Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Leđa i kičma

Istezanje kičme kod kuće: 10 minuta za pokretna leđa

Deset minuta dnevno za krsta, grudni deo leđa i kukove, i poštena priča o tome šta istezanje može.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 4. novembar 2026.
Sadržaj· 9 poglavlja

Istezanje samo po sebi nije lečenje bola u krstima i ne sprečava povrede onoliko koliko se veruje. Ali ukočena leđa posle dugog sedenja i jutarnja ukočenost dobro reaguju na kratko, redovno istezanje, i to oseti skoro svako.

Ako ste pod istezanjem kičme mislili na visenje na šipki, inverzioni sto ili sprave za istezanje, o tome šta one mogu, a šta ne, piše poseban tekst. Ovde su vežbe koje se rade na podu i stojeći, bez sprava.

Program traje deset minuta i ide redom, od poda do stojećeg položaja. Svaki položaj se drži 20 do 30 sekundi, bez trzaja i bez bola preko 3 od 10.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Ukočena leđa ujutru ili posle dugog sedenja, bez jakog bola.
  • Ko hoće pokretniju kičmu uz trening ili šetnju.
  • Posle programa za bol u leđima, kao održavanje.
  • Ako bol ide niz nogu: prvo program za donji deo leđa i diskus herniju, u kom se pravac pokreta bira po bolu.
  • Odmah posle povrede ili operacije kičme.

Kada ne vežbati, nego ići lekaru

Deset minuta istezanja kičme na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

Trajanje: 10 minuta dnevno, trajno. Koliko često: Svaki dan ili bar 3 puta nedeljno. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Svaki dan

Deset minuta

Cilj: Pokretna krsta, grudni deo leđa i kukovi. · Svaki dan ili bar 3 puta nedeljno

1

Pokretljivost

Mačka-krava

Potrebno: prostirka

8 puta, polako

Zagrevanje: pokret celih leđa.

  1. Stanite na šake i kolena: šake ispod ramena, kolena ispod kukova.
  2. Sa izdahom polako zaoblite leđa ka plafonu i spustite glavu.
  3. Sa udahom polako izvijte leđa, grudi napred, pogled blago gore.
  4. Krećite se u obimu koji ne izaziva bol, polako, bez trzaja.

Gde se oseća: Blago pomeranje celih leđa, od krsta do vrata.

Česte greške: Prebrzo, „na zamah“. Forsiranje krajnjeg položaja koji boli.

Lakše: Manji obim pokreta, samo u sredini leđa.

2

Istezanje

Dečja poza

Potrebno: prostirka

2 × 30 s

  1. Stanite na šake i kolena, kolena u širini kukova.
  2. Polako spustite zadnjicu ka petama i klizite rukama napred, dok čelo ne dođe blizu poda.
  3. Opustite leđa i dišite u njih, mirno, 20 do 30 sekundi, pa se vratite na šake i kolena.

Gde se oseća: Istezanje duž leđa, od krsta do lopatica, i u ramenima.

Česte greške: Forsiranje zadnjice do peta kad kolena bole. Zadržavanje daha.

Lakše: Jastuk između zadnjice i peta, ili ispod čela.

Teže: Ruke malo u stranu, ka jednoj pa ka drugoj strani, za bočni deo leđa.

Kod bola u kolenima ili posle operacije kolena preskočite je, ili stavite jastuk.

3

Istezanje

Kolena na grudi

Potrebno: prostirka

2 × 30 s

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu.
  2. Podignite jedno pa drugo koleno i obuhvatite ih rukama ispod kolena.
  3. Blago ih privucite ka grudima, dok se krsta ne zaoble na podu. Zadržite 20 do 30 sekundi, dišite mirno, pa spustite jednu pa drugu nogu.

Gde se oseća: Blago istezanje u krstima i zadnjici.

Česte greške: Podizanje glave i ramena od poda. Vučenje kolena silom.

Lakše: Jedno koleno pa drugo; druga noga ostaje savijena na podu.

Ako se posle nje bol širi niz nogu, ne radite je. Kod dela ljudi sa diskus hernijom savijanje napred pojačava bol u nozi.

4

Istezanje

Uvrtanje kičme ležeći

Potrebno: prostirka

2 × 20–30 s na svaku stranu

  1. Lezite na leđa, ruke raširene u stranu, u visini ramena.
  2. Podignite jednu nogu i prebacite je preko druge, ka podu sa suprotne strane; glavu okrenite na drugu stranu.
  3. Ramena ostaju na podu. Zadržite 20 do 30 sekundi, dišite mirno, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Istezanje u krstima, boku i grudnom delu leđa.

Česte greške: Odizanje ramena sa poda da bi noga išla niže. Trzaj na kraju pokreta.

Lakše: Sa savijenim kolenima: oba kolena zajedno padaju na stranu, koliko idu bez bola.

Teže: Šakom suprotne ruke blago pritisnite koleno ka podu.

5

Istezanje

Istezanje zadnje lože ležeći

Potrebno: prostirka i peškir ili traka

2 × 30 s po nozi

  1. Lezite na leđa. Jedna noga savijena, stopalo na podu; oko stopala druge noge prebacite peškir ili traku.
  2. Podignite tu nogu, koleno skoro opruženo, dok ne osetite istezanje iza buta.
  3. Zadržite 20 do 30 sekundi, dišite mirno, pa promenite nogu.

