Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Leđa i kičma

Vežbe za jačanje leđa kod kuće: plan od 12 nedelja

Kada ne boli, a hoćete jača leđa: tri nivoa za 12 nedelja, kod kuće.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 5. novembar 2026.
Sadržaj· 11 poglavlja

Za leđa ne postoji jedna „prava“ vežba. Studije su poredile pilates, vežbe za duboke mišiće trupa, trening snage i aerobni trening: razlike su male, a najveća razlika je između onih koji vežbaju redovno i onih koji ne vežbaju.

Zato ovaj program ima tri nivoa. Prvi uči trup da drži dok se ruke i noge kreću. Drugi dodaje snagu zadnjice i leđa. Treći dodaje teret, jer leđa u životu podižu i nose. U sledeći nivo se prelazi kad vežbe iz prethodnog idu lako i tehnički čisto.

Vežbanje dva do tri puta nedeljno, uz istezanje ili hodanje, smanjuje i rizik da se bol u krstima vrati. To je jedina mera prevencije sa dobrim dokazima; pojasevi i uložci ih nemaju.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Ljudi kojima leđa povremeno bole ili se ukoče, a sada nisu u napadu bola.
  • Posle oporavka od bola u krstima ili diskus hernije, kad želite da se bol ne vrati.
  • Ljudi koji sede po ceo dan i hoće jača leđa bez teretane.
  • Ako leđa sada jako bole ili bol ide niz nogu: počnite programom za donji deo leđa i diskus herniju ili programom za išijas.
  • Ako ste operisani zbog diskus hernije u poslednja tri meseca: tada je poseban program posle operacije.

Kada ne vežbati, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi za jačanje leđa: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–4. nedeljaOsnova: trup koji držiDalje: kad bočni plank sa kolena držite 30 sekundi po strani i sve vežbe idu bez bola sutradan.
  2. 25–8. nedeljaSnaga zadnjice i leđaDalje: kad rumunsko mrtvo dizanje radite tehnički čisto sa teretom koji osećate, a leđa su sutradan mirna.
  3. 39–12. nedeljaTeret za svakodnevicu

Trajanje: 12 nedelja, pa održavanje. Koliko često: 2 do 3 puta nedeljno, 30 do 40 minuta. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

1. do 4. nedelja

Faza 1 (1–4. nedelja): Osnova: trup koji drži

Cilj: Naučiti da trup ostane miran dok se ruke i noge kreću. · 3 puta nedeljno

1

Snaga

Most (podizanje karlice)

Potrebno: prostirka

3 × 12

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu u širini kukova, ruke pored tela.
  2. Izdahnite i blago stegnite zadnjicu, pa podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u pravoj liniji.
  3. Zadržite sekundu-dve, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U zadnjici i zadnjoj strani buta, ne u krstima.

Česte greške: Izvijanje krsta na vrhu umesto da posao radi zadnjica. Odizanje sa vrata — težina je na lopaticama.

Lakše: Manja visina podizanja, kraće zadržavanje.

Teže: Jedna noga opružena u vazduhu, ili stopala na stepeniku.

2

Kontrola trupa

Ptica-pas

Potrebno: prostirka

3 × 8 po strani, zadržavanje 3 s

  1. Stanite na šake i kolena, leđa ravna, pogled u pod.
  2. Polako opružite jednu ruku napred i suprotnu nogu nazad, dok ne budu u liniji sa trupom.
  3. Zadržite dve-tri sekunde bez naginjanja karlice, pa vratite i promenite strane.

Gde se oseća: Mišići trupa rade da telo ostane mirno; zadnjica podignute noge.

Česte greške: Podizanje noge previsoko, pa se krsta izviju. Naginjanje karlice na stranu podignute noge.

Lakše: Samo noga ili samo ruka.

Teže: Duže zadržavanje, ili spajanje lakta i kolena ispod tela između ponavljanja.

