Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Leđa i kičma

Vežbe za donji deo leđa i diskus herniju: plan u tri faze

Od prvih dana bola do povratka snage, za krsta sa bolom u nozi ili bez njega.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 4. novembar 2026.
Sadržaj· 11 poglavlja

Kod diskus hernije telo uglavnom samo radi u vašu korist: kod većine ljudi bol u nozi popusti za nekoliko nedelja do meseci, a hernirani deo diska se kod mnogih vremenom povlači. Vežbe ne „vraćaju disk na mesto“. Njihov posao je da vas održe u pokretu dok se to dešava i da posle toga leđa budu jača nego pre.

Program ima tri faze. Prva smiruje i traži položaje i pokrete u kojima je bol manji. Druga vraća pokret i kontrolu trupa. Treća gradi snagu za svakodnevicu, posao i sport. U sledeću fazu se prelazi kad je ispunjen uslov, ne kad prođe određeni broj dana.

Važno pravilo za bol u nozi: dobar znak je kad se bol iz noge povlači ka krstima, čak i ako krsta tada malo jače bole. Loš znak je kad se bol širi niže niz nogu. Vežbu posle koje bol ide niz nogu prekinite.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Bol u krstima, sa bolom koji ide niz nogu ili bez njega.
  • Diskus hernija ili izbočenje diska na nalazu, uz bol koji se menja sa položajem i pokretom.
  • Bol koji se vraća posle svakog napora, pa želite da ojačate leđa.
  • Ako ste operisani zbog diskus hernije u poslednja tri meseca: posle operacije važi poseban redosled i uputstvo hirurga.
  • Ako je bol stalan i ne menja se ni sa položajem ni sa pokretom: to traži pregled pre vežbanja.

Kada ne vežbati kod diskus hernije i bola u krstima, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi kod diskus hernije i bola u krstima: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–2. nedeljaSmirivanjeDalje: kad možete da hodate 20 minuta i ustanete iz kreveta bez oštrog bola, a bol u nozi se ne pojačava.
  2. 22–6. nedeljaPokret i kontrolaDalje: kad sve vežbe idu u zelenom ili žutom polju semafora i bol u nozi je retko prisutan ili ga nema.
  3. 3od 6. nedeljeSnaga i povratak

Trajanje: 8 do 12 nedelja. Koliko često: Prva faza svaki dan, kratko; zatim 3 puta nedeljno. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Prvih 1 do 2 nedelje, dok je bol jak

Faza 1 (1–2. nedelja): Smirivanje

Cilj: Naći položaje u kojima bol popušta i ostati u pokretu bez ležanja danima. · Kratko, 2 do 3 puta dnevno

1

Disanje i opuštanje

Trbušno disanje u ležećem položaju

Potrebno: prostirka

5–10 udisaja

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu. Jednu šaku stavite na stomak.
  2. Polako udahnite kroz nos tako da se pod šakom podigne stomak, a ne ramena.
  3. Izdahnite sporije nego što ste udahnuli, kao kroz slamku. Pet do deset mirnih udisaja.

Gde se oseća: Smirivanje i opuštanje mišića oko krsta.

Česte greške: Podizanje ramena pri udahu. Forsiranje dubokog udaha do vrtoglavice.
2

Disanje i opuštanje

Položaj rasterećenja: noge na stolici

Potrebno: stolica, kauč ili kutija

2–5 min

  1. Lezite na leđa i podignite potkolenice na stolicu, kauč ili kutiju, tako da kukovi i kolena budu savijeni pod pravim uglom.
  2. Ruke opustite pored tela i dišite mirno, kao u prethodnoj vežbi.
  3. Ostanite dve do pet minuta.

Gde se oseća: Kod mnogih ljudi sa akutnim bolom u krstima bol u ovom položaju popusti.

Ako bol u nozi u ovom položaju jača, ne ostajte u njemu.

3

Pokretljivost

Naginjanje karlice u ležećem položaju

Potrebno: prostirka

10 puta

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu.
  2. Sa izdahom blago pritisnite krsta ka podu, kao da pupak tone ka kičmi; karlica se zanjiše unazad.
  3. Sa udahom pustite da se krsta vrate u blagi luk. Polako, u obimu bez bola.

Gde se oseća: Blago pomeranje u krstima, bez naprezanja.

Česte greške: Podizanje zadnjice od poda. Snažno stezanje celog stomaka umesto malog pokreta.
4

Pokretljivost

Oslonac na podlaktice na stomaku

Potrebno: prostirka

3–5 × 20 s

Samo ako se bol iz noge povlači ka krstima. Ako se širi niz nogu, preskočite.

  1. Lezite na stomak, čelo na šakama, i opustite se minut-dva.
  2. Oslonite se na podlaktice, laktovi ispod ramena, a karlica ostaje na podu. Leđa i zadnjica su opušteni.
  3. Ostanite nekoliko udisaja, pa se polako spustite.

Gde se oseća: Blag pritisak u krstima koji popušta.

Kod dela ljudi sa bolom koji ide niz nogu ovaj položaj bol vraća ka krstima, a to je dobar znak. Ako bol u nozi jača ili se širi niže, ne radite je i javite se stručnjaku.

5

Pokretljivost

Klizanje išijadičnog nerva u sedećem položaju

Potrebno: stolica

2 × 10

Kod bola u nozi; bez zadržavanja u krajnjem položaju.

  1. Sedite na ivicu stolice, ruke na ivici sedišta, leđa blago opuštena.
  2. Istovremeno opružite koleno jedne noge i podignite pogled ka plafonu.
  3. Zatim istovremeno savijte koleno i spustite bradu ka grudima. Glatko, kao klatno, bez zadržavanja.

Gde se oseća: Blago zatezanje duž zadnje strane noge koje prolazi čim se vratite. Ne sme da se pojača trnjenje.

Česte greške: Zadržavanje u krajnjem položaju kao kod istezanja — nerv se ne isteže. Pokret preko pojave trnjenja.

Ako se posle vežbe pojača trnjenje ili bol u nozi, preskočite je dok to ne proverite sa stručnjakom.

Hodanje 5 do 10 minuta, nekoliko puta dnevno, ravnim terenom. Ležanje u krevetu ne ubrzava oporavak.

Kada dalje: Kad možete da hodate 20 minuta i ustanete iz kreveta bez oštrog bola, a bol u nozi se ne pojačava.

Otprilike 2. do 6. nedelja

Faza 2 (2–6. nedelja): Pokret i kontrola

Cilj: Vratiti pokret kičmi i naučiti trup da ostane miran dok se ruke i noge kreću. · 3 puta nedeljno, uz hodanje svaki dan

6

Pokretljivost

Mačka-krava

Potrebno: prostirka

2 × 8, polako

  1. Stanite na šake i kolena: šake ispod ramena, kolena ispod kukova.
  2. Sa izdahom polako zaoblite leđa ka plafonu i spustite glavu.
  3. Sa udahom polako izvijte leđa, grudi napred, pogled blago gore.
  4. Krećite se u obimu koji ne izaziva bol, polako, bez trzaja.

Gde se oseća: Blago pomeranje celih leđa, od krsta do vrata.

Česte greške: Prebrzo, „na zamah“. Forsiranje krajnjeg položaja koji boli.

Lakše: Manji obim pokreta, samo u sredini leđa.

7

Snaga

Most (podizanje karlice)

Potrebno: prostirka

3 × 10

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu u širini kukova, ruke pored tela.
  2. Izdahnite i blago stegnite zadnjicu, pa podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u pravoj liniji.
  3. Zadržite sekundu-dve, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U zadnjici i zadnjoj strani buta, ne u krstima.

Česte greške: Izvijanje krsta na vrhu umesto da posao radi zadnjica. Odizanje sa vrata — težina je na lopaticama.

Lakše: Manja visina podizanja, kraće zadržavanje.

Teže: Jedna noga opružena u vazduhu, ili stopala na stepeniku.

8

Kontrola trupa

Ptica-pas

Potrebno: prostirka

3 × 6 po strani, zadržavanje 3 s

  1. Stanite na šake i kolena, leđa ravna, pogled u pod.
  2. Polako opružite jednu ruku napred i suprotnu nogu nazad, dok ne budu u liniji sa trupom.
  3. Zadržite dve-tri sekunde bez naginjanja karlice, pa vratite i promenite strane.

Gde se oseća: Mišići trupa rade da telo ostane mirno; zadnjica podignute noge.

Česte greške: Podizanje noge previsoko, pa se krsta izviju. Naginjanje karlice na stranu podignute noge.

Lakše: Samo noga ili samo ruka.

Teže: Duže zadržavanje, ili spajanje lakta i kolena ispod tela između ponavljanja.

9

Kontrola trupa

Mrtva buba

Potrebno: prostirka

3 × 6 po strani

  1. Lezite na leđa, ruke ka plafonu, kukovi i kolena savijeni pod pravim uglom.
  2. Krsta blago pritisnite ka podu i zadržite ih tako celo vreme.
  3. Polako spustite jednu ruku iza glave i suprotnu nogu ka podu, koliko možete bez odvajanja krsta.
  4. Vratite i promenite strane. Dišite normalno.

Gde se oseća: Stomak radi da krsta ostanu mirna.

Česte greške: Krsta se odvoje od poda kad noga ide dole. Zadržavanje daha.

Lakše: Pomera se samo noga, i to sa savijenim kolenom (peta klizi ka podu).

Teže: Sporije, sa zadržavanjem u donjem položaju.

10

Kontrola trupa

Bočni plank sa kolena

Potrebno: prostirka

3 × 15–20 s po strani

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena, kolena savijena unazad.
  2. Podignite kukove dok telo od kolena do glave ne bude prava linija.
  3. Zadržite, dišite normalno, pa se spustite. Ponovite na drugoj strani.

Gde se oseća: Bočni mišići trupa na strani na kojoj ležite.

Česte greške: Kukovi propadaju unazad. Rame se „zavuče“ u uvo.

Teže: Bočni plank sa opruženim nogama.

11

Kontrola trupa

Pregib u kukovima

2 × 10

Ovako se kasnije podiže teret sa poda.

  1. Stanite, stopala u širini kukova, kolena blago savijena.
  2. Pošaljite kukove unazad, kao da zatvarate vrata zadnjicom; trup se naginje napred, a leđa ostaju ravna.
  3. Kada osetite zatezanje iza buta, odgurnite kukove napred i vratite se u uspravan položaj.

Gde se oseća: Zatezanje u zadnjoj loži; rad zadnjice pri vraćanju.

Česte greške: Saginjanje savijanjem leđa umesto pomeranjem kukova. Čučanje — kolena idu napred umesto kukova unazad.

Lakše: Štap uz leđa koji dodiruje potiljak, sredinu leđa i krsta — kad se odvoji, leđa su se savila.

Teže: Sa bučicama, kao rumunsko mrtvo dizanje.

Hodanje 20 do 30 minuta dnevno, brzinom pri kojoj možete da pričate.

Kada dalje: Kad sve vežbe idu u zelenom ili žutom polju semafora i bol u nozi je retko prisutan ili ga nema.

Od 6. nedelje

Faza 3 (od 6. nedelje): Snaga i povratak

Cilj: Snaga nogu, zadnjice i leđa za podizanje, nošenje i sport. · 2 do 3 puta nedeljno

12

Snaga

Čučanj do stolice

Potrebno: stolica

3 × 10

  1. Stanite ispred stolice, stopala u širini kukova, prsti blago u stranu.
  2. Pošaljite kukove unazad i dole, kao da sedate, a kolena neka prate pravac prstiju.
  3. Dodirnite stolicu zadnjicom (bez sedanja), pa se izdahom vratite gore.
  4. Ruke možete ispružiti napred radi ravnoteže.

Gde se oseća: Prednja strana butina i zadnjica.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra. Pete se odižu od poda. Bacanje na stolicu umesto kontrolisanog spuštanja.

Lakše: Viša stolica ili jastuk na stolici.

Teže: Niža stolica, bučica uz grudi, ili sporije spuštanje (tri sekunde dole).

13

Snaga

Iskorak u mestu

3 × 8 po nozi

  1. Stanite u raskorak: jedna noga napred, druga iza, na prstima. Stopala u širini kukova, kao na šinama.
  2. Spustite se pravo dole savijajući oba kolena, dok zadnje koleno ne bude blizu poda.
  3. Odgurnite se prednjom nogom nazad gore. Trup ostaje uspravan.

Gde se oseća: Prednja butina i zadnjica prednje noge.

Česte greške: Prednje koleno pada ka unutra. Stav preuzak, pa se gubi ravnoteža.

Lakše: Manja dubina, oslonac rukom na zid ili naslon stolice.

Teže: Bučice u rukama ili zadnja noga na stepeniku.

14

Snaga

Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

Potrebno: bučice

3 × 8, lagano

Počnite sa lakim bučicama; teret raste kad tehnika ostane čista.

  1. Stanite sa bučicama ispred butina, kolena blago savijena.
  2. Pošaljite kukove unazad i spuštajte bučice niz butine, leđa ravna, dok ne osetite jako zatezanje iza buta (obično do sredine potkolenica).
  3. Odgurnite kukove napred i ispravite se. Bučice sve vreme blizu nogu.

Gde se oseća: Zadnja loža i zadnjica.

Česte greške: Savijanje leđa da bi se dohvatilo niže. Bučice odlaze daleko ispred tela.

Lakše: Pregib u kukovima bez tereta.

Teže: Na jednoj nozi, ili teže bučice.

15

Snaga

Veslanje sa elastičnom trakom

Potrebno: elastična traka zakačena za vrata ili stub

3 × 12

  1. Stanite licem ka mestu gde je traka zakačena, u visini grudi, ruke ispružene napred.
  2. Povucite traku ka donjem delu grudi tako da laktovi idu unazad uz telo, a lopatice se primaknu.
  3. Zadržite sekundu, pa polako vratite ruke napred.

Gde se oseća: Između lopatica i u zadnjem delu ramena.

Česte greške: Podizanje ramena ka ušima. Zabacivanje trupa unazad umesto rada ruku.

Lakše: Slabija traka ili korak bliže.

Teže: Jača traka ili sporije vraćanje.

16

Kontrola trupa

Plank na podlakticama

Potrebno: prostirka

3 × 20–40 s

  1. Oslonite se na podlaktice (laktovi ispod ramena) i prste stopala.
  2. Telo od pete do glave drži pravu liniju: karlica ni visoko ni ugnuta.
  3. Blago stegnite stomak i zadnjicu i dišite normalno.

Gde se oseća: Stomak i ramena; krsta ne smeju da bole.

Česte greške: Karlica propada ka podu. Zadržavanje daha. Trajanje „do iznemoglosti“ — kad se oblik pokvari, plank je gotov.

Lakše: Plank sa kolena, ili oslonac rukama na sto.

Teže: Duže zadržavanje ili podizanje jedne noge.

17

Kontrola trupa

Bočni plank

Potrebno: prostirka

3 × 15–30 s po strani

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena, noge opružene, stopala jedno na drugom.
  2. Podignite kukove dok telo od pete do glave ne bude prava linija.
  3. Zadržite, pa se spustite. Ponovite na drugoj strani.

Gde se oseća: Bočni mišići trupa i kuk na strani oslonca.

Česte greške: Kukovi propadaju ka podu ili beže unazad. Zadržavanje daha.

Lakše: Bočni plank sa kolena.

Teže: Podizanje gornje noge.

Aerobna aktivnost koja vam prija (hodanje, plivanje, bicikl), ukupno 150 minuta nedeljno.

Koje vežbe izbegavati kod diskus hernije i bola u krstima

  • Vežbu posle koje se bol širi niže niz nogu. To je jedino pravilo koje važi za svakoga.
  • U prvim nedeljama teško podizanje sa poda, nagle pokrete sa teretom i dugo sedenje bez pauze.
  • Istezanje zadnje strane noge „do bola“ dok bol ide u nogu: nerv ne voli da se drži zategnut. Klizanje nerva je blaži način.
  • Ležanje danima. Mirovanje ne ubrzava oporavak, a hodanje je deo programa od prvog dana.

Kako znate da vežbe deluju

  • Bol iz noge se povlači ka krstima, čak i kad krsta tada malo jače bole.
  • Sve duže hodate bez bola. Zapišite koliko minuta možete prvog dana i posle sedam dana.
  • Lakše ustajete iz kreveta i sa stolice, i noću se ređe budite od bola.

Šta kažu studije

  • Cochrane pregled iz 2021, sa 249 studija: kod hroničnog bola u krstima vežbanje smanjuje bol za oko 15 poena na skali od 100 u odnosu na izostanak lečenja, uobičajenu negu ili placebo, uz umerenu pouzdanost dokaza. U odnosu na druga lečenja bez operacije razlika je manja, oko 9 poena.
  • Velika analiza iz 2020. nalazi da pilates, vežbe kontrole trupa, trening snage i aerobni trening prolaze najbolje, ali uz nisku pouzdanost dokaza — razlike između vrsta vežbanja su male.
  • U studiji iz 2004, kod 74 % ljudi sa bolom u krstima postojao je pravac pokreta posle kog bol popušta. Vežbe u tom pravcu dale su bolji rezultat od vežbi u suprotnom pravcu. Zato faza 1 traži položaj koji smiruje, a ne istu vežbu za sve.

Kada vežbe nisu dovoljne

Ako posle dve nedelje prve faze nema pomaka, ili ne znate koji je vaš pravac pokreta, to je razlog za pregled. Kod bola u krstima i diskus hernije radim rukama na zglobovima i mekom tkivu, pa ovaj program uklapamo u fazu u kojoj ste. Ako vam trener nudi program za herniju, pročitajte pre toga tekst o tome šta da ga pitate.

Pitanja

Pitanja o vežbama za diskus herniju i krsta

Koje vežbe ne treba raditi kod diskus hernije?

Nema vežbe koja je zabranjena svima. Ne radi se ono posle čega se bol širi niže niz nogu, i ne trpi se bol preko 5 od 10 tokom vežbe. U prvim nedeljama izbegavajte teško podizanje i nagle pokrete sa teretom, a ne pokret uopšte.

Koliko dugo treba raditi vežbe za diskus herniju?

Prva faza obično traje jednu do dve nedelje, a ceo program 8 do 12 nedelja. U sledeću fazu se prelazi po uslovu, ne po kalendaru. Vežbe snage vredi zadržati i posle toga, dva puta nedeljno, jer smanjuju verovatnoću da se bol vrati.

Da li sa diskus hernijom smem da hodam i trčim?

Hodanje je deo programa od prvog dana. Trčanje se vraća u trećoj fazi, kad sve vežbe idu bez pojačanja bola u nozi, i to postepeno, kao intervali trčanja i hodanja.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 4. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi