Sadržaj· 5 poglavlja
Bol u vratu je kod većine ljudi bezopasan, ali zna da traje i da se vraća, naročito kad se vrat štedi. Vežbe ovde idu istim redom kao kod leđa: prvo pokret koji ne pojačava bol, pa kontrola, pa snaga.
Kod dugotrajnog bola u vratu najbolje dokaze imaju vežbe snage za vrat, ramena i gornji deo leđa, a samo istezanje pomaže manje. Zato oba programa završavaju snagom.
2 programa
Vrat
Bol, ukočenost, uklješten nerv i glavobolja koja kreće iz vrata.
Vežbe za bol i ukočen vrat: plan u tri fazeOd prvog pokreta bez bola do snage vrata i ramena, u tri faze. 3 faze · 8 do 12 nedelja
Jačanje vrata: izometrijske vežbe i plan od 12 nedeljaIzometrija, duboki mišići vrata i snaga ramena, za vrat koji izdrži ceo dan. 2 faze · 12 nedelja, pa dva puta nedeljno trajno
Kako da izaberete program
- Vrat je ukočen i boli posle dana za računarom?Program za bol i ukočen vrat ide po fazama, od pokreta do snage.Vežbe za bol i ukočen vrat
- Vrat ne boli jako, ali se umara i steže?Program za jačanje vrata: izometrija, duboki mišići vrata i snaga ramena, 12 nedelja.Jačanje vrata
Ovo je putokaz kroz programe, a ne procena vašeg stanja. Ako niste sigurni, pitajte nas pre nego što počnete.
Najvažnije vežbe: vrat i ramena
Saveti sa bloga
Uhvatila me promaja — šta se stvarno desilo vratuDa li promaja može da izazove bol i ukočen vrat, šta nauka zna o hladnoći i bolu, šta pomaže i kada ukočen vrat nije od promaje nego razlog za hitnu pomoć.Pročitajte više 
Kakav jastuk za vrat — i kada jastuk nije problemŠta studije kažu o anatomskim, lateks, memorijskim i perjanim jastucima, kako izabrati visinu po položaju spavanja i kada bol u vratu nije od jastuka.Pročitajte više 
Zašto masaža ne rešava bol u sredini leđaBol u sredini leđa i između lopatica najčešće ne potiče odatle gde se oseća. Šta ga održava, zašto masaža daje kratko olakšanje i koji znaci traže lekara.Pročitajte više 
Kada svakodnevna glavobolja prestane da bude bezazlenaNajčešći tip glavobolje koji se samo otrpi — i tiha zamka u kojoj sam lek protiv bolova počne da je održava. Kada svakodnevna glavobolja traži proveru.Pročitajte više 
Šta zapravo održava vrat koji boli svaki danCervikalni sindrom imenuje oblast, ne bolest. Odakle bol stvarno dolazi, zašto se oseća između lopatica, i koji znaci traže hitnu procenu.Pročitajte više 
5 vežbi istezanja za vrat kod rada za kompjuteromJednostavne vežbe istezanja koje možete raditi za radnim stolom i koje pomažu kod napetosti u vratu i cervikogenih glavobolja.Pročitajte više
Pravila koja važe za svaki program
- 1Prvo razlog, pa vežba
Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.
- 2Semafor bola
Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.
- 3Napredak po merilu, ne po kalendaru
Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.
- 4Provera sedmog dana
Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.