3

Kontrola trupa

Mrtva buba

Potrebno: prostirka

3 × 8 po strani

  1. Lezite na leđa, ruke ka plafonu, kukovi i kolena savijeni pod pravim uglom.
  2. Krsta blago pritisnite ka podu i zadržite ih tako celo vreme.
  3. Polako spustite jednu ruku iza glave i suprotnu nogu ka podu, koliko možete bez odvajanja krsta.
  4. Vratite i promenite strane. Dišite normalno.

Gde se oseća: Stomak radi da krsta ostanu mirna.

Česte greške: Krsta se odvoje od poda kad noga ide dole. Zadržavanje daha.

Lakše: Pomera se samo noga, i to sa savijenim kolenom (peta klizi ka podu).

Teže: Sporije, sa zadržavanjem u donjem položaju.

4

Kontrola trupa

Bočni plank sa kolena

Potrebno: prostirka

3 × 20–30 s po strani

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena, kolena savijena unazad.
  2. Podignite kukove dok telo od kolena do glave ne bude prava linija.
  3. Zadržite, dišite normalno, pa se spustite. Ponovite na drugoj strani.

Gde se oseća: Bočni mišići trupa na strani na kojoj ležite.

Česte greške: Kukovi propadaju unazad. Rame se „zavuče“ u uvo.

Teže: Bočni plank sa opruženim nogama.

5

Snaga

Podizanje ruku i nogu na stomaku

Potrebno: prostirka

3 × 8, zadržavanje 2 s

  1. Lezite na stomak, ruke ispružene ispred glave, čelo iznad poda, pogled u pod.
  2. Stegnite zadnjicu i podignite ruke i noge nekoliko centimetara od poda. Zadržite 2 do 3 sekunde.
  3. Spustite polako i odmorite jedan udisaj pre sledećeg ponavljanja.

Gde se oseća: Mišići duž kičme, zadnjica i zadnja strana ramena.

Česte greške: Zabacivanje glave unazad; vrat ostaje produžetak kičme. Dizanje što više: dovoljno je par centimetara.

Lakše: Naizmenično: jedna ruka i suprotna noga.

Teže: Duže zadržavanje, do 5 sekundi, ili lagano „plivanje“ rukama i nogama.

Ako izvijanje u krstima pojačava bol u nozi, ostanite na ptici-psu.

6

Kontrola trupa

Pregib u kukovima

3 × 10

Ovo je pokret za podizanje sa poda; ide u svaki trening.

  1. Stanite, stopala u širini kukova, kolena blago savijena.
  2. Pošaljite kukove unazad, kao da zatvarate vrata zadnjicom; trup se naginje napred, a leđa ostaju ravna.
  3. Kada osetite zatezanje iza buta, odgurnite kukove napred i vratite se u uspravan položaj.

Gde se oseća: Zatezanje u zadnjoj loži; rad zadnjice pri vraćanju.

Česte greške: Saginjanje savijanjem leđa umesto pomeranjem kukova. Čučanje — kolena idu napred umesto kukova unazad.

Lakše: Štap uz leđa koji dodiruje potiljak, sredinu leđa i krsta — kad se odvoji, leđa su se savila.

Teže: Sa bučicama, kao rumunsko mrtvo dizanje.

Hodanje 30 minuta u dane bez vežbi.

Kada dalje: Kad bočni plank sa kolena držite 30 sekundi po strani i sve vežbe idu bez bola sutradan.

5. do 8. nedelja

Faza 2 (5–8. nedelja): Snaga zadnjice i leđa

Cilj: Dodati snagu: zadnjica i mišići duž kičme rade sa otporom. · 3 puta nedeljno

7

Snaga

Most na jednoj nozi

Potrebno: prostirka

3 × 10 po nozi

  1. Lezite na leđa, jedna noga savijena sa stopalom na podu, druga opružena u produžetku butine.
  2. Pritisnite petu u pod i podignite karlicu dok telo od kolena do ramena ne bude prava linija.
  3. Karlica ostaje ravna, ne pada na stranu opružene noge. Spustite se polako.

Gde se oseća: Zadnjica i zadnja loža noge na podu.

Česte greške: Izvijanje krsta umesto rada zadnjice. Karlica se okreće ka strani opružene noge.

Lakše: Most na obe noge.

Teže: Zadržite gore 3 sekunde, ili stopalo na stepeniku.

8

Kontrola trupa

Bočni plank

Potrebno: prostirka

3 × 20–30 s po strani

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena, noge opružene, stopala jedno na drugom.
  2. Podignite kukove dok telo od pete do glave ne bude prava linija.
  3. Zadržite, pa se spustite. Ponovite na drugoj strani.

Gde se oseća: Bočni mišići trupa i kuk na strani oslonca.

Česte greške: Kukovi propadaju ka podu ili beže unazad. Zadržavanje daha.

Lakše: Bočni plank sa kolena.

Teže: Podizanje gornje noge.

9

Kontrola trupa

Plank na podlakticama

Potrebno: prostirka

3 × 30–45 s

  1. Oslonite se na podlaktice (laktovi ispod ramena) i prste stopala.
  2. Telo od pete do glave drži pravu liniju: karlica ni visoko ni ugnuta.
  3. Blago stegnite stomak i zadnjicu i dišite normalno.

Gde se oseća: Stomak i ramena; krsta ne smeju da bole.

Česte greške: Karlica propada ka podu. Zadržavanje daha. Trajanje „do iznemoglosti“ — kad se oblik pokvari, plank je gotov.

Lakše: Plank sa kolena, ili oslonac rukama na sto.

Teže: Duže zadržavanje ili podizanje jedne noge.

10

Snaga

Čučanj sa bučicom uz grudi

Potrebno: bučica ili flaša sa vodom

3 × 10

  1. Držite bučicu vertikalno uz grudi, laktovi ka dole. Stopala malo šira od kukova.
  2. Spustite se u čučanj, kukovi unazad i dole, grudi gore, laktovi između kolena.
  3. Odgurnite se kroz cela stopala nazad gore.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Česte greške: Okruglo spuštanje leđa na dnu. Pete se odižu.

Lakše: Čučanj do stolice.

Teže: Teža bučica ili pauza od dve sekunde na dnu.

11

Snaga

Veslanje bučicom jednom rukom

Potrebno: bučica i klupa ili stolica

3 × 10 po ruci

  1. Jedno koleno i istu šaku oslonite na klupu, druga noga je na podu. Leđa ravna, otprilike paralelna sa podom.
  2. Bučica visi ispod ramena. Povucite je ka kuku tako da lakat ide uz telo nagore.
  3. Spustite je polako do opružene ruke. Uradite sve ponavljanja, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Široki mišić leđa i između lopatica.

Česte greške: Okretanje trupa da bi bučica išla više. Vučenje ramenom ka uvu.

Lakše: Lakša bučica ili veslanje sa trakom.

Teže: Teža bučica ili pauza na vrhu.

12

Snaga

Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

Potrebno: bučice

3 × 10, lagano

Teret raste tek kad su leđa ravna u svakom ponavljanju.

  1. Stanite sa bučicama ispred butina, kolena blago savijena.
  2. Pošaljite kukove unazad i spuštajte bučice niz butine, leđa ravna, dok ne osetite jako zatezanje iza buta (obično do sredine potkolenica).
  3. Odgurnite kukove napred i ispravite se. Bučice sve vreme blizu nogu.

Gde se oseća: Zadnja loža i zadnjica.

Česte greške: Savijanje leđa da bi se dohvatilo niže. Bučice odlaze daleko ispred tela.

Lakše: Pregib u kukovima bez tereta.

Teže: Na jednoj nozi, ili teže bučice.

Hodanje ili bicikl 30 minuta, 2 puta nedeljno.

Kada dalje: Kad rumunsko mrtvo dizanje radite tehnički čisto sa teretom koji osećate, a leđa su sutradan mirna.

9. do 12. nedelja, i posle

Faza 3 (9–12. nedelja): Teret za svakodnevicu

Cilj: Leđa koja podnose podizanje, nošenje i dug dan. · 2 do 3 puta nedeljno; posle 12. nedelje najmanje 2 puta

13

Snaga

Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

Potrebno: bučice

4 × 8, teže

  1. Stanite sa bučicama ispred butina, kolena blago savijena.
  2. Pošaljite kukove unazad i spuštajte bučice niz butine, leđa ravna, dok ne osetite jako zatezanje iza buta (obično do sredine potkolenica).
  3. Odgurnite kukove napred i ispravite se. Bučice sve vreme blizu nogu.

Gde se oseća: Zadnja loža i zadnjica.

Česte greške: Savijanje leđa da bi se dohvatilo niže. Bučice odlaze daleko ispred tela.

Lakše: Pregib u kukovima bez tereta.

Teže: Na jednoj nozi, ili teže bučice.

14

Snaga

Potisak kukovima sa klupe

Potrebno: klupa, kauč ili stabilna stolica uza zid; po želji teg na kukovima

3 × 10

  1. Sedite na pod leđima uz ivicu klupe, tako da ivica bude ispod lopatica. Kolena savijena, stopala na podu u širini kukova.
  2. Izdahnite, stegnite zadnjicu i podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u liniji, a potkolenice uspravne.
  3. Zadržite sekundu na vrhu i spustite se polako, bez sedanja na pod.

Gde se oseća: U zadnjici, ne u krstima ni u zadnjoj loži.

Česte greške: Izvijanje krsta na vrhu umesto stezanja zadnjice. Stopala predaleko, pa posao preuzima zadnja loža. Glava zabačena unazad; pogled ide ka kolenima.

Lakše: Most na podu.

Teže: Bučica ili teg na kukovima, ili rad na jednoj nozi.

15

Snaga

Iskorak u mestu

3 × 8 po nozi, sa bučicama

  1. Stanite u raskorak: jedna noga napred, druga iza, na prstima. Stopala u širini kukova, kao na šinama.
  2. Spustite se pravo dole savijajući oba kolena, dok zadnje koleno ne bude blizu poda.
  3. Odgurnite se prednjom nogom nazad gore. Trup ostaje uspravan.

Gde se oseća: Prednja butina i zadnjica prednje noge.

Česte greške: Prednje koleno pada ka unutra. Stav preuzak, pa se gubi ravnoteža.

Lakše: Manja dubina, oslonac rukom na zid ili naslon stolice.

Teže: Bučice u rukama ili zadnja noga na stepeniku.

16

Snaga

Nošenje tereta (farmerski hod)

Potrebno: dve bučice, kese sa vodom ili torbe

4 × 30–40 koraka

  1. Uzmite teret u obe ruke, ruke opružene pored tela, ramena spuštena.
  2. Stanite uspravno, blago stegnite stomak i hodajte kratkim, mirnim koracima 20 do 30 metara.
  3. Teret spustite iz čučnja, ne savijanjem leđa.

Gde se oseća: U šakama, ramenima i trupu, koji drži telo uspravnim.

Česte greške: Naginjanje u stranu ili zabacivanje unazad. Ramena podignuta ka ušima. Zadržavanje daha.

Lakše: Lakši teret i kraća staza.

Teže: Teret samo u jednoj ruci: trup tada mora da drži telo da se ne nagne.

17

Snaga

Veslanje sa elastičnom trakom

Potrebno: elastična traka zakačena za vrata ili stub

3 × 15

  1. Stanite licem ka mestu gde je traka zakačena, u visini grudi, ruke ispružene napred.
  2. Povucite traku ka donjem delu grudi tako da laktovi idu unazad uz telo, a lopatice se primaknu.
  3. Zadržite sekundu, pa polako vratite ruke napred.

Gde se oseća: Između lopatica i u zadnjem delu ramena.

Česte greške: Podizanje ramena ka ušima. Zabacivanje trupa unazad umesto rada ruku.

Lakše: Slabija traka ili korak bliže.

Teže: Jača traka ili sporije vraćanje.

18

Snaga

Podizanje ruku u Y na stomaku

Potrebno: prostirka

3 × 10

  1. Lezite na stomak, čelo na peškiru, ruke ispružene ispred glave u obliku slova Y, palčevi ka plafonu.
  2. Primaknite lopatice jednu drugoj i ka dole, pa podignite ruke nekoliko centimetara od poda.
  3. Zadržite dve sekunde i spustite.

Gde se oseća: Donji deo lopatica i sredina leđa.

Česte greške: Podizanje glave i zabacivanje vrata. Odizanje ramenima ka ušima.

Lakše: Ruke u obliku slova T, ili jedna po jedna.

Aerobna aktivnost po izboru, ukupno 150 minuta nedeljno.

Koje vežbe izbegavati za jačanje leđa

  • Isti broj ponavljanja i isti teret mesecima: leđa jačaju samo kad opterećenje raste.
  • Podizanje tereta sa poda okruglih leđa i ispruženih kolena dok pregib u kukovima ne postane navika.
  • Trening do iscrpljenja u prvim nedeljama. Ostavite dva ponavljanja „u rezervi“.
  • Bol preko 5 od 10 ili bol koji je sutradan jači. Tada je vreme za korak nazad, ne za upornost.

Kako znate da vežbe deluju

  • Bočni plank sa kolena, pa sa stopala, držite duže: zapišite sekunde prve i poslednje nedelje svake faze.
  • Teret u mrtvom dizanju ili veslanju raste svakih nekoliko nedelja, a leđa sutradan ne bole.
  • Ređe vas „ukoče“ leđa posle dugog sedenja, rada u bašti ili nošenja deteta.

Šta kažu studije

  • Pregled 21 studije sa preko 30.000 ljudi iz 2016: vežbanje uz kratko objašnjenje kako leđa rade smanjilo je rizik novog bola u krstima za 45 % u narednoj godini. Pojasevi, uložci i samo predavanja nisu smanjili rizik.
  • Pregled iz 2018: samo vežbanje smanjilo je rizik bola u krstima za 33 %. Autori preporučuju vežbe snage uz istezanje ili aerobni trening, 2 do 3 puta nedeljno.
  • Velika analiza iz 2020: pilates, vežbe kontrole trupa, trening snage i aerobni trening prolaze najbolje kod hroničnog bola u krstima, ali su razlike između njih male, uz nisku pouzdanost dokaza.
  • Švedska studija iz 2016. sa 70 ljudi: mrtvo dizanje sa težim teretom bilo je jednako dobro kao vežbe za duboke mišiće trupa; u obe grupe 50 do 80 % ljudi je imalo manje bola i posle dve godine. Teret nije neprijatelj leđa kad raste postepeno.

Kada vežbe nisu dovoljne

Ako neka vežba stalno izaziva bol na istom mestu, ili leđa posle svakog napretka opet „puknu“, vredi da pogledamo šta se dešava pre nego što nastavite. Kod ponavljanog bola u leđima radim rukama na zglobovima i mekom tkivu, a ovaj program je ono što posle toga drži rezultat.

Pitanja

Pitanja o vežbama za jačanje leđa

Koje su najbolje vežbe za jačanje leđa kod kuće?

Most, ptica-pas, bočni plank i pregib u kukovima su dobra osnova jer uče trup da drži, a ne opterećuju kičmu. Posle toga dodaje se teret: rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama, veslanje i nošenje tereta. Važnije od izbora vežbe je da se radi redovno i da opterećenje raste.

Koliko puta nedeljno treba vežbati za leđa?

Dva do tri puta nedeljno, po 30 do 40 minuta. Studije o prevenciji bola u krstima koriste upravo tu dozu. Posle 12 nedelja dovoljna su dva treninga nedeljno da se snaga održi.

Da li je mrtvo dizanje opasno za leđa?

Ne kad se uči postepeno. U studiji sa 70 ljudi sa bolom u krstima mrtvo dizanje sa težim teretom bilo je jednako dobro kao vežbe za duboke mišiće trupa. Počinje se pregibom u kukovima bez tereta, a teret raste tek kad su leđa ravna u svakom ponavljanju.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 5. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi