Plan vežbi · osteopata.rs

Vežbe za držanje: grba na vratu i okrugla leđa

Trajanje: 12 nedelja · Koliko često: 3 puta nedeljno, uvlačenje brade i svaki dan · Oprema: Stolica, zid, valjak ili peškir, elastična traka

Faza 1 (1–4. nedelja): Pokretljivost

Cilj: Vratiti pokret grudnom delu kičme i opustiti prednji deo grudi. · 3 puta nedeljno; uvlačenje brade svaki dan

1. Uvlačenje brade
10 × 3 s
2. Istezanje grudnog dela kičme preko valjka
2 × 6 po nivou
3. Istezanje grudi u okviru vrata
3 × 30 s po strani
4. Mačka-krava
2 × 8

Kada dalje: Kad se ove vežbe rade bez bola i osećate lakši pokret.

Faza 2 (5–12. nedelja): Snaga između lopatica

Cilj: Jači mišići koji drže lopatice i glavu. · 3 puta nedeljno

5. Anđeo uz zid
2 × 10
6. Podizanje ruku u Y na stomaku
3 × 8
7. Veslanje sa elastičnom trakom
3 × 12
8. Uvlačenje brade
10 × 3 s
9. Istezanje grudi u okviru vrata
2 × 30 s po strani

Na poslu: ustanite i pomerite se na svakih 30 do 45 minuta.

Semafor bola

Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

Stanite i javite se lekaru ako

Grba koja se brzo povećava, ili nagla bol u leđima kod starije osobe ili uz osteoporozu — pregled, zbog mogućeg preloma pršljena.
Bol u vratu sa trnjenjem ili slabošću ruke koja raste.
Kod deteta ili adolescenta koji raste: grba ili kriva kičma se pokazuje lekaru, ne rešava se samo vežbama.

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/drzanje/grba-na-vratu-i-okrugla-ledja