Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol
Nazad na program

Plan vežbi · osteopata.rs

Vežbe za donji deo leđa i diskus herniju: plan u tri faze

Trajanje: 8 do 12 nedelja · Koliko često: Prva faza svaki dan, kratko; zatim 3 puta nedeljno · Oprema: Prostirka, stolica, elastična traka; kasnije bučice

Faza 1 (1–2. nedelja): Smirivanje

Cilj: Naći položaje u kojima bol popušta i ostati u pokretu bez ležanja danima. · Kratko, 2 do 3 puta dnevno

  1. 1. Trbušno disanje u ležećem položaju

    5–10 udisaja

  2. 2. Položaj rasterećenja: noge na stolici

    2–5 min

  3. 3. Naginjanje karlice u ležećem položaju

    10 puta

  4. 4. Oslonac na podlaktice na stomaku

    3–5 × 20 s

    Samo ako se bol iz noge povlači ka krstima. Ako se širi niz nogu, preskočite.

  5. 5. Klizanje išijadičnog nerva u sedećem položaju

    2 × 10

    Kod bola u nozi; bez zadržavanja u krajnjem položaju.

Hodanje 5 do 10 minuta, nekoliko puta dnevno, ravnim terenom. Ležanje u krevetu ne ubrzava oporavak.

Kada dalje: Kad možete da hodate 20 minuta i ustanete iz kreveta bez oštrog bola, a bol u nozi se ne pojačava.

Faza 2 (2–6. nedelja): Pokret i kontrola

Cilj: Vratiti pokret kičmi i naučiti trup da ostane miran dok se ruke i noge kreću. · 3 puta nedeljno, uz hodanje svaki dan

  1. 6. Mačka-krava

    2 × 8, polako

  2. 7. Most (podizanje karlice)

    3 × 10

  3. 8. Ptica-pas

    3 × 6 po strani, zadržavanje 3 s

  4. 9. Mrtva buba

    3 × 6 po strani

  5. 10. Bočni plank sa kolena

    3 × 15–20 s po strani

  6. 11. Pregib u kukovima

    2 × 10

    Ovako se kasnije podiže teret sa poda.

Hodanje 20 do 30 minuta dnevno, brzinom pri kojoj možete da pričate.

Kada dalje: Kad sve vežbe idu u zelenom ili žutom polju semafora i bol u nozi je retko prisutan ili ga nema.

Faza 3 (od 6. nedelje): Snaga i povratak

Cilj: Snaga nogu, zadnjice i leđa za podizanje, nošenje i sport. · 2 do 3 puta nedeljno

  1. 12. Čučanj do stolice

    3 × 10

  2. 13. Iskorak u mestu

    3 × 8 po nozi

  3. 14. Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

    3 × 8, lagano

    Počnite sa lakim bučicama; teret raste kad tehnika ostane čista.

  4. 15. Veslanje sa elastičnom trakom

    3 × 12

  5. 16. Plank na podlakticama

    3 × 20–40 s

  6. 17. Bočni plank

    3 × 15–30 s po strani

Aerobna aktivnost koja vam prija (hodanje, plivanje, bicikl), ukupno 150 minuta nedeljno.

Semafor bola

Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

Stanite i javite se lekaru ako

  • Utrnulost oko anusa, međice ili unutrašnje strane butina, otežano mokrenje ili gubitak kontrole mokrenja ili stolice — hitna služba odmah.
  • Slabost noge ili stopala koja raste iz dana u dan (stopalo „lupka“, ne možete na prste ili pete).
  • Bol posle pada ili udarca, naročito uz osteoporozu ili dugotrajno uzimanje kortikosteroida.
  • Bol uz temperaturu, neobjašnjiv gubitak težine, raniji karcinom ili bol koji ne popušta ni noću ni u jednom položaju.

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/ledja-i-kicma/bol-u-ledjima-i-diskus-hernija