Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Držanje

Vežbe za držanje: grba na vratu i okrugla leđa

Glava napred i okrugla leđa: program od 12 nedelja i realna očekivanja.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 4. novembar 2026.
Sadržaj· 10 poglavlja

Prvo dobra vest, pa poštena: vežbe mogu da smanje okruglost gornjih leđa, ali manje kod odraslih i starijih nego kod mlađih. Druga stvar je da studije ne potvrđuju čvrstu vezu između držanja i bola: ljudi sa „lošim“ držanjem često nemaju bol, a ljudi sa savršenim imaju.

Zato cilj programa nije savršeno uspravna kičma, nego leđa i vrat koji se lako kreću, jačaju mišiće između lopatica i ne zamaraju se pri dugom sedenju. Najbolja promena držanja je promena položaja: niko ne bi trebalo da sedi sat vremena u istom, ma koliko pravilnom.

Grba na prelazu vrata i leđa kod starijih može da bude i znak osteoporoze. O tome više u tekstu o kifozi kod starijih.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Glava ispred ramena posle dugog rada za računarom ili telefonom.
  • Okrugla gornja leđa i ramena koja „padaju“ napred.
  • Zatezanje u vratu i između lopatica na kraju radnog dana.
  • Ko očekuje da vežbe za tri meseca potpuno isprave grbu: studije pokazuju manju promenu, naročito kod starijih.
  • Deca i adolescenti koji rastu: kriva kičma ili grba se prvo pokazuje lekaru.

Kada ne vežbati kod grbe i okruglih leđa, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi kod grbe i okruglih leđa: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–4. nedeljaPokretljivostDalje: kad se ove vežbe rade bez bola i osećate lakši pokret.
  2. 25–12. nedeljaSnaga između lopatica

Trajanje: 12 nedelja. Koliko često: 3 puta nedeljno, uvlačenje brade i svaki dan. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

1. do 4. nedelja

Faza 1 (1–4. nedelja): Pokretljivost

Cilj: Vratiti pokret grudnom delu kičme i opustiti prednji deo grudi. · 3 puta nedeljno; uvlačenje brade svaki dan

1

Kontrola trupa

Uvlačenje brade

Potrebno: stolica

10 × 3 s

  1. Sedite uspravno, pogled pravo.
  2. Povucite bradu vodoravno unazad, kao da pravite „duplu bradu“, bez spuštanja pogleda.
  3. Zadržite dve-tri sekunde, pa opustite.

Gde se oseća: Blago istezanje na prelazu vrata u potiljak i rad dubokih mišića vrata.

Česte greške: Spuštanje brade ka grudima umesto povlačenja unazad. Zabacivanje ramena.

Lakše: Isto, ležeći na leđima, sa malim jastukom.

2

Pokretljivost

Istezanje grudnog dela kičme preko valjka

Potrebno: valjak ili čvrsto smotan peškir

2 × 6 po nivou

  1. Sedite ispred valjka i legnite tako da je valjak ispod sredine leđa, u visini lopatica. Šake iza glave, kolena savijena.
  2. Polako se zavalite unazad preko valjka i pustite da se grudi otvore. Karlica ostaje na podu.
  3. Vratite se, pomerite valjak malo više ili niže i ponovite.

Gde se oseća: Istezanje u sredini leđa, između lopatica.

Česte greške: Valjak ispod krsta — ovde ne pripada. Zabacivanje glave umesto pomeranja grudnog dela.
3

Istezanje

Istezanje grudi u okviru vrata

Potrebno: okvir vrata

3 × 30 s po strani

  1. Stanite u okvir vrata i podlakticu oslonite na okvir, lakat u visini ramena.
  2. Iskoračite napred dok ne osetite istezanje u grudima i prednjem delu ramena.
  3. Zadržite 20 do 30 sekundi, dišite mirno. Ponovite drugom rukom.

Gde se oseća: Istezanje preko grudi, bez trnjenja u ruci.

Česte greške: Lakat previsoko, pa se rame stisne. Naginjanje u krsta umesto iskoraka.

Ako ruka počne da trne, smanjite istezanje ili spustite lakat.

4

Pokretljivost

Mačka-krava

Potrebno: prostirka

2 × 8

  1. Stanite na šake i kolena: šake ispod ramena, kolena ispod kukova.
  2. Sa izdahom polako zaoblite leđa ka plafonu i spustite glavu.
  3. Sa udahom polako izvijte leđa, grudi napred, pogled blago gore.
  4. Krećite se u obimu koji ne izaziva bol, polako, bez trzaja.

Gde se oseća: Blago pomeranje celih leđa, od krsta do vrata.

Česte greške: Prebrzo, „na zamah“. Forsiranje krajnjeg položaja koji boli.

Lakše: Manji obim pokreta, samo u sredini leđa.

Kada dalje: Kad se ove vežbe rade bez bola i osećate lakši pokret.

5. do 12. nedelja

Faza 2 (5–12. nedelja): Snaga između lopatica

Cilj: Jači mišići koji drže lopatice i glavu. · 3 puta nedeljno

5

Pokretljivost

Anđeo uz zid

Potrebno: zid

2 × 10

  1. Stanite leđima uz zid, stopala korak od zida, potiljak, lopatice i zadnjica dodiruju zid.
  2. Podignite ruke u oblik slova W: laktovi u visini ramena, podlaktice i šake uz zid.
  3. Klizite rukama naviše u slovo Y koliko možete bez odvajanja od zida, pa nazad dole.

Gde se oseća: Između lopatica i u prednjem delu grudi, koji se isteže.

Česte greške: Krsta se odvajaju od zida. Ramena se podižu ka ušima.

Lakše: Isto, ležeći na podu.

6

Snaga

Podizanje ruku u Y na stomaku

Potrebno: prostirka

3 × 8

  1. Lezite na stomak, čelo na peškiru, ruke ispružene ispred glave u obliku slova Y, palčevi ka plafonu.
  2. Primaknite lopatice jednu drugoj i ka dole, pa podignite ruke nekoliko centimetara od poda.
  3. Zadržite dve sekunde i spustite.

Gde se oseća: Donji deo lopatica i sredina leđa.

Česte greške: Podizanje glave i zabacivanje vrata. Odizanje ramenima ka ušima.

Lakše: Ruke u obliku slova T, ili jedna po jedna.

7

Snaga

Veslanje sa elastičnom trakom

Potrebno: elastična traka zakačena za vrata ili stub

3 × 12

  1. Stanite licem ka mestu gde je traka zakačena, u visini grudi, ruke ispružene napred.
  2. Povucite traku ka donjem delu grudi tako da laktovi idu unazad uz telo, a lopatice se primaknu.
  3. Zadržite sekundu, pa polako vratite ruke napred.

Gde se oseća: Između lopatica i u zadnjem delu ramena.

Česte greške: Podizanje ramena ka ušima. Zabacivanje trupa unazad umesto rada ruku.

Lakše: Slabija traka ili korak bliže.

Teže: Jača traka ili sporije vraćanje.

8

Kontrola trupa

Uvlačenje brade

Potrebno: stolica

10 × 3 s

  1. Sedite uspravno, pogled pravo.
  2. Povucite bradu vodoravno unazad, kao da pravite „duplu bradu“, bez spuštanja pogleda.
  3. Zadržite dve-tri sekunde, pa opustite.

Gde se oseća: Blago istezanje na prelazu vrata u potiljak i rad dubokih mišića vrata.

Česte greške: Spuštanje brade ka grudima umesto povlačenja unazad. Zabacivanje ramena.

Lakše: Isto, ležeći na leđima, sa malim jastukom.

9

Istezanje

Istezanje grudi u okviru vrata

Potrebno: okvir vrata

2 × 30 s po strani

  1. Stanite u okvir vrata i podlakticu oslonite na okvir, lakat u visini ramena.
  2. Iskoračite napred dok ne osetite istezanje u grudima i prednjem delu ramena.
  3. Zadržite 20 do 30 sekundi, dišite mirno. Ponovite drugom rukom.

Gde se oseća: Istezanje preko grudi, bez trnjenja u ruci.

Česte greške: Lakat previsoko, pa se rame stisne. Naginjanje u krsta umesto iskoraka.

Ako ruka počne da trne, smanjite istezanje ili spustite lakat.

Na poslu: ustanite i pomerite se na svakih 30 do 45 minuta.

Koje vežbe izbegavati kod grbe i okruglih leđa

  • Silom zabacivanje ramena unazad i ukočeno uspravno držanje satima. To zamara, a ne popravlja.
  • Ispravljače držanja i steznike kao zamenu za vežbe: drže samo dok su na vama.
  • Sedenje u istom položaju duže od 45 minuta, ma koliko pravilnom.

Kako znate da vežbe deluju

  • Anđeo uz zid ide lakše, sa rukama bliže zidu.
  • Manje zatezanja u vratu i između lopatica na kraju radnog dana.
  • Fotografija sa strane na početku i posle 12 nedelja, iz istog ugla i na istom mestu.

Šta kažu studije

  • Pregled iz 2021. sa 28 studija: strukturisani programi vežbanja do tri meseca smanjuju okruglost gornjih leđa, jasno kod mlađih, a malo kod starijih (niska do umerena pouzdanost dokaza).
  • Pregled 41 pregleda iz 2020. nije našao saglasnost da određeno držanje izaziva bol u leđima.

Kada vežbe nisu dovoljne

Ako uz držanje postoji bol u vratu, glavobolja ili bol između lopatica koji ne prolazi, to vredi pregledati, jer uzrok često nije samo držanje. Radim na vratu i grudnom delu kičme, uz prethodnu bezbednosnu proveru.

Pitanja

Pitanja o vežbama za držanje

Može li grba na vratu da se ispravi vežbama?

Delimično. Vežbe smanjuju okruglost gornjih leđa i glavu ispred ramena, više kod mlađih nego kod starijih. Grba koja se brzo povećava ili se javi uz osteoporozu traži pregled, jer može biti znak preloma pršljena.

Koliko brzo se vidi promena držanja?

U studijama su programi trajali do tri meseca. Lakši pokret i manje zatezanje osetite ranije, za nekoliko nedelja; vidljiva promena oblika traje duže.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 4. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi