Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Vrat i ramena

Jačanje vrata: izometrijske vežbe i plan od 12 nedelja

Izometrija, duboki mišići vrata i snaga ramena, za vrat koji izdrži ceo dan.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 4. novembar 2026.
Sadržaj· 10 poglavlja

Jak vrat ne znači debeo vrat. Za većinu ljudi to je vrat koji izdrži dan za računarom, vožnju i nošenje torbe, a da se ne steže. Za to su potrebne dve stvari: duboki mišići vrata koji drže glavu iznad ramena i snaga ramena i gornjeg dela leđa.

Izometrija je najbezbedniji početak: mišić radi, a vrat se ne pomera. Pritisak se gradi postepeno, od trećine snage na početku do oko 80 % posle nekoliko nedelja, kao u studiji u kojoj je snaga vrata porasla i do 110 %.

Ako vas vrat sada boli, počnite programom za bol i ukočen vrat. Ovaj program je njegov nastavak.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Vrat koji se umara i steže pri dugom sedenju, bez jakog bola.
  • Nastavak posle programa za bol u vratu.
  • Sportisti u kontaktnim i borilačkim sportovima, kao dodatak treningu.
  • Ako vrat sada jako boli ili bol ide niz ruku: prvo program za bol i ukočen vrat.
  • Posle povrede ili operacije vrata, bez saglasnosti lekara.

Kada ne vežbati, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi za jačanje vrata: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–4. nedeljaOsnovaDalje: kad klimanje glavom 10 × 10 sekundi i izometrija trećinom snage idu bez bola i bez stezanja mišića sa strane vrata.
  2. 25–12. nedeljaSnaga

Trajanje: 12 nedelja, pa dva puta nedeljno trajno. Koliko često: 3 puta nedeljno. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

1. do 4. nedelja

Faza 1 (1–4. nedelja): Osnova

Cilj: Duboki mišići vrata i lopatice, uz lagan pritisak. · 3 puta nedeljno

1

Kontrola trupa

Klimanje glavom u ležećem položaju

Potrebno: prostirka i tanak peškir

10 × 10 s

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, potiljak na tanko presavijenom peškiru.
  2. Polako klimnite glavom, kao da kažete „da“: brada ide malo ka grlu, a potiljak klizi po peškiru.
  3. Zadržite deset sekundi, dišite normalno, pa opustite.

Gde se oseća: Rad duboko napred u vratu, ispod brade; mišići sa strane vrata ostaju meki.

Česte greške: Podizanje glave od podloge. Stezanje vilice ili mišića sa strane vrata (opipajte ih prstima: treba da ostanu meki).

Lakše: Kraće zadržavanje, tri do pet sekundi.

Teže: Deset puta po deset sekundi, bez odmora između.

2

Snaga

Izometrija vrata

Potrebno: stolica

3 × 5–10 s u svakom smeru

Trećinom snage.

  1. Sedite uspravno, brada malo uvučena. Šaku stavite na čelo.
  2. Pritisnite čelom u šaku, a šakom vratite istom snagom, tako da se glava ne pomera. Na početku blago, otprilike trećinom snage.
  3. Zadržite pet do deset sekundi i dišite normalno. Ponovite sa šakom na potiljku i sa šakom sa strane glave, levo i desno.

Gde se oseća: Mišići vrata rade, a glava stoji mirno.

Česte greške: Pomeranje glave umesto mirnog pritiska. Zadržavanje daha i stezanje vilice. Pun pritisak od prvog dana.

Lakše: Slabiji pritisak i kraće zadržavanje.

Teže: Jači pritisak, ili elastična traka oko glave umesto šake.

Pritisak se gradi polako i polako popušta, bez trzaja.

3

Snaga

Podizanje glave u ležećem položaju

Potrebno: prostirka

3 × 10 s

  1. Lezite na leđa, kolena savijena. Prvo malo uvucite bradu, kao kod klimanja glavom.
  2. Sa uvučenom bradom podignite glavu dva-tri centimetra od podloge.
  3. Zadržite, dišite normalno, pa polako spustite glavu.

Gde se oseća: Prednja strana vrata; posle nekoliko sekundi umor, ne bol.

