5 vežbi istezanja za vrat kod rada za kompjuterom

Sati provedeni pognuti nad ekranom skraćuju mišiće vrata i grudi, a slabe one koji glavu drže uspravno. Rezultat je ukočenost, a kod mnogih i glavobolja koja kreće iz potiljka.

Pre samih vežbi, jedna stvar koja menja njihov učinak: istezanje samo po sebi retko rešava problem. Zategnut mišić je najčešće zategnut zato što radi preko svojih mogućnosti — a rasteže se i vraća u isto stanje do kraja dana. Zato ovaj spisak sadrži i vežbe jačanja, ne samo istezanje.

Zašto glava napred toliko košta

Glava odrasle osobe teži oko pet kilograma kada je iznad ramena. Svaki santimetar za koji se pomeri napred višestruko povećava opterećenje mišića koji je drže, jer se produžava poluga.

Kod tipičnog položaja nad telefonom, opterećenje na mišiće vrata poraste nekoliko puta u odnosu na uspravan položaj. To traje satima dnevno, godinama.

1. Uvlačenje brade

Najvažnija vežba na spisku, i jedina koja direktno menja položaj glave.

Sedite uspravno i gurnite bradu pravo unazad, kao da pravite duplu bradu. Glava se ne podiže niti spušta — kreće se pravo nazad, kao fioka. Zadržite pet sekundi, opustite.

Deset ponavljanja, tri do pet puta dnevno. Ovo jača duboke mišiće koji drže vrat i koji su kod svakoga ko radi za ekranom oslabljeni.

Ako se pravilno radi, oseća se blago naprezanje u prednjem delu vrata i istezanje u potiljku.

2. Naginjanje glave u stranu

Sedite na šaku sa strane koja se isteže, da rame ne bi pratilo pokret. Polako nagnite glavu ka suprotnom ramenu dok ne osetite blago istezanje. Zadržite dvadeset do trideset sekundi.

Dva ponavljanja na svaku stranu. Za jače istezanje, blago okrenite glavu ka pazuhu.

3. Okretanje glave

Polako okrenite glavu ka jednom ramenu do granice blagog istezanja, zadržite deset do petnaest sekundi, vratite. Dva puta na svaku stranu.

Ne treba forsirati krajnji opseg. Cilj je vratiti pokretljivost, ne testirati je.

4. Rad ramenima

Podignite ramena ka ušima, povucite ih unazad kao da spajate lopatice, pa spustite. Deset sporih ponavljanja.

Uz to, jedna vežba jačanja koja najviše nedostaje: sa rukama pored tela, povucite lopatice nadole i unazad i zadržite pet sekundi. Ovo aktivira mišiće koji drže lopatice, čija slabost je najčešći razlog zbog koga je gornji deo trapeznog mišića stalno preopterećen.

5. Istezanje grudi u dovratku

Postavite podlakticu na dovratak pod pravim uglom, lakat u visini ramena, i blago iskoračite napred dok ne osetite istezanje u grudima. Zadržite trideset sekundi, dva puta na svaku stranu.

Ovo je vežba koja se najčešće preskoči, a bez nje se pogrbljeno držanje ne menja — vrat ne može da stoji uspravno na zatvorenom grudnom košu.

Koliko i kada

Bolje kratko i često nego dugo i retko. Pet minuta na svaka dva sata daje bolji rezultat od pola sata uveče.

Vežbe jačanja, dakle uvlačenje brade i rad lopaticama, rade se svakodnevno. Istezanje se može raditi i češće.

Efekat se ne oseti prvog dana. Kod većine ljudi primetna razlika dolazi posle dve do četiri nedelje doslednog rada.

Šta ne raditi

Kruženje glavom u punom krugu. Taj pokret vodi vrat kroz krajnje opsege u nekoliko pravaca odjednom i kod osetljivog vrata često pogoršava tegobe. Pokreti se rade odvojeno, u jednoj ravni.

Nagli, trzajni pokreti i pokušaji da se vrat sam pucne okretanjem glave rukama. Pucketanje donosi kratkotrajno olakšanje jer se opuste mišići, ali se kod ponavljanja pretvara u naviku koja održava nestabilnost — o tome u tekstu pucketanje zglobova.

Istezanje kroz bol. Ako neka vežba izaziva bol koji se širi u ruku, prekinite je odmah.

Kada vežbe nisu dovoljne

Ako bol traje duže od nekoliko nedelja uprkos svemu, ako se širi u ruku, ako postoje trnci, utrnulost ili slabost šake, ako je vrat ukočen posle povrede, ili ako se javlja vrtoglavica pri pokretu glave.

I jedan znak koji traži hitnu procenu, a ne vežbe: nespretnost šaka, ispadanje sitnih predmeta, nesiguran hod ili osećaj strujnog udara niz kičmu pri savijanju glave napred.

Više o pristupu na stranici bol u vratu i cervikalni sindrom.