Sadržaj· 8 poglavlja
Kod bola vežba nije kazna ni dokaz izdržljivosti. Dobar program počinje onim što smiruje, vraća pokret, pa tek onda snagu, i svaku fazu prolazi po merilu, a ne po kalendaru.
Za hronični bol u krstima vežbanje je jedno od retkih lečenja sa dokazima umerene pouzdanosti. Koja vrsta vežbanja je bolja manje je važno od toga da se radi redovno i uz pravu dozu.
1 program
Krsta, išijas i diskus hernija
Kad leđa bole, sa bolom koji ide niz nogu ili bez njega.
1 program
Krsta i trtica
1 program
Jačanje i istezanje
Kad ne boli, a hoćete jača i pokretnija leđa.
1 program
Krivine kičme
Grba i okrugla leđa: šta vežbe mogu da promene, a šta ne.
Kako da izaberete program
- Krsta bole, a bol ide i niz nogu?Počnite programom za donji deo leđa i diskus herniju. Prva faza je napravljena baš za dane kad bol ide u nogu.Vežbe za donji deo leđa i diskus herniju
- Boli trtica kad sedite ili ustajete sa stolice?Program za trtičnu kost: kako sedeti, šta istezati i kako opustiti karlično dno.Vežbe za bol u trtičnoj kosti
- Leđa su ukočena ujutru ili posle dugog sedenja?Deset minuta istezanja kičme kod kuće, bez sprava.Istezanje kičme kod kuće
Ovo je putokaz kroz programe, a ne procena vašeg stanja. Ako niste sigurni, pitajte nas pre nego što počnete.
Najvažnije vežbe: leđa i kičma
Saveti sa bloga
Dobili ste Myderison ili Sirdalud za leđa: šta kažu studije o lekovima za opuštanje mišićaLekovi za opuštanje mišića često idu uz bol u leđima. Šta su studije izmerile, zašto je Evropa 2012. suzila upotrebu tolperisona i šta pitati lekara.Pročitajte više 
Trener vam nudi program za diskus herniju: šta da pitate pre nego što platiteVežbanje kod diskus hernije pomaže, ali „program za kičmu“ je lečenje, a ne fitnes. Sedam pitanja za trenera, znaci lošeg programa i šta kažu studije.Pročitajte više 
Istezanje kičme na šipci, inverzionom stolu i spravama — šta kažu studijeŠipka, inverzioni sto, sprave za dekompresiju: šta su studije našle o istezanju kičme kod diskus hernije i išijasa, i kome glava nadole može da naškodi.Pročitajte više 
Japanska vežba sa peškirom — šta stvarno radi leđimaJapanska metoda sa peškirom obećava ispravljenu kičmu i tanji struk. Šta vežba zaista radi leđima, kome prija, kome može da pogorša i kako je probati bezbedno.Pročitajte više 
Šta stvarno sprečava da se bol u leđima vratiKoliko se često bol u krstima vraća, šta u studijama smanjuje rizik — hodanje i vežbanje — i šta ne pomaže: pojas, ulošci i sama predavanja o podizanju.Pročitajte više 
„Sedi pravo!” — zašto ne postoji jedan ispravan položaj za sedenjeŠta istraživanja kažu o sedenju i bolu u leđima, zašto se ni stručnjaci ne slažu šta je pravilno sedenje i šta pomaže za računarom, volanom i kod hernije.Pročitajte više
Pravila koja važe za svaki program
- 1Prvo razlog, pa vežba
Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.
- 2Semafor bola
Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.
- 3Napredak po merilu, ne po kalendaru
Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.
- 4Provera sedmog dana
Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.