Česte greške: Brada ide ka plafonu umesto ka grudima. Podizanje glave visoko, do grudi, kao kod trbušnjaka.

Lakše: Kraće zadržavanje, ili samo klimanje glavom bez podizanja.

Teže: Duže zadržavanje, do 20 ili 30 sekundi.

Ako vrat ili glava jače bole posle vežbe, vratite se na klimanje glavom.

4

Snaga

Podizanje ruku u Y na stomaku

Potrebno: prostirka

3 × 8

  1. Lezite na stomak, čelo na peškiru, ruke ispružene ispred glave u obliku slova Y, palčevi ka plafonu.
  2. Primaknite lopatice jednu drugoj i ka dole, pa podignite ruke nekoliko centimetara od poda.
  3. Zadržite dve sekunde i spustite.

Gde se oseća: Donji deo lopatica i sredina leđa.

Česte greške: Podizanje glave i zabacivanje vrata. Odizanje ramenima ka ušima.

Lakše: Ruke u obliku slova T, ili jedna po jedna.

5

Snaga

Veslanje sa elastičnom trakom

Potrebno: elastična traka zakačena za vrata ili stub

3 × 12

  1. Stanite licem ka mestu gde je traka zakačena, u visini grudi, ruke ispružene napred.
  2. Povucite traku ka donjem delu grudi tako da laktovi idu unazad uz telo, a lopatice se primaknu.
  3. Zadržite sekundu, pa polako vratite ruke napred.

Gde se oseća: Između lopatica i u zadnjem delu ramena.

Česte greške: Podizanje ramena ka ušima. Zabacivanje trupa unazad umesto rada ruku.

Lakše: Slabija traka ili korak bliže.

Teže: Jača traka ili sporije vraćanje.

Kada dalje: Kad klimanje glavom 10 × 10 sekundi i izometrija trećinom snage idu bez bola i bez stezanja mišića sa strane vrata.

5. do 12. nedelja

Faza 2 (5–12. nedelja): Snaga

Cilj: Jači vrat, ramena i gornji deo leđa, uz teret koji raste. · 3 puta nedeljno

6

Snaga

Izometrija vrata

Potrebno: stolica

3 × 10 s u svakom smeru

Postepeno do oko 80 % snage.

  1. Sedite uspravno, brada malo uvučena. Šaku stavite na čelo.
  2. Pritisnite čelom u šaku, a šakom vratite istom snagom, tako da se glava ne pomera. Na početku blago, otprilike trećinom snage.
  3. Zadržite pet do deset sekundi i dišite normalno. Ponovite sa šakom na potiljku i sa šakom sa strane glave, levo i desno.

Gde se oseća: Mišići vrata rade, a glava stoji mirno.

Česte greške: Pomeranje glave umesto mirnog pritiska. Zadržavanje daha i stezanje vilice. Pun pritisak od prvog dana.

Lakše: Slabiji pritisak i kraće zadržavanje.

Teže: Jači pritisak, ili elastična traka oko glave umesto šake.

Pritisak se gradi polako i polako popušta, bez trzaja.

7

Snaga

Podizanje glave u ležećem položaju

Potrebno: prostirka

3 × 15–30 s

  1. Lezite na leđa, kolena savijena. Prvo malo uvucite bradu, kao kod klimanja glavom.
  2. Sa uvučenom bradom podignite glavu dva-tri centimetra od podloge.
  3. Zadržite, dišite normalno, pa polako spustite glavu.

Gde se oseća: Prednja strana vrata; posle nekoliko sekundi umor, ne bol.

Česte greške: Brada ide ka plafonu umesto ka grudima. Podizanje glave visoko, do grudi, kao kod trbušnjaka.

Lakše: Kraće zadržavanje, ili samo klimanje glavom bez podizanja.

Teže: Duže zadržavanje, do 20 ili 30 sekundi.

Ako vrat ili glava jače bole posle vežbe, vratite se na klimanje glavom.

8

Snaga

Podizanje glave na stomaku

Potrebno: prostirka

3 × 10

  1. Lezite na stomak, čelo na presavijenom peškiru, ruke pored tela.
  2. Malo uvucite bradu i podignite glavu nekoliko centimetara; pogled ostaje ka podu.
  3. Zadržite nekoliko sekundi, pa spustite čelo nazad na peškir.

Gde se oseća: Zadnja strana vrata i između lopatica.

Česte greške: Zabacivanje glave i pogled napred. Podizanje ramena ka ušima.

Teže: Duže zadržavanje, ili ruke u obliku slova T uz malo podizanje.

9

Snaga

Veslanje bučicom jednom rukom

Potrebno: bučica i klupa ili stolica

3 × 8–12 po ruci

  1. Jedno koleno i istu šaku oslonite na klupu, druga noga je na podu. Leđa ravna, otprilike paralelna sa podom.
  2. Bučica visi ispod ramena. Povucite je ka kuku tako da lakat ide uz telo nagore.
  3. Spustite je polako do opružene ruke. Uradite sve ponavljanja, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Široki mišić leđa i između lopatica.

Česte greške: Okretanje trupa da bi bučica išla više. Vučenje ramenom ka uvu.

Lakše: Lakša bučica ili veslanje sa trakom.

Teže: Teža bučica ili pauza na vrhu.

10

Snaga

Odručenje bučicama

Potrebno: bučice ili flaše sa vodom

3 × 10–12

  1. Stanite uspravno, bučice u rukama pored tela, laktovi malo savijeni.
  2. Podignite ruke u stranu do visine ramena; ramena ostaju dole, daleko od ušiju.
  3. Spustite ih polako, sporije nego što ste podigli.

Gde se oseća: Spoljna strana ramena i gornji deo leđa.

Česte greške: Zamah telom da bi bučice išle gore. Podizanje ramena ka ušima. Ruke iznad visine ramena.

Lakše: Lakše bučice, ili jedna ruka pa druga.

Teže: Teže bučice ili sporije spuštanje.

Ako rame boli pri podizanju ruke, podižite samo do bola ili preskočite vežbu dok se rame ne proveri.

Posle 12 nedelja dva treninga nedeljno su dovoljna da se snaga zadrži.

Koje vežbe izbegavati za jačanje vrata

  • Pun pritisak glavom od prvog dana. Izometrija se gradi od trećine snage naviše.
  • Rvački most i teg obešen o glavu bez nadzora trenera.
  • Brze i nagle pokrete glave sa teretom.

Kako znate da vežbe deluju

  • Koliko sekundi držite glavu podignutu ležeći na leđima, sa uvučenom bradom. Zapišite na početku i posle šest nedelja.
  • Teret i ponavljanja kod veslanja i odručenja rastu svake druge nedelje.
  • Vrat se na kraju radnog dana manje steže.

Šta kažu studije

  • Finska studija iz 2003. (JAMA, 180 žena, 12 meseci): u grupi sa izometrijskim vežbama sa elastičnom trakom i vežbama za ramena snaga vrata porasla je za 69 do 110 %, a bol i ometanje opali su više nego u kontrolnoj grupi.
  • Analiza iste studije iz 2006: bol i ometanje opadali su više što je više vežbi za vrat, ramena i ruke urađeno. Važna je doza, ne samo izbor vežbe.
  • Cochrane pregled iz 2015: među vežbama za vrat najbolje dokaze imaju vežbe snage za vrat, ramena i gornji deo leđa (umerena pouzdanost).

Kada vežbe nisu dovoljne

Kod sportista i ljudi koji ceo dan rade za računarom vrat često ne smeta zbog slabosti, nego zbog položaja i umora. Ako se uz vežbe glavobolja ili bol između lopatica ne smiruju, to vredi pregledati.

Pitanja

Pitanja o vežbama za jačanje vrata

Koje su najbolje vežbe za jačanje vrata kod kuće?

Izometrija (pritisak glavom u šaku bez pokreta), klimanje i podizanje glave ležeći za duboke mišiće vrata, i vežbe za ramena i gornji deo leđa, kao veslanje i odručenje. Rade se tri puta nedeljno, a pritisak i teret rastu postepeno.

Koliko brzo jača vrat?

Prvi pomak u izdržljivosti obično se oseti posle tri do četiri nedelje redovnog vežbanja. U studiji koja je trajala 12 meseci snaga vrata porasla je i do 110 %.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 4. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi