Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Istezanje i pokretljivost

Vežbe za sedeći posao: pauza na svaki sat i 20 minuta snage

Pauza na svaki sat, istezanje i snaga za vrat, ramena i leđa.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 5. novembar 2026.
Sadržaj· 11 poglavlja

Kod sedećeg posla problem nije jedan „loš“ položaj, nego to što isti položaj traje satima. Zato program ima tri dela: kratku pauzu na svaki sat, deset minuta istezanja dnevno i dva kratka treninga snage nedeljno.

Snaga je deo koji ljudi preskaču, a ima najbolje dokaze: u danskoj studiji sa kancelarijskim radnicima jedan sat vežbi snage nedeljno smanjio je bol u vratu i ramenima, bez obzira na to da li je raspoređen u jedan, tri ili devet kraćih treninga.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Ljudi koji sede 6 i više sati dnevno: kancelarija, računar, vožnja.
  • Zategnut vrat i ramena krajem dana, ukočena krsta posle sedenja.
  • Ako vas boli vrat ili krsta toliko da ne možete da radite: prvo program za taj deo tela.
  • Ako trne ruka ili šaka: pogledajte programe za vrat i za karpalni tunel.

Kada ne vežbati, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi za sedeći posao: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 12 minutaPauza na svaki sat
  2. 210 minutaIstezanje, jednom dnevno
  3. 320 minutaSnaga, dva puta nedeljno

Trajanje: Stalno; prvi efekat posle 4 do 8 nedelja. Koliko često: Pauza na sat; istezanje dnevno; snaga 2 puta nedeljno. Koliko sme da boli kaže semafor bola:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Tokom radnog dana

Deo 1: Pauza na svaki sat

Cilj: Prekinuti dugo sedenje i promeniti položaj. · Jednom na sat

1

Snaga

Ustajanje sa stolice

Potrebno: stabilna stolica bez točkića

10 puta

  1. Sedite na prednju polovinu stabilne stolice, stopala malo iza kolena.
  2. Nagnite se napred „nos preko prstiju“, pa ustanite oslanjajući se na noge.
  3. Stanite uspravno, pa se polako, kontrolisano spustite nazad.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Česte greške: Odguravanje rukama od kolena (osim ako je to za sada jedini način). Padanje na stolicu pri sedanju.

Lakše: Viša stolica ili oslonac rukama na naslone.

Teže: Ruke prekrštene na grudima, niža stolica, sporije sedanje.

Stolica mora biti stabilna i oslonjena na zid. Posle operacije kuka poštujte visinu sedenja koju je odredio hirurg.

2

Pokretljivost

Zaklon stojeći (pauza od sedenja)

5 puta

  1. Ustanite od stola, stopala u širini kukova. Šake stavite na krsta, prstima nadole.
  2. Polako se zaklonite unazad, gurajući kukove napred. Pogled ide ka plafonu samo koliko vratu prija.
  3. Zadržite 2 do 3 sekunde i vratite se. Pet puta.

Gde se oseća: Krsta i prednja strana kukova se otvaraju posle sedenja.

Česte greške: Zabacivanje glave unazad. Savijanje kolena umesto pokreta u krstima.

Lakše: Manji pokret.

Teže: Nema potrebe; vežba služi kao pauza.

Ako zaklon izaziva bol koji ide niz nogu, preskočite ga.

3

Kontrola trupa

Uvlačenje brade

Potrebno: stolica

5 × 5 s

  1. Sedite uspravno, pogled pravo.
  2. Povucite bradu vodoravno unazad, kao da pravite „duplu bradu“, bez spuštanja pogleda.
  3. Zadržite dve-tri sekunde, pa opustite.

Gde se oseća: Blago istezanje na prelazu vrata u potiljak i rad dubokih mišića vrata.

Česte greške: Spuštanje brade ka grudima umesto povlačenja unazad. Zabacivanje ramena.

Lakše: Isto, ležeći na leđima, sa malim jastukom.

4

Istezanje

Istezanje grudi u okviru vrata

Potrebno: okvir vrata

30 s

  1. Stanite u okvir vrata i podlakticu oslonite na okvir, lakat u visini ramena.
  2. Iskoračite napred dok ne osetite istezanje u grudima i prednjem delu ramena.
  3. Zadržite 20 do 30 sekundi, dišite mirno. Ponovite drugom rukom.

Gde se oseća: Istezanje preko grudi, bez trnjenja u ruci.

Česte greške: Lakat previsoko, pa se rame stisne. Naginjanje u krsta umesto iskoraka.

Ako ruka počne da trne, smanjite istezanje ili spustite lakat.

Telefonski razgovori stojeći ili u hodu; voda dalje od stola, da se ustaje.

Na kraju radnog dana

Deo 2: Istezanje, jednom dnevno

Cilj: Vrat, ramena, kukovi i listovi posle sedenja. · Svaki dan

5

Istezanje

Naginjanje glave u stranu

5 puta na svaku stranu

  1. Sedite uspravno, ramena opuštena, lice gleda napred.
  2. Polako nagnite glavu tako da uvo ide ka ramenu, a rame ostaje dole.
  3. Zadržite dva-tri mirna udisaja, vratite glavu na sredinu i ponovite na drugu stranu.

Gde se oseća: Istezanje sa suprotne strane vrata, od uva ka ramenu.

Česte greške: Podizanje ramena ka uvu. Okretanje lica umesto naginjanja glave.

Teže: Šaku sa strane na koju naginjete blago položite na glavu, bez povlačenja.

Ako se javi trnjenje ili bol niz ruku, smanjite naginjanje.

6

Pokretljivost

Anđeo uz zid

Potrebno: zid

2 × 8

  1. Stanite leđima uz zid, stopala korak od zida, potiljak, lopatice i zadnjica dodiruju zid.
  2. Podignite ruke u oblik slova W: laktovi u visini ramena, podlaktice i šake uz zid.
  3. Klizite rukama naviše u slovo Y koliko možete bez odvajanja od zida, pa nazad dole.

Gde se oseća: Između lopatica i u prednjem delu grudi, koji se isteže.

Česte greške: Krsta se odvajaju od zida. Ramena se podižu ka ušima.

Lakše: Isto, ležeći na podu.

7

Istezanje

Istezanje pregibača kuka klečeći

Potrebno: prostirka ili jastuk za koleno

30 s po nozi

  1. Kleknite na jedno koleno (jastuk ispod), druga noga je napred, stopalo na podu, koleno iznad stopala.
  2. Blago stegnite zadnjicu na strani kolena koje je na podu i pomerite kukove malo napred; trup ostaje uspravan.
  3. Zadržite 20 do 30 sekundi, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Istezanje u preponi i prednjoj strani kuka noge koja kleči.

Česte greške: Izvijanje krsta umesto pomeranja kukova. Prednje koleno ide daleko ispred stopala.

Teže: Ruka sa strane kolena koje kleči ide iznad glave i blago u stranu.

Kod bola u kolenu na koje klečite: jastuk ispod, ili isto istezanje stojeći, u iskoraku.

8

Istezanje

Bočno istezanje stojeći

20 s po strani

  1. Stanite uspravno, stopala u širini kukova, jednu ruku podignite iznad glave.
  2. Polako se nagnite na suprotnu stranu, ruka ide preko glave; kukovi ostaju na mestu.
  3. Zadržite 15 do 20 sekundi, dišite u istegnuti bok, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Istezanje duž boka, od kuka do pazuha.

Česte greške: Naginjanje napred ili nazad umesto u stranu. Pomeranje kukova u stranu.

Lakše: Šaka podignute ruke na glavi, manji nagib.

9

Istezanje

Istezanje lista uz zid

Potrebno: zid

30 s po nozi

  1. Stanite licem prema zidu i oslonite se dlanovima u visini ramena.
  2. Jednu nogu vratite korak nazad, peta ostaje na podu, a koleno opruženo.
  3. Kukove polako pomerite ka zidu dok ne osetite istezanje u listu zadnje noge. Držite 30 sekundi.
  4. Za donji deo lista ponovite sa blago savijenim kolenom zadnje noge.

Gde se oseća: Istezanje u listu i iznad pete, bez bola.

Česte greške: Peta se odiže sa poda. Stopalo zadnje noge okrenuto u stranu.

Lakše: Kraći korak, manje pomeranja kukova.

Dva dana nedeljno

Deo 3: Snaga, dva puta nedeljno

Cilj: Jača ramena, gornji deo leđa i zadnjica. · 2 puta nedeljno, ili 20 minuta podeljeno na kraće delove

10

Snaga

Veslanje sa elastičnom trakom

Potrebno: elastična traka zakačena za vrata ili stub

3 × 15

  1. Stanite licem ka mestu gde je traka zakačena, u visini grudi, ruke ispružene napred.
  2. Povucite traku ka donjem delu grudi tako da laktovi idu unazad uz telo, a lopatice se primaknu.
  3. Zadržite sekundu, pa polako vratite ruke napred.

Gde se oseća: Između lopatica i u zadnjem delu ramena.

Česte greške: Podizanje ramena ka ušima. Zabacivanje trupa unazad umesto rada ruku.

Lakše: Slabija traka ili korak bliže.

Teže: Jača traka ili sporije vraćanje.

11

Snaga

Odručenje bučicama

Potrebno: bučice ili flaše sa vodom

3 × 12

  1. Stanite uspravno, bučice u rukama pored tela, laktovi malo savijeni.
  2. Podignite ruke u stranu do visine ramena; ramena ostaju dole, daleko od ušiju.
  3. Spustite ih polako, sporije nego što ste podigli.

Gde se oseća: Spoljna strana ramena i gornji deo leđa.

Česte greške: Zamah telom da bi bučice išle gore. Podizanje ramena ka ušima. Ruke iznad visine ramena.

Lakše: Lakše bučice, ili jedna ruka pa druga.

Teže: Teže bučice ili sporije spuštanje.

Ako rame boli pri podizanju ruke, podižite samo do bola ili preskočite vežbu dok se rame ne proveri.

12

Snaga

Podizanje ruku u Y na stomaku

Potrebno: prostirka

3 × 10

  1. Lezite na stomak, čelo na peškiru, ruke ispružene ispred glave u obliku slova Y, palčevi ka plafonu.
  2. Primaknite lopatice jednu drugoj i ka dole, pa podignite ruke nekoliko centimetara od poda.
  3. Zadržite dve sekunde i spustite.

Gde se oseća: Donji deo lopatica i sredina leđa.

Česte greške: Podizanje glave i zabacivanje vrata. Odizanje ramenima ka ušima.

Lakše: Ruke u obliku slova T, ili jedna po jedna.

13

Snaga

Čučanj do stolice

Potrebno: stolica

3 × 12

  1. Stanite ispred stolice, stopala u širini kukova, prsti blago u stranu.
  2. Pošaljite kukove unazad i dole, kao da sedate, a kolena neka prate pravac prstiju.
  3. Dodirnite stolicu zadnjicom (bez sedanja), pa se izdahom vratite gore.
  4. Ruke možete ispružiti napred radi ravnoteže.

Gde se oseća: Prednja strana butina i zadnjica.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra. Pete se odižu od poda. Bacanje na stolicu umesto kontrolisanog spuštanja.

Lakše: Viša stolica ili jastuk na stolici.

Teže: Niža stolica, bučica uz grudi, ili sporije spuštanje (tri sekunde dole).

14

Snaga

Most (podizanje karlice)

Potrebno: prostirka

3 × 15

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu u širini kukova, ruke pored tela.
  2. Izdahnite i blago stegnite zadnjicu, pa podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u pravoj liniji.
  3. Zadržite sekundu-dve, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U zadnjici i zadnjoj strani buta, ne u krstima.

Česte greške: Izvijanje krsta na vrhu umesto da posao radi zadnjica. Odizanje sa vrata — težina je na lopaticama.

Lakše: Manja visina podizanja, kraće zadržavanje.

Teže: Jedna noga opružena u vazduhu, ili stopala na stepeniku.

Uz to bar 150 minuta umerene aktivnosti nedeljno; više je bolje ako sedite po ceo dan.

Koje vežbe izbegavati za sedeći posao

  • Traženje „savršenog“ položaja za stolom. Najbolji položaj je sledeći položaj: menjajte ga često.
  • Sate bez ustajanja, pa sat vežbanja uveče kao „nadoknada“.
  • Istezanje vrata trzajem ili kruženje glavom do kraja kad boli.

Kako znate da vežbe deluju

  • Ustajete bar jednom na sat: koristite podsetnik na telefonu.
  • Vrat i ramena su manje zategnuti krajem radnog dana.
  • Teg ili traka u vežbama snage rastu.

Šta kažu studije

  • Danska studija iz 2012. sa kancelarijskim radnicima: jedan sat vežbi snage nedeljno, 20 nedelja, smanjio je bol u vratu i ramenima. Nije bilo razlike da li je sat raspoređen u jedan, tri ili devet treninga.
  • Zbirna analiza iz 2016. sa preko milion ljudi: oko 60 do 75 minuta umerene aktivnosti dnevno poništilo je povećan rizik smrti kod onih koji sede više od 8 sati dnevno. Manje aktivnosti smanjuje rizik, ali ga ne poništava.
  • Svetska zdravstvena organizacija (2020): sedenje treba prekidati i zamenjivati bilo kojom aktivnošću, i lakom; bar 150 do 300 minuta umerene aktivnosti nedeljno.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kod ljudi koji sede po ceo dan najčešće radim na vratu, grudnom delu kičme i kukovima. Ako bol posle radnog dana ne popušta ni vikendom, ili se javlja trnjenje u ruci, javite se. Program iz ove stranice je ono što posle terapije drži rezultat.

Pitanja

Pitanja o vežbama za sedeći posao

Koje vežbe raditi na poslu, za stolom?

Na svaki sat dva minuta: ustanite i sednite 10 puta, zaklonite se unazad, povucite bradu i otvorite grudi u vratima. Krajem dana deset minuta istezanja, a dva puta nedeljno 20 minuta vežbi snage za ramena i leđa.

Koliko često treba ustajati od stola?

Bar jednom na sat, makar na dva minuta. Sedenje treba prekidati bilo kojom aktivnošću, i lakom. Pomaže podsetnik na telefonu ili telefoniranje stojeći.

Da li vežbe mogu da ponište ceo dan sedenja?

Delimično. U analizi sa preko milion ljudi 60 do 75 minuta umerene aktivnosti dnevno poništilo je povećan rizik od dugog sedenja. Manje aktivnosti smanjuje rizik, ali ga ne briše.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 5. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi