„Sedi pravo!” — zašto ne postoji jedan ispravan položaj za sedenje

„Ispravi se!” — rečenica koju smo slušali od detinjstva. Danas je prate ergonomske stolice, korektori držanja, aplikacije koje zavibriraju kada se pogrbite, i uverenje da je bol u leđima kazna za pogrešno sedenje.

Ovaj tekst prolazi kroz ono što istraživanja zaista kažu o sedenju i bolu, zašto se ni stručnjaci ne slažu šta je „pravilno”, i šta onda stvarno pomaže — za računarom, za volanom, uz telefon i kod diskus hernije.

Šta kažu istraživanja o sedenju i bolu

Pregled 24 studije o sedenju na poslu, objavljen 2010. godine, našao je dosledne dokaze da samo sedenje na poslu nije povezano sa bolom u krstima. Ni veći broj sati sedenja nije značio više bola.

Pregled 41 sistematskog pregleda iz 2020. godine proverio je šira pitanja: položaj kičme, dugo stajanje, sedenje, saginjanje, uvrtanje. Veza sa bolom u krstima u nekim pregledima je nađena, u drugim nije, i autori zaključuju da ne postoji saglasnost da ti položaji uzrokuju bol.

Grupa autora koja se godinama bavi ovim pitanjem napisala je 2019. u časopisu JOSPT da nema jakih dokaza da se bol dobija od „pogrešnog” sedenja, stajanja ili saginjanja — ali da se oko tog uverenja razvila čitava industrija proizvoda koji obećavaju da će držanje „ispraviti”.

Ni stručnjaci se ne slažu šta je pravilno

U grčkom istraživanju 544 fizioterapeuta dobilo je sedam slika različitih položaja pri sedenju i zadatak da izaberu idealan. Kao idealna izabrana su tri različita položaja — sva tri uspravna, sa krivinom u krstima.

Zanimljiviji je bio drugi nalaz: za svaki od ta tri položaja fizioterapeuti su navodili iste razloge — „prirodne krivine”, „aktivacija mišića”. Autori zaključuju da je uspravno sedenje široko prihvaćeno kao idealno, iako nema jakih dokaza da je bilo koji određeni položaj povezan sa boljim zdravljem.

„Pravilno sedenje” je, drugim rečima, više uverenje nego izmereno pravilo.

Šta je onda važno: promena

Kod fizioterapeuta se često kaže da je najbolji položaj — sledeći položaj. Leđa ne vole nijedan položaj koji traje satima bez prekida, pa ni onaj „savršeno uspravni”.

Tu postoji jedna važna nijansa. U australijskom istraživanju ljudi koji su se oporavili od bola u krstima, sedenje duže od pet sati dnevno bilo je povezano sa većim rizikom da se bol vrati. Dakle, kod nekoga ko je već imao bol, problem nije položaj nego dugo, nepromenjeno sedenje.

Isto važi i u obrnutom smeru: ako vam pogrbljeno sedenje prija nekoliko minuta, to nije greška. A stalno držanje leđa ispravljenim i stomaka uvučenim ume da zamori i napne baš mišiće koje bi trebalo da štiti.

Za računarom

Saveti koji slede služe udobnosti, a ne sprečavanju bolesti. Cilj je da se na radnom mestu lako menja položaj, a ne da se pronađe jedan ispravan.

Ekran otprilike u visini očiju i na udaljenosti ispružene ruke, tako da glava ne mora stalno da se naginje napred. Kod laptopa pomaže posebna tastatura i postolje za ekran.

Stolica takve visine da su stopala na podu, a podlaktice mogu da se oslone na sto ili naslone za ruke.

Prekidi — na svakih pola sata do sat vremena ustanite, prošetajte do prozora, obavite telefonski razgovor stojeći. To vredi više od bilo koje stolice.

Stajaći sto je dobar za smenjivanje sedenja i stajanja, ali stajanje ceo dan nije rešenje — i to je jedan nepromenjen položaj.

Za vrat i ramena posle dugog rada za kompjuterom korisno je nekoliko jednostavnih vežbi — opisane su u tekstu vežbe istezanja za vrat.

Za volanom

Pregled studija o profesionalnim vozačima iz 2021. godine zaključio je da veza između položaja pri vožnji i bola u krstima nije potvrđena pouzdanim merenjima. Sedište se zato podešava tako da vam bude udobno i da imate punu kontrolu nad pedalama i volanom, a ne po jednom „ispravnom” uglu.

Na dugom putu važnije od ugla naslona su pauze: izađite iz automobila na svakih sat-dva, prošetajte nekoliko minuta.

Telefon i „tekst vrat”

Pognuta glava nad telefonom često se navodi kao uzrok bola u vratu kod mladih. U brazilskoj studiji na 150 mladih od 18 do 21 godine veza između položaja vrata pri kucanju poruka i bola u vratu nije pronađena — ni kada su položaj procenjivali sami učesnici, ni kada su ga procenjivali fizioterapeuti.

To ne znači da vrat nikada ne zaboli posle sat vremena nad telefonom. Znači da pognuta glava sama po sebi nije dijagnoza, i da je i ovde lek promena položaja, a ne strah od njega.

Sedenje kod diskus hernije

Kod mnogih ljudi sa diskus hernijom u krstima dugo sedenje pojačava bol u nozi. Sedenje zbog toga nije zabranjeno, ali se dozira.

Sedite kraće, ustajte češće, i pratite nogu: ako se bol u nozi pojačava ili se širi niže, vreme sedenja je bilo predugo. Mali jastuk ili smotan peškir iza krsta kod nekih smanjuje bol, kod drugih ne — probajte i zadržite ono što vam prija. Više o tome šta usporava oporavak u tekstu diskus hernija bez operacije — greške koje usporavaju oporavak.

Posle operacije kuka pravila sedenja određuje hirurg, jer zavise od vrste zahvata — o tome više u tekstu kako spavati posle operacije kuka, kolena i kičme. U trudnoći su saveti drugačiji — vidi bol u leđima i vratu u trudnoći.

A korektor držanja?

Za korektore držanja nema dobrih studija koje bi pokazale da trajno menjaju držanje ili smanjuju bol. Kod nekih ljudi služi kao podsetnik da promene položaj, ali ono što taj podsetnik treba da postigne — češće pokretanje — može se postići i bez njega.

Kada bol pri sedenju traži pregled

Neki bolovi se javljaju baš pri sedenju i imaju svoj obrazac:

Bol u zadnjici pri sedenju, koji ponekad ide niz butinu — vidi piriformis sindrom.

Bol u samoj trtici, naročito pri ustajanju sa stolice — vidi bol u trtičnoj kosti.

Bol u preponi i osećaj zaključanog kuka posle dugog sedenja — vidi bol u preponi i zaključan kuk.

Bol koji ide niz nogu ispod kolena, uz trnce, utrnulost ili slabost — vidi išijas.

Šta se radi kod mene

Na pregledu se ne traži „pogrešan položaj”, nego šta vas tačno boli, u kom položaju i posle koliko vremena. Rad ide na pokretljivost kičme i kukova i na mišiće koji su preuzeli tuđi posao, uz nekoliko vežbi koje možete da uradite i za stolom.

Kod mene je merilo prvi dolazak i sedmi dan. Najveća razlika se traži posle prve terapije, a za nedelju dana mora biti bolje nego pre nje. Ako posle prve terapije i narednih pet-šest dana nema nikakve razlike, drugi termin se ne zakazuje.

Izvori

Sedenje na poslu i bol u krstima: Roffey i saradnici, Spine Journal, 2010. Pregled 41 sistematskog pregleda o položajima i bolu u krstima: Swain i saradnici, Journal of Biomechanics, 2020. „Sit Up Straight”: Slater, Korakakis, O'Sullivan i saradnici, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2019. Šta fizioterapeuti smatraju idealnim položajem: Korakakis i saradnici, Musculoskeletal Science and Practice, 2019. Sedenje i povratak bola u krstima: da Silva i saradnici, Journal of Physiotherapy, 2019. Položaj pri vožnji i bol u krstima: Tinitali i saradnici, Human Factors, 2021. Položaj vrata pri kucanju poruka i bol u vratu: Damasceno i saradnici, European Spine Journal, 2018.