Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Leđa i kičma

Vežbe za bol u trtičnoj kosti: sedenje, istezanje i opuštanje

Rasterećenje pri sedenju, istezanje kukova i opuštanje karličnog dna, pa snaga zadnjice i trupa.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 4. novembar 2026.
Sadržaj· 10 poglavlja

Trtična kost boli najviše pri sedenju i pri ustajanju, jer se tada opterećuje i pomera. Na nju se pripajaju mišići karličnog dna, pa njihova napetost često održava bol i kad je prvi uzrok, pad ili porođaj, odavno prošao.

Kod većine ljudi bol prođe bez operacije i injekcija. Program ima dva dela: rasterećenje pri sedenju, istezanje kukova i opuštanje karličnog dna, pa snaga zadnjice i trupa, da sedenje i ustajanje ponovo budu obični pokreti.

Za vežbe kod bola u trtičnoj kosti nema velikih studija. Ono što postoji je malo i kratko praćeno, i to piše otvoreno ispod.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Bol u trtičnoj kosti pri sedenju i pri ustajanju sa stolice.
  • Posle pada na zadnjicu, kad prođu prve nedelje i pregled je isključio prelom.
  • Posle porođaja, kad bol pri sedenju traje duže od nekoliko nedelja.
  • Bol vezan za pražnjenje creva, uz krv, ili otok iznad trtice: to traži pregled, ne vežbe.
  • Bol koji ide niz nogu: to je češće išijas ili piriformis.

Kada ne vežbati kod bola u trtičnoj kosti, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi kod bola u trtičnoj kosti: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–3. nedeljaRasterećenje i opuštanjeDalje: kad sedite 20 do 30 minuta bez oštrog bola.
  2. 2od 3. nedeljeSnaga

Trajanje: 4 do 8 nedelja. Koliko često: Istezanje svaki dan; snaga 3 puta nedeljno. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

1. do 3. nedelja

Faza 1 (1–3. nedelja): Rasterećenje i opuštanje

Cilj: Sedenje sa manje bola i opušteno karlično dno. · Svaki dan, oko 10 minuta

1

Disanje i opuštanje

Trbušno disanje u ležećem položaju

Potrebno: prostirka

5–10 udisaja

Pri udahu pustite da se karlično dno spusti i opusti.

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu. Jednu šaku stavite na stomak.
  2. Polako udahnite kroz nos tako da se pod šakom podigne stomak, a ne ramena.
  3. Izdahnite sporije nego što ste udahnuli, kao kroz slamku. Pet do deset mirnih udisaja.

Gde se oseća: Smirivanje i opuštanje mišića oko krsta.

Česte greške: Podizanje ramena pri udahu. Forsiranje dubokog udaha do vrtoglavice.
2

Istezanje

Dečja poza

Potrebno: prostirka

2 × 30 s

  1. Stanite na šake i kolena, kolena u širini kukova.
  2. Polako spustite zadnjicu ka petama i klizite rukama napred, dok čelo ne dođe blizu poda.
  3. Opustite leđa i dišite u njih, mirno, 20 do 30 sekundi, pa se vratite na šake i kolena.

Gde se oseća: Istezanje duž leđa, od krsta do lopatica, i u ramenima.

Česte greške: Forsiranje zadnjice do peta kad kolena bole. Zadržavanje daha.

Lakše: Jastuk između zadnjice i peta, ili ispod čela.

Teže: Ruke malo u stranu, ka jednoj pa ka drugoj strani, za bočni deo leđa.

Kod bola u kolenima ili posle operacije kolena preskočite je, ili stavite jastuk.

3

Istezanje

Kolena na grudi

Potrebno: prostirka

2 × 30 s

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu.
  2. Podignite jedno pa drugo koleno i obuhvatite ih rukama ispod kolena.
  3. Blago ih privucite ka grudima, dok se krsta ne zaoble na podu. Zadržite 20 do 30 sekundi, dišite mirno, pa spustite jednu pa drugu nogu.

Gde se oseća: Blago istezanje u krstima i zadnjici.

Česte greške: Podizanje glave i ramena od poda. Vučenje kolena silom.

Lakše: Jedno koleno pa drugo; druga noga ostaje savijena na podu.

Ako se posle nje bol širi niz nogu, ne radite je. Kod dela ljudi sa diskus hernijom savijanje napred pojačava bol u nozi.

4

Istezanje

Koleno ka suprotnom ramenu

Potrebno: prostirka

2 × 30 s po strani

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu.
  2. Podignite jedno koleno i obuhvatite ga rukama; privucite ga ka suprotnom ramenu, ne ka istom.
  3. Zadržite 20 do 30 sekundi, dišite mirno, pa promenite nogu.

Gde se oseća: Istezanje duboko u zadnjici, na strani podignute noge.

Česte greške: Podizanje glave i ramena od poda. Vučenje do bola u preponi.

Lakše: Peškir iza kolena umesto ruku.

Ako se javi bol ili trnjenje niz nogu, smanjite pokret.

5

Istezanje

Istezanje pregibača kuka klečeći

Potrebno: prostirka ili jastuk za koleno

2 × 30 s po strani

  1. Kleknite na jedno koleno (jastuk ispod), druga noga je napred, stopalo na podu, koleno iznad stopala.
  2. Blago stegnite zadnjicu na strani kolena koje je na podu i pomerite kukove malo napred; trup ostaje uspravan.
  3. Zadržite 20 do 30 sekundi, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Istezanje u preponi i prednjoj strani kuka noge koja kleči.

Česte greške: Izvijanje krsta umesto pomeranja kukova. Prednje koleno ide daleko ispred stopala.

Teže: Ruka sa strane kolena koje kleči ide iznad glave i blago u stranu.

Kod bola u kolenu na koje klečite: jastuk ispod, ili isto istezanje stojeći, u iskoraku.

Sedenje: klinasti jastuk sa otvorom pozadi, težina na butinama i sednim kostima, trup malo nagnut napred. Ustanite na svakih 20 do 30 minuta.

Kada dalje: Kad sedite 20 do 30 minuta bez oštrog bola.

Od 3. nedelje

Faza 2 (od 3. nedelje): Snaga

Cilj: Jača zadnjica i trup, siguran prelaz iz sedenja u stajanje. · 3 puta nedeljno; istezanje i dalje svaki dan

6

Snaga

Most (podizanje karlice)

Potrebno: prostirka

3 × 10

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu u širini kukova, ruke pored tela.
  2. Izdahnite i blago stegnite zadnjicu, pa podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u pravoj liniji.
  3. Zadržite sekundu-dve, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U zadnjici i zadnjoj strani buta, ne u krstima.

Česte greške: Izvijanje krsta na vrhu umesto da posao radi zadnjica. Odizanje sa vrata — težina je na lopaticama.

Lakše: Manja visina podizanja, kraće zadržavanje.

Teže: Jedna noga opružena u vazduhu, ili stopala na stepeniku.

7

Kontrola trupa

Ptica-pas

Potrebno: prostirka

3 × 6 po strani

  1. Stanite na šake i kolena, leđa ravna, pogled u pod.
  2. Polako opružite jednu ruku napred i suprotnu nogu nazad, dok ne budu u liniji sa trupom.
  3. Zadržite dve-tri sekunde bez naginjanja karlice, pa vratite i promenite strane.

Gde se oseća: Mišići trupa rade da telo ostane mirno; zadnjica podignute noge.

Česte greške: Podizanje noge previsoko, pa se krsta izviju. Naginjanje karlice na stranu podignute noge.

Lakše: Samo noga ili samo ruka.

Teže: Duže zadržavanje, ili spajanje lakta i kolena ispod tela između ponavljanja.

8

Kontrola trupa

Mrtva buba

Potrebno: prostirka

3 × 6 po strani

  1. Lezite na leđa, ruke ka plafonu, kukovi i kolena savijeni pod pravim uglom.
  2. Krsta blago pritisnite ka podu i zadržite ih tako celo vreme.
  3. Polako spustite jednu ruku iza glave i suprotnu nogu ka podu, koliko možete bez odvajanja krsta.
  4. Vratite i promenite strane. Dišite normalno.

Gde se oseća: Stomak radi da krsta ostanu mirna.

Česte greške: Krsta se odvoje od poda kad noga ide dole. Zadržavanje daha.

Lakše: Pomera se samo noga, i to sa savijenim kolenom (peta klizi ka podu).

Teže: Sporije, sa zadržavanjem u donjem položaju.

9

Snaga

Čučanj do stolice

Potrebno: stolica

3 × 10

Polako sedanje, bez padanja na stolicu.

  1. Stanite ispred stolice, stopala u širini kukova, prsti blago u stranu.
  2. Pošaljite kukove unazad i dole, kao da sedate, a kolena neka prate pravac prstiju.
  3. Dodirnite stolicu zadnjicom (bez sedanja), pa se izdahom vratite gore.
  4. Ruke možete ispružiti napred radi ravnoteže.

Gde se oseća: Prednja strana butina i zadnjica.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra. Pete se odižu od poda. Bacanje na stolicu umesto kontrolisanog spuštanja.

Lakše: Viša stolica ili jastuk na stolici.

Teže: Niža stolica, bučica uz grudi, ili sporije spuštanje (tri sekunde dole).

Šetnja svaki dan; hodanje obično ne smeta, a skraćuje vreme sedenja.

Koje vežbe izbegavati kod bola u trtičnoj kosti

  • Dugo sedenje na tvrdoj podlozi i zavaljeno sedenje „na trtici“.
  • Okrugao jastuk sa rupom u sredini, ako pritiska baš trticu: češće pomaže klinasti jastuk sa otvorom pozadi.
  • Trbušnjake i vežbe u sedu na tvrdoj podlozi dok sedenje boli.

Kako znate da vežbe deluju

  • Koliko minuta sedite bez bola. Zapišite prvog dana i posle dve nedelje.
  • Ustajanje sa stolice bez oštrog bola.
  • Sedenje na običnoj stolici, bez jastuka, sve duže.

Šta kažu studije

  • Pregled iz 2014: kod većine ljudi bol u trtičnoj kosti prolazi bez operacije. Lečenje bez operacije uspeva u oko 90 % slučajeva, a mnogi se oporave i bez lečenja.
  • Studija iz 2017 (48 ljudi): tri nedelje istezanja mišića zadnjice (piriformisa) i pregibača kuka produžile su sedenje bez bola više od uobičajenog lečenja jastukom i kupkama. Studija je mala i kratko praćena.
  • Pregled iz 2025 (10 studija, 515 ljudi): fizioterapija, uključujući istezanje i masažu mišića karličnog dna i manuelnu terapiju, smanjuje bol na kratak rok. Za dugoročne zaključke potrebne su bolje studije.

Kada vežbe nisu dovoljne

Ako posle tri do četiri nedelje sedenje i dalje boli, vredi pogledati karlicu, kukove i donji deo leđa, jer su deo iste celine. Radim na napetosti mišića i fascije oko karlice, a ne samo na samoj kosti.

Pitanja

Pitanja o vežbama za trtičnu kost

Koje vežbe pomažu kod bola u trtičnoj kosti?

Istezanje mišića zadnjice i pregibača kuka, opuštanje karličnog dna kroz disanje i položaje kao što je dečja poza, pa jačanje zadnjice i trupa. Jednako je važno kako sedite: klinasti jastuk sa otvorom pozadi i kraći periodi sedenja.

Koliko traje bol u trtičnoj kosti?

Posle pada ili porođaja kod većine se bol značajno smanji za nekoliko nedelja. Kad traje godinama, oporavak je sporiji i meri se mesecima, ali se najčešće dođe do sedenja bez bola u punom radnom danu.

Kakav jastuk je najbolji za trtičnu kost?

Klinasti jastuk sa otvorom ili udubljenjem pozadi, tako da trtica ne dodiruje podlogu, a težina ide na butine i sedne kosti. Okrugao jastuk sa rupom u sredini pomaže nekima, ali kod drugih pritiska baš trticu.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 4. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi