Plan vežbi · osteopata.rs
Istezanje kičme kod kuće: 10 minuta za pokretna leđa
Trajanje: 10 minuta dnevno, trajno · Koliko često: Svaki dan ili bar 3 puta nedeljno · Oprema: Prostirka, peškir ili traka, valjak ili smotan peškir
Deset minuta
Cilj: Pokretna krsta, grudni deo leđa i kukovi. · Svaki dan ili bar 3 puta nedeljno
1. Mačka-krava
8 puta, polako
Zagrevanje: pokret celih leđa.
2. Dečja poza
2 × 30 s
3. Kolena na grudi
2 × 30 s
4. Uvrtanje kičme ležeći
2 × 20–30 s na svaku stranu
5. Istezanje zadnje lože ležeći
2 × 30 s po nozi
6. Istezanje pregibača kuka klečeći
2 × 30 s po strani
7. Istezanje grudnog dela kičme preko valjka
6 puta po nivou
8. Bočno istezanje stojeći
2 × 15–20 s na svaku stranu
Najbolje posle kratke šetnje ili uveče; ujutru polakše i sa manjim obimom.
Semafor bola
Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.
Stanite i javite se lekaru ako
- Utrnulost oko anusa, međice ili unutrašnje strane butina, otežano mokrenje ili gubitak kontrole mokrenja ili stolice — hitna služba odmah.
- Slabost noge ili stopala koja raste iz dana u dan.
- Bol posle pada ili udarca, naročito uz osteoporozu.
- Bol uz temperaturu, neobjašnjiv gubitak težine, raniji karcinom ili bol koji ne popušta ni noću ni u jednom položaju.
Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/ledja-i-kicma/istezanje-kicme-kod-kuce