Plan vežbi · osteopata.rs
Vežbe za sedeći posao: pauza na svaki sat i 20 minuta snage
Trajanje: Stalno; prvi efekat posle 4 do 8 nedelja · Koliko često: Pauza na sat; istezanje dnevno; snaga 2 puta nedeljno · Oprema: Zid, stolica, elastična traka, lake bučice
Deo 1 (2 minuta): Pauza na svaki sat
Cilj: Prekinuti dugo sedenje i promeniti položaj. · Jednom na sat
1. Ustajanje sa stolice
10 puta
2. Zaklon stojeći (pauza od sedenja)
5 puta
3. Uvlačenje brade
5 × 5 s
4. Istezanje grudi u okviru vrata
30 s
Telefonski razgovori stojeći ili u hodu; voda dalje od stola, da se ustaje.
Deo 2 (10 minuta): Istezanje, jednom dnevno
Cilj: Vrat, ramena, kukovi i listovi posle sedenja. · Svaki dan
5. Naginjanje glave u stranu
5 puta na svaku stranu
6. Anđeo uz zid
2 × 8
7. Istezanje pregibača kuka klečeći
30 s po nozi
8. Bočno istezanje stojeći
20 s po strani
9. Istezanje lista uz zid
30 s po nozi
Deo 3 (20 minuta): Snaga, dva puta nedeljno
Cilj: Jača ramena, gornji deo leđa i zadnjica. · 2 puta nedeljno, ili 20 minuta podeljeno na kraće delove
10. Veslanje sa elastičnom trakom
3 × 15
11. Odručenje bučicama
3 × 12
12. Podizanje ruku u Y na stomaku
3 × 10
13. Čučanj do stolice
3 × 12
14. Most (podizanje karlice)
3 × 15
Uz to bar 150 minuta umerene aktivnosti nedeljno; više je bolje ako sedite po ceo dan.
Semafor bola
Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.
Stanite i javite se lekaru ako
- Bol u vratu uz slabost ili trnjenje ruke koje raste, ili bol u krstima uz trnjenje međice — lekar bez odlaganja.
- Bol u grudima ili levoj ruci uz nedostatak vazduha — hitna služba.
Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/istezanje/vezbe-za-sedeci-posao