Vežbe za bol i ukočen vrat: plan u tri faze

1. Sedite uspravno, pogled pravo.
2. Povucite bradu vodoravno unazad, kao da pravite „duplu bradu“, bez spuštanja pogleda.
3. Zadržite dve-tri sekunde, pa opustite.

Gde se oseća: Blago istezanje na prelazu vrata u potiljak i rad dubokih mišića vrata.

1. Sedite ili stanite uspravno, ramena opuštena, pogled pravo.
2. Polako okrenite glavu ka jednom ramenu, kao da gledate preko njega, dokle ide bez bola.
3. Zastanite sekundu, vratite glavu na sredinu i okrenite je na drugu stranu.

Gde se oseća: Blago zatezanje sa strane vrata koje prolazi čim se vratite na sredinu.

Ako se pri okretanju javi vrtoglavica, dvoslike, zujanje u ušima ili trnjenje ruke, prekinite i javite se lekaru.

1. Sedite uspravno, ramena opuštena, lice gleda napred.
2. Polako nagnite glavu tako da uvo ide ka ramenu, a rame ostaje dole.
3. Zadržite dva-tri mirna udisaja, vratite glavu na sredinu i ponovite na drugu stranu.

Gde se oseća: Istezanje sa suprotne strane vrata, od uva ka ramenu.

Ako se javi trnjenje ili bol niz ruku, smanjite naginjanje.

Pokret grudnog dela kičme rastereti vrat.

1. Stanite na šake i kolena: šake ispod ramena, kolena ispod kukova.
2. Sa izdahom polako zaoblite leđa ka plafonu i spustite glavu.
3. Sa udahom polako izvijte leđa, grudi napred, pogled blago gore.
4. Krećite se u obimu koji ne izaziva bol, polako, bez trzaja.

Gde se oseća: Blago pomeranje celih leđa, od krsta do vrata.

Kad se vrat steže, disanje se penje u ramena.

1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu. Jednu šaku stavite na stomak.
2. Polako udahnite kroz nos tako da se pod šakom podigne stomak, a ne ramena.
3. Izdahnite sporije nego što ste udahnuli, kao kroz slamku. Pet do deset mirnih udisaja.

Gde se oseća: Smirivanje i opuštanje mišića oko krsta.

1. Lezite na leđa, kolena savijena, potiljak na tanko presavijenom peškiru.
2. Polako klimnite glavom, kao da kažete „da“: brada ide malo ka grlu, a potiljak klizi po peškiru.
3. Zadržite deset sekundi, dišite normalno, pa opustite.

Gde se oseća: Rad duboko napred u vratu, ispod brade; mišići sa strane vrata ostaju meki.

1. Stanite leđima uz zid, stopala korak od zida, potiljak, lopatice i zadnjica dodiruju zid.
2. Podignite ruke u oblik slova W: laktovi u visini ramena, podlaktice i šake uz zid.
3. Klizite rukama naviše u slovo Y koliko možete bez odvajanja od zida, pa nazad dole.

Gde se oseća: Između lopatica i u prednjem delu grudi, koji se isteže.

1. Stanite licem ka mestu gde je traka zakačena, u visini grudi, ruke ispružene napred.
2. Povucite traku ka donjem delu grudi tako da laktovi idu unazad uz telo, a lopatice se primaknu.
3. Zadržite sekundu, pa polako vratite ruke napred.

Gde se oseća: Između lopatica i u zadnjem delu ramena.

1. Lezite na stomak, čelo na peškiru, ruke ispružene ispred glave u obliku slova Y, palčevi ka plafonu.
2. Primaknite lopatice jednu drugoj i ka dole, pa podignite ruke nekoliko centimetara od poda.
3. Zadržite dve sekunde i spustite.

Gde se oseća: Donji deo lopatica i sredina leđa.

1. Sedite ispred valjka i legnite tako da je valjak ispod sredine leđa, u visini lopatica. Šake iza glave, kolena savijena.
2. Polako se zavalite unazad preko valjka i pustite da se grudi otvore. Karlica ostaje na podu.
3. Vratite se, pomerite valjak malo više ili niže i ponovite.

Gde se oseća: Istezanje u sredini leđa, između lopatica.

Počnite trećinom snage.

1. Sedite uspravno, brada malo uvučena. Šaku stavite na čelo.
2. Pritisnite čelom u šaku, a šakom vratite istom snagom, tako da se glava ne pomera. Na početku blago, otprilike trećinom snage.
3. Zadržite pet do deset sekundi i dišite normalno. Ponovite sa šakom na potiljku i sa šakom sa strane glave, levo i desno.

Gde se oseća: Mišići vrata rade, a glava stoji mirno.

Pritisak se gradi polako i polako popušta, bez trzaja.

1. Lezite na leđa, kolena savijena. Prvo malo uvucite bradu, kao kod klimanja glavom.
2. Sa uvučenom bradom podignite glavu dva-tri centimetra od podloge.
3. Zadržite, dišite normalno, pa polako spustite glavu.

Gde se oseća: Prednja strana vrata; posle nekoliko sekundi umor, ne bol.

Ako vrat ili glava jače bole posle vežbe, vratite se na klimanje glavom.

1. Lezite na stomak, čelo na presavijenom peškiru, ruke pored tela.
2. Malo uvucite bradu i podignite glavu nekoliko centimetara; pogled ostaje ka podu.
3. Zadržite nekoliko sekundi, pa spustite čelo nazad na peškir.

Gde se oseća: Zadnja strana vrata i između lopatica.

1. Jedno koleno i istu šaku oslonite na klupu, druga noga je na podu. Leđa ravna, otprilike paralelna sa podom.
2. Bučica visi ispod ramena. Povucite je ka kuku tako da lakat ide uz telo nagore.
3. Spustite je polako do opružene ruke. Uradite sve ponavljanja, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Široki mišić leđa i između lopatica.

1. Stanite uspravno, bučice u rukama pored tela, laktovi malo savijeni.
2. Podignite ruke u stranu do visine ramena; ramena ostaju dole, daleko od ušiju.
3. Spustite ih polako, sporije nego što ste podigli.

Gde se oseća: Spoljna strana ramena i gornji deo leđa.

Ako rame boli pri podizanju ruke, podižite samo do bola ili preskočite vežbu dok se rame ne proveri.