Gde se oseća: Istezanje iza buta, od zadnjice do kolena.

Česte greške: Zaključano koleno i vučenje do bola. Odizanje karlice od poda.

Lakše: Koleno više savijeno.

Ako se javi trnjenje ili bol niz nogu, spustite nogu niže: tada se isteže nerv, a ne mišić.

6

Istezanje

Istezanje pregibača kuka klečeći

Potrebno: prostirka ili jastuk za koleno

2 × 30 s po strani

  1. Kleknite na jedno koleno (jastuk ispod), druga noga je napred, stopalo na podu, koleno iznad stopala.
  2. Blago stegnite zadnjicu na strani kolena koje je na podu i pomerite kukove malo napred; trup ostaje uspravan.
  3. Zadržite 20 do 30 sekundi, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Istezanje u preponi i prednjoj strani kuka noge koja kleči.

Česte greške: Izvijanje krsta umesto pomeranja kukova. Prednje koleno ide daleko ispred stopala.

Teže: Ruka sa strane kolena koje kleči ide iznad glave i blago u stranu.

Kod bola u kolenu na koje klečite: jastuk ispod, ili isto istezanje stojeći, u iskoraku.

7

Pokretljivost

Istezanje grudnog dela kičme preko valjka

Potrebno: valjak ili čvrsto smotan peškir

6 puta po nivou

  1. Sedite ispred valjka i legnite tako da je valjak ispod sredine leđa, u visini lopatica. Šake iza glave, kolena savijena.
  2. Polako se zavalite unazad preko valjka i pustite da se grudi otvore. Karlica ostaje na podu.
  3. Vratite se, pomerite valjak malo više ili niže i ponovite.

Gde se oseća: Istezanje u sredini leđa, između lopatica.

Česte greške: Valjak ispod krsta — ovde ne pripada. Zabacivanje glave umesto pomeranja grudnog dela.
8

Istezanje

Bočno istezanje stojeći

2 × 15–20 s na svaku stranu

  1. Stanite uspravno, stopala u širini kukova, jednu ruku podignite iznad glave.
  2. Polako se nagnite na suprotnu stranu, ruka ide preko glave; kukovi ostaju na mestu.
  3. Zadržite 15 do 20 sekundi, dišite u istegnuti bok, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Istezanje duž boka, od kuka do pazuha.

Česte greške: Naginjanje napred ili nazad umesto u stranu. Pomeranje kukova u stranu.

Lakše: Šaka podignute ruke na glavi, manji nagib.

Najbolje posle kratke šetnje ili uveče; ujutru polakše i sa manjim obimom.

Koje vežbe izbegavati za istezanje kičme

  • Istezanje do oštrog bola i trzaje na kraju pokreta.
  • Istezanje „na hladno“ posle dugog sedenja: prvo dva-tri minuta hoda ili mačka-krava.
  • Rekord kao cilj. Cilj je lak pokret, a ne dlanovi na podu.

Kako znate da vežbe deluju

  • Jutarnja ukočenost traje kraće.
  • Ustajanje posle dugog sedenja bez osećaja da se krsta „lome“.
  • Položaji idu dublje uz isti, blag osećaj istezanja. Uporedite prvi i trideseti dan.

Šta kažu studije

  • Velika analiza iz 2020 (89 studija): kod dugotrajnog bola u krstima samo istezanje nije se razlikovalo od izostanka lečenja, a najbolje su prošli pilates, vežbe snage i kontrole trupa. Pouzdanost dokaza je niska. Zato je istezanje dodatak, a ne zamena za jačanje.
  • Američka studija iz 2011 (228 ljudi sa dugotrajnim bolom u krstima): 12 nedelja časova istezanja pomoglo je funkciji i tegobama jednako kao 12 nedelja joge, i oba više od knjige sa savetima, uz efekat koji je trajao i nekoliko meseci posle.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kad je ukočenost stalna, a ne samo ujutru, ili jedno mesto u leđima uvek steže isto, to vredi pregledati. Radim rukama na zglobovima i mekom tkivu kičme, a istezanje je ono što posle toga održava pokret.

Pitanja

Pitanja o vežbama za istezanje kičme

Koliko dugo treba držati istezanje?

Za većinu ljudi 20 do 30 sekundi po položaju, jedno do dva ponavljanja. Duže držanje ne donosi mnogo više, a trzaji i bol preko 3 od 10 ne donose ništa.

Da li je istezanje dobro za bol u leđima?

Pomaže kod ukočenosti i jutarnje krutosti. Kod dugotrajnog bola u krstima studije pokazuju veću korist od vežbi snage i kontrole trupa nego od samog istezanja. Najbolje je oboje: istezanje za pokret, jačanje za oslonac.

Da li je bolje istezati se ujutru ili uveče?

Oba su u redu. Ujutru su leđa kruća, pa je bolje polakše i sa manjim obimom; uveče ili posle šetnje telo je zagrejano i položaji idu lakše. Važnije od doba dana je da se radi redovno.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 4. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi