Japanska vežba sa peškirom — šta stvarno radi leđima

Smotate peškir u valjak, stavite ga ispod krsta, legnete, ispružite ruke iznad glave i ostanete tako pet minuta. Po tekstovima koji godinama kruže po portalima, to ispravlja kičmu, popravlja držanje, skida centimetre sa struka i čak dodaje koji centimetar visine.

Metoda se pripisuje japanskom lekaru Tošikiju Fukucuđiju, a kod nas je poznata kao „japanska vežba sa peškirom” ili „japanska metoda za kičmu”.

Pošto radim japansku Amatsu medicinu, treba odmah reći: ova vežba nije deo Amatsu metode kojom radim. To je savremena vežba iz popularne literature o zdravlju, i ovde se gleda onako kako bi se gledala bilo koja druga — po tome šta zaista radi telu.

Kako se vežba izvodi

U opisima koji se najčešće prenose, peškir se smota u čvrst valjak debljine sedam do deset santimetara. Legne se na leđa na tvrdu podlogu, tako da valjak bude ispod krsta, otprilike u visini pupka.

Noge su ispružene, u širini ramena, a stopala okrenuta ka unutra tako da se nožni palčevi dodiruju. Ruke se ispruže iznad glave, dlanovima nadole, tako da se mali prsti dodiruju. U tom položaju se ostaje pet minuta, a ustaje se preko boka, uz pomoć ruku.

Šta ta vežba zaista radi

Valjak ispod krsta podiže donji deo leđa i povija ga unazad. To je pasivno istezanje u pravcu zabacivanja — kičma se savija suprotno od položaja u kome provodimo većinu dana, pognuti nad stolom, telefonom ili volanom.

Ruke iznad glave dodatno istežu prednju stranu tela: mišiće grudi, široke mišiće leđa koji idu do ruke i prednju stranu ramena. Grudni koš se pri tome blago otvara.

Zato mnogi ljudi posle ovih pet minuta kažu da se osećaju „ispravljenije” i lakše. Taj osećaj je stvaran — tkiva koja su satima bila u jednom položaju dobila su suprotan.

O samoj metodi, međutim, nema nijedne naučne studije. Ništa od onoga što se o njoj tvrdi nije provereno na ljudima. Zato se ona može proceniti samo preko onoga što se zna o pokretima koje uključuje.

Kome može da prija, a kome može da pogorša

Ovo je najvažniji deo, i ne tiče se samo peškira.

U međunarodnoj studiji iz 2004. godine ljudima sa bolom u krstima najpre je pregledom utvrđeno u kom pravcu im se bol smiruje. Kod tri četvrtine je takav pravac postojao. Zatim su podeljeni u grupe: jedni su dobili vežbe u pravcu koji im prija, drugi vežbe u suprotnom pravcu, treći opšte vežbe.

Grupa sa vežbama u „svom” pravcu imala je brže i veće poboljšanje u svemu što je mereno, i uzimala je manje lekova. Iz grupe sa vežbama u suprotnom pravcu trećina je odustala već u prve dve nedelje — jer im nije bilo bolje ili im je bilo gore.

Pouka je jednostavna: ista vežba koja jednom čoveku smanjuje bol, drugom ga pojačava. Vežba sa peškirom je vežba zabacivanja unazad, pa važi isto.

Može da prija ako vas krsta bole posle dugog sedenja i pri savijanju napred, a lakše vam je kada stojite, hodate ili ležite na stomaku.

Može da pogorša ako vas krsta bole pri stajanju, hodu i zabacivanju unazad, a lakše vam je kada sednete ili se sagnete. To je obrazac koji se viđa kod suženja kičmenog kanala. U švajcarskoj studiji na magnetnoj rezonanci presek kanala kod zdravih ljudi bio je u zabačenom položaju u proseku oko šestinu manji nego u pognutom. Kod nekoga čiji je kanal već sužen, pet minuta u zabacivanju nije neutralno. Više o tom obrascu na stranici o spinalnoj stenozi.

Oprez je potreban i kod klizanja pršljena (spondilolisteza), posle operacije kičme, kod osteoporoze sa ranijim prelomom pršljena, i kod bola u ramenu pri podizanju ruke — tada ruke ne idu iznad glave.

Da li ispravlja kičmu

Ne u smislu u kome se to obećava. Držanje nije kalup u koji se kičma utisne za pet minuta ležanja, nego način na koji se telo drži i kreće tokom celog dana. Posle ustajanja kičma se vraća svom uobičajenom obliku.

Uz to, sam oblik krivine kičme ne određuje da li će leđa boleti. Zbirna analiza 43 studije nije našla razliku u krivini donjeg dela leđa između ljudi sa bolom u krstima i ljudi bez njega. Više o tome u tekstu ispravljena lordoza — šta znači na nalazu.

Obećanje o dodatnoj visini ima jednostavno objašnjenje. Svi smo ujutru nešto viši nego uveče, jer se diskovi tokom ležanja rasterete i napune tečnošću. Posle ležanja se meri koji milimetar više — i taj milimetar nestaje u toku dana.

Da li tanji struk

Ne. Masno tkivo se ne topi na mestu koje se vežba ili isteže.

To je provereno i sa mnogo napornijim vežbama od ležanja na peškiru. U američkoj studiji iz 2011. godine jedna grupa je šest nedelja, pet dana nedeljno, radila sedam vežbi za trbušne mišiće. Trbušni mišići su postali izdržljiviji, ali obim struka, količina masnog tkiva na stomaku i težina nisu se promenili u odnosu na grupu koja nije vežbala.

Kada se struk izmeri odmah posle istezanja, u drugom položaju tela i sa drugačije uvučenim stomakom, broj ume da bude manji. To nije mršavljenje, nego drugačije merenje.

Kako da je probate bezbedno

Ako vas zanima, probajte — ali tako da vas vežba ne iznenadi.

Počnite blaže: tanji peškir, kolena savijena i stopala na podu, jedan do dva minuta. Savijena kolena smanjuju zabacivanje krsta. Ako posle toga nema pogoršanja, sutradan možete da ispružite noge i produžite vreme.

Ruke uz telo ako vas rame boli kada ga podignete, ili ako vam trnu šake.

Ustajte preko boka, uz pomoć ruku, a ne naglim podizanjem trupa.

Prekinite ako se bol širi u zadnjicu ili niz nogu, ako se jave trnci ili utrnulost, ili ako su krsta i narednog jutra gora nego pre vežbe.

Kada leđa ne treba lečiti vežbom sa interneta

Bol koji ide niz nogu ispod kolena, sa trncima, utrnulošću ili slabošću stopala.

Poremećaj mokrenja ili stolice, ili utrnulost u predelu međunožja — to je hitna služba, odmah.

Bol posle pada ili udarca, naročito kod starijih i kod osteoporoze, kao i bol koji budi svake noći i ne popušta ni u jednom položaju, uz temperaturu ili neobjašnjiv gubitak kilograma. Više u tekstu kada bol u leđima nije za terapeuta.

Šta se radi na pregledu

Na pregledu se traži upravo ono što je u toj studiji iz 2004. napravilo razliku: u kom pravcu se bol smiruje, a u kom pojačava. Tek tada se zna da li je vežba zabacivanja, poput ove sa peškirom, za vas prava ili pogrešna — i šta umesto nje.

Rad ide na pokretljivost zglobova kičme i karlice i na mišiće koji su preuzeli tuđi posao, uz nekoliko vežbi za kuću izabranih po vašem obrascu bola, a ne po tome šta je popularno.

Kod mene je merilo prvi dolazak i sedmi dan. Najveća razlika se traži posle prve terapije, a za nedelju dana mora biti bolje nego pre nje. Ako posle prve terapije i narednih pet-šest dana nema nikakve razlike, drugi termin se ne zakazuje.

O tome šta je Amatsu i odakle dolazi piše u tekstu poreklo Amatsu medicine.

Izvori

Vežbe u pravcu koji prija naspram suprotnog pravca: Long, Donelson i Fung, Spine, 2004. Presek kičmenog kanala u različitim položajima: Schmid i saradnici, American Journal of Roentgenology, 1999. Lumbalna lordoza i bol u krstima: Laird i saradnici, BMC Musculoskeletal Disorders, 2014. Vežbe za trbuh i masno tkivo na stomaku: Vispute i saradnici, Journal of Strength and Conditioning Research, 2011.