaoble na podu. Zadržite 20 do 30 sekundi, dišite mirno, pa spustite jednu pa drugu nogu.

Gde se oseća: Blago istezanje u krstima i zadnjici.

Česte greške: Podizanje glave i ramena od poda. Vučenje kolena silom.

Lakše: Jedno koleno pa drugo; druga noga ostaje savijena na podu.

Ako se posle nje bol širi niz nogu, ne radite je. Kod dela ljudi sa diskus hernijom savijanje napred pojačava bol u nozi.

U programu: Istezanje kičme kod kuće · Vežbe za bol u trtičnoj kosti

Istezanje

Uvrtanje kičme ležeći

Potrebno: prostirka

  1. Lezite na leđa, ruke raširene u stranu, u visini ramena.
  2. Podignite jednu nogu i prebacite je preko druge, ka podu sa suprotne strane; glavu okrenite na drugu stranu.
  3. Ramena ostaju na podu. Zadržite 20 do 30 sekundi, dišite mirno, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Istezanje u krstima, boku i grudnom delu leđa.

Česte greške: Odizanje ramena sa poda da bi noga išla niže. Trzaj na kraju pokreta.

Lakše: Sa savijenim kolenima: oba kolena zajedno padaju na stranu, koliko idu bez bola.

Teže: Šakom suprotne ruke blago pritisnite koleno ka podu.

U programu: Istezanje kičme kod kuće

Istezanje

Istezanje zadnje lože ležeći

Potrebno: prostirka i peškir ili traka

  1. Lezite na leđa. Jedna noga savijena, stopalo na podu; oko stopala druge noge prebacite peškir ili traku.
  2. Podignite tu nogu, koleno skoro opruženo, dok ne osetite istezanje iza buta.
  3. Zadržite 20 do 30 sekundi, dišite mirno, pa promenite nogu.

Gde se oseća: Istezanje iza buta, od zadnjice do kolena.

Česte greške: Zaključano koleno i vučenje do bola. Odizanje karlice od poda.

Lakše: Koleno više savijeno.

Ako se javi trnjenje ili bol niz nogu, spustite nogu niže: tada se isteže nerv, a ne mišić.

U programu: Istezanje kičme kod kuće

Istezanje

Istezanje pregibača kuka klečeći

Potrebno: prostirka ili jastuk za koleno

  1. Kleknite na jedno koleno (jastuk ispod), druga noga je napred, stopalo na podu, koleno iznad stopala.
  2. Blago stegnite zadnjicu na strani kolena koje je na podu i pomerite kukove malo napred; trup ostaje uspravan.
  3. Zadržite 20 do 30 sekundi, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Istezanje u preponi i prednjoj strani kuka noge koja kleči.

Česte greške: Izvijanje krsta umesto pomeranja kukova. Prednje koleno ide daleko ispred stopala.

Teže: Ruka sa strane kolena koje kleči ide iznad glave i blago u stranu.

Kod bola u kolenu na koje klečite: jastuk ispod, ili isto istezanje stojeći, u iskoraku.

U programu: Istezanje kičme kod kuće · Vežbe za bol u trtičnoj kosti

Istezanje

Bočno istezanje stojeći

  1. Stanite uspravno, stopala u širini kukova, jednu ruku podignite iznad glave.
  2. Polako se nagnite na suprotnu stranu, ruka ide preko glave; kukovi ostaju na mestu.
  3. Zadržite 15 do 20 sekundi, dišite u istegnuti bok, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Istezanje duž boka, od kuka do pazuha.

Česte greške: Naginjanje napred ili nazad umesto u stranu. Pomeranje kukova u stranu.

Lakše: Šaka podignute ruke na glavi, manji nagib.

U programu: Istezanje kičme kod kuće

Istezanje

Koleno ka suprotnom ramenu

Potrebno: prostirka

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu.
  2. Podignite jedno koleno i obuhvatite ga rukama; privucite ga ka suprotnom ramenu, ne ka istom.
  3. Zadržite 20 do 30 sekundi, dišite mirno, pa promenite nogu.

Gde se oseća: Istezanje duboko u zadnjici, na strani podignute noge.

Česte greške: Podizanje glave i ramena od poda. Vučenje do bola u preponi.

Lakše: Peškir iza kolena umesto ruku.

Ako se javi bol ili trnjenje niz nogu, smanjite pokret.

U programu: Vežbe za bol u trtičnoj kosti

Istezanje

Istezanje grudi u okviru vrata

Potrebno: okvir vrata

  1. Stanite u okvir vrata i podlakticu oslonite na okvir, lakat u visini ramena.
  2. Iskoračite napred dok ne osetite istezanje u grudima i prednjem delu ramena.
  3. Zadržite 20 do 30 sekundi, dišite mirno. Ponovite drugom rukom.

Gde se oseća: Istezanje preko grudi, bez trnjenja u ruci.

Česte greške: Lakat previsoko, pa se rame stisne. Naginjanje u krsta umesto iskoraka.

Ako ruka počne da trne, smanjite istezanje ili spustite lakat.

U programu: Vežbe za držanje

Istezanje

Opružanje kolena sa petom na podmetaču

Potrebno: smotan peškir

  1. Ležeći ili sedeći, petu operisane noge stavite na smotan peškir, tako da je koleno u vazduhu.
  2. Opustite butinu i pustite da koleno polako tone ka podlozi.
  3. Ostanite pet do deset minuta, nekoliko puta dnevno.

Gde se oseća: Zatezanje iza kolena koje je podnošljivo.

Česte greške: Jastuk ispod kolena „da ne boli“ — tako koleno uči da ostane savijeno.

U programu: Vežbe posle ugradnje veštačkog kolena

Ravnoteža

Ravnoteža

Epli manevar kod kuće

Potrebno: krevet i jastuk

  1. Sedite na krevet, noge ispružene. Jastuk namestite tako da kad legnete bude ispod ramena, a ne ispod glave. Okrenite glavu za pola puta (45°) ka strani na kojoj su kristali potvrđeni.
  2. Brzo legnite na leđa, glava ostaje okrenuta i malo zabačena preko jastuka. Ostanite 30 sekundi, ili dok vrtoglavica ne prestane i još 30 sekundi.
  3. Okrenite glavu za 90° na drugu stranu, bez podizanja. Ostanite isto toliko.
  4. Okrenite se na tu stranu na bok, glava ide za telom, lice gleda dijagonalno ka krevetu. Ostanite isto toliko.
  5. Polako sednite na ivicu kreveta, na strani na koju ste se okrenuli, i sedite minut pre nego što ustanete.

Gde se oseća: Kratka vrtoglavica u drugom ili trećem položaju je očekivana: to se kristali pomeraju. Ona prestaje sama za nekoliko desetina sekundi.

Česte greške: Manevar na stranu koja nije potvrđena pregledom. Jastuk ispod glave umesto ispod ramena, pa glava nije zabačena. Prebrzo sedanje i ustajanje odmah posle manevra.

Samo za kristale u zadnjem kanalu, potvrđene položajnim testom, i samo za stranu koju vam je potvrdio lekar ili terapeut. Ako vrat ne dozvoljava okret i zabacivanje glave, manevar radi stručnjak.

U programu: Kristali u uhu

Ravnoteža

Pogled na tačku uz pokret glave

Potrebno: kartica sa jednim slovom

  1. Sedite uspravno i držite karticu sa jednim krupnim slovom na dohvat ruke, u visini očiju.
  2. Gledajte u slovo i pomerajte glavu levo-desno, malo, oko 20° na svaku stranu, tako da slovo ostane jasno i mirno.
  3. Radite 30 do 60 sekundi, pa isto gore-dole. Brzina raste kad slovo ostaje jasno i pri bržem pokretu.

Gde se oseća: Blaga vrtoglavica tokom vežbe je deo navikavanja i treba da prođe ubrzo posle nje.

Česte greške: Slovo se zamuti, a pokret ide i dalje istom brzinom: usporite. Pomeranje samo očiju, bez pokreta glave. Prevelik pokret glave, preko 20 do 30°.

Lakše: Sporiji pokret, kraće trajanje, kartica na belom zidu iza nje bez šara.

Teže: Stojeći, pa stojeći stopala zajedno, pa kartica na zidu sa šarom iza nje.

Ako vrtoglavica posle vežbe traje duže od pola sata, sledeći put radite kraće i sporije.

U programu: Kristali u uhu · Vežbe za vrtoglavicu i ravnotežu

Ravnoteža

Hod uz pokrete glave

Potrebno: hodnik ili zid na dohvat ruke

  1. Hodajte hodnikom normalnim korakom, uz zid na dohvat ruke.
  2. Na svaka dva koraka okrenite glavu levo, pa desno, kao da gledate izloge sa obe strane ulice.
  3. Kad to ide sigurno, isto radite pokretima glave gore-dole. Pet do deset dužina hodnika.

Gde se oseća: Telo se sitno ispravlja da ostanete na pravcu; blaga nesigurnost je deo vežbe.

Česte greške: Usporavanje do stajanja svaki put kad se glava okrene. Vežba na otvorenom prostoru, bez zida na dohvat ruke.

Lakše: Sporiji hod i manji pokret glave.

Teže: Brži hod, ili hod uz okrete glave dok nosite nešto u rukama.

Uvek uz zid ili drugu osobu pored vas dok niste sigurni.

U programu: Kristali u uhu · Vežbe za vrtoglavicu i ravnotežu

Ravnoteža

Stajanje na jednoj nozi

Potrebno: pult ili naslon stolice na dohvat ruke

  1. Stanite uz pult, jednom rukom se lagano pridržavajte.
  2. Podignite jedno stopalo od poda i stojte na drugoj nozi do 10 sekundi.
  3. Kad postane lako, pridržavajte se samo jednim prstom, pa nimalo.

Gde se oseća: Mišići stopala, potkolenice i kuka noge na kojoj stojite.

Uvek imajte oslonac na dohvat ruke. Ravnoteža se vežba bezbedno, ne „na hrabrost“.

U programu: Vežbe posle ugradnje veštačkog kuka · Vežbe posle ugradnje veštačkog kolena · Prevencija povreda kod fudbalera · Vežbe za starije · Kristali u uhu · Vežbe za vrtoglavicu i ravnotežu · Priprema za skijanje za 6 nedelja

Ravnoteža

Stav i hod peta do prstiju

Potrebno: hodnik ili pult na dohvat ruke

  1. Stanite tako da je peta jedne noge tik ispred prstiju druge, kao na liniji.
  2. Zadržite 10 sekundi uz oslonac na dohvat ruke.
  3. Kada je stav siguran, hodajte tako, korak po korak, deset koraka.

Gde se oseća: Rad ravnoteže; telo se sitno ispravlja.

Vežbajte uz zid ili pult, nikad na otvorenom prostoru dok niste sigurni.

U programu: Vežbe za starije · Vežbe za vrtoglavicu i ravnotežu

Disanje i opuštanje

Disanje i opuštanje

Trbušno disanje u ležećem položaju

Potrebno: prostirka

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu. Jednu šaku stavite na stomak.
  2. Polako udahnite kroz nos tako da se pod šakom podigne stomak, a ne ramena.
  3. Izdahnite sporije nego što ste udahnuli, kao kroz slamku. Pet do deset mirnih udisaja.

Gde se oseća: Smirivanje i opuštanje mišića oko krsta.

Česte greške: Podizanje ramena pri udahu. Forsiranje dubokog udaha do vrtoglavice.

U programu: Vežbe za donji deo leđa i diskus herniju · Vežbe za bol i ukočen vrat · Vežbe za bol u trtičnoj kosti

Disanje i opuštanje

Položaj rasterećenja: noge na stolici

Potrebno: stolica, kauč ili kutija

  1. Lezite na leđa i podignite potkolenice na stolicu, kauč ili kutiju, tako da kukovi i kolena budu savijeni pod pravim uglom.
  2. Ruke opustite pored tela i dišite mirno, kao u prethodnoj vežbi.
  3. Ostanite dve do pet minuta.

Gde se oseća: Kod mnogih ljudi sa akutnim bolom u krstima bol u ovom položaju popusti.

Ako bol u nozi u ovom položaju jača, ne ostajte u njemu.

U programu: Vežbe za donji deo leđa i diskus herniju

Kondicija

Kondicija

Bočni skokovi

  1. Stanite pored linije na podu (konopac, traka ili ivica tepiha), stopala zajedno, kolena malo savijena.
  2. Skočite preko linije u stranu i doskočite mekano, na prednji deo stopala, kolena savijena i u pravcu prstiju.
  3. Odmah skočite nazad. Ritam je miran, a doskok tih.

Gde se oseća: Listovi, butine i zadnjica; srce radi brže.

Česte greške: Doskok na opružena kolena. Kolena padaju ka unutra pri doskoku. Glasan, težak doskok.

Lakše: Iskorak u stranu umesto skoka, isti ritam.

Teže: Skokovi na jednoj nozi, ili duže serije.

Kod bola u kolenu ili Ahilovoj tetivi ostanite na lakšoj varijanti.

U programu: Priprema za skijanje za 6 nedelja

Kondicija

Skok iz čučnja sa mekim doskokom

  1. Iz čučnja do četvrtine dubine zamahnite rukama i odrazite se uvis.
  2. Doskočite mekano, na prednji deo stopala pa na pete, kolena savijena i u pravcu prstiju.
  3. Zastanite, umirite doskok, pa sledeći skok.

Gde se oseća: Butine, zadnjica i listovi; doskok tih, bez lupanja.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra pri doskoku. Doskok na opružene noge.

Lakše: Podizanje na prste iz polučučnja, bez odvajanja od poda.

U programu: Prevencija povreda kod fudbalera · Priprema za skijanje za 6 nedelja