Plan vežbi · osteopata.rs
Vežbe za bol u trtičnoj kosti: sedenje, istezanje i opuštanje
Trajanje: 4 do 8 nedelja · Koliko često: Istezanje svaki dan; snaga 3 puta nedeljno · Oprema: Klinasti jastuk sa otvorom pozadi, prostirka, stolica
Faza 1 (1–3. nedelja): Rasterećenje i opuštanje
Cilj: Sedenje sa manje bola i opušteno karlično dno. · Svaki dan, oko 10 minuta
1. Trbušno disanje u ležećem položaju
5–10 udisaja
Pri udahu pustite da se karlično dno spusti i opusti.
2. Dečja poza
2 × 30 s
3. Kolena na grudi
2 × 30 s
4. Koleno ka suprotnom ramenu
2 × 30 s po strani
5. Istezanje pregibača kuka klečeći
2 × 30 s po strani
Sedenje: klinasti jastuk sa otvorom pozadi, težina na butinama i sednim kostima, trup malo nagnut napred. Ustanite na svakih 20 do 30 minuta.
Kada dalje: Kad sedite 20 do 30 minuta bez oštrog bola.
Faza 2 (od 3. nedelje): Snaga
Cilj: Jača zadnjica i trup, siguran prelaz iz sedenja u stajanje. · 3 puta nedeljno; istezanje i dalje svaki dan
6. Most (podizanje karlice)
3 × 10
7. Ptica-pas
3 × 6 po strani
8. Mrtva buba
3 × 6 po strani
9. Čučanj do stolice
3 × 10
Polako sedanje, bez padanja na stolicu.
Šetnja svaki dan; hodanje obično ne smeta, a skraćuje vreme sedenja.
Semafor bola
Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.
Stanite i javite se lekaru ako
- Bol posle jakog pada, uz nemogućnost sedenja ili hoda — pregled, zbog mogućeg preloma.
- Otok, crvenilo i curenje malo iznad trtice, uz temperaturu — pregled isti dan.
- Krv u stolici, promena pražnjenja creva ili neobjašnjiv gubitak težine — lekar.
- Utrnulost međice, otežano mokrenje ili gubitak kontrole stolice — hitna služba odmah.
Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/ledja-i-kicma/bol-u-trticnoj-kosti