Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol
Nazad na program

Plan vežbi · osteopata.rs

Vežbe za bol i ukočen vrat: plan u tri faze

Trajanje: 8 do 12 nedelja · Koliko često: Prva faza svaki dan, kratko; zatim 3 puta nedeljno · Oprema: Stolica, zid, prostirka, elastična traka; kasnije bučice

Faza 1 (1–2. nedelja): Pokret bez straha

Cilj: Vratiti pokret vratu bez pojačanja bola i prestati sa čuvanjem vrata. · Kratko, 2 do 3 puta dnevno, i kao pauza od ekrana

  1. 1. Uvlačenje brade

    10 × 3 s

  2. 2. Okretanje glave

    5 puta na svaku stranu

  3. 3. Naginjanje glave u stranu

    3 × 15–20 s na svaku stranu

  4. 4. Mačka-krava

    2 × 8

    Pokret grudnog dela kičme rastereti vrat.

  5. 5. Trbušno disanje u ležećem položaju

    5–10 udisaja

    Kad se vrat steže, disanje se penje u ramena.

Šetnja svaki dan i pauza od ekrana na svakih 30 do 45 minuta: ustanite, okrenite glavu levo i desno, pa nastavite.

Kada dalje: Kad okret glave ide bez oštrog bola i bol ne raste iz dana u dan.

Faza 2 (2–6. nedelja): Kontrola i držanje

Cilj: Duboki mišići vrata drže glavu iznad ramena, a lopatice dobijaju oslonac. · 3 puta nedeljno; uvlačenje brade i okretanje glave i dalje svaki dan

  1. 6. Klimanje glavom u ležećem položaju

    10 × 10 s

  2. 7. Anđeo uz zid

    2 × 10

  3. 8. Veslanje sa elastičnom trakom

    3 × 12

  4. 9. Podizanje ruku u Y na stomaku

    3 × 8

  5. 10. Istezanje grudnog dela kičme preko valjka

    2 × 6 po nivou

Kada dalje: Kad klimanje glavom 10 × 10 sekundi ide bez stezanja mišića sa strane vrata, a sve vežbe su u zelenom ili žutom polju semafora.

Faza 3 (od 6. nedelje): Snaga

Cilj: Snaga vrata, ramena i gornjeg dela leđa, da vrat izdrži ceo dan. · 2 do 3 puta nedeljno

  1. 11. Izometrija vrata

    3 × 10 s u svakom smeru

    Počnite trećinom snage.

  2. 12. Podizanje glave u ležećem položaju

    3 × 10–20 s

  3. 13. Podizanje glave na stomaku

    3 × 8

  4. 14. Veslanje bučicom jednom rukom

    3 × 10 po ruci

  5. 15. Odručenje bučicama

    3 × 10

Aerobna aktivnost koja vam prija (šetnja, plivanje, bicikl), ukupno 150 minuta nedeljno.

Semafor bola

Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

Stanite i javite se lekaru ako

  • Iznenadan, jak bol u vratu ili potiljku kakav ranije niste imali, uz vrtoglavicu, dvoslike, otežan govor ili gutanje, utrnulost lica ili nesiguran hod — hitna služba odmah.
  • Slabost ruke ili šake koja raste, nespretnost obe šake, nesiguran hod ili problemi sa mokrenjem — pregled bez odlaganja.
  • Bol posle pada, udarca ili saobraćajne nesreće, naročito kod starijih — pregled pre vežbanja.
  • Bol uz temperaturu, ukočen vrat uz jaku glavobolju i mučninu, neobjašnjiv gubitak težine ili raniji karcinom — lekar.

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/vrat-i-ramena/bol-i-ukocen-vrat