Vežbe za jačanje leđa kod kuće: plan od 12 nedelja

Faza 1 (1–4. nedelja): Osnova: trup koji drži

Cilj: Naučiti da trup ostane miran dok se ruke i noge kreću. · 3 puta nedeljno

1. 1. Most (podizanje karlice)

   3 × 12

2. 2. Ptica-pas

   3 × 8 po strani, zadržavanje 3 s

3. 3. Mrtva buba

   3 × 8 po strani

4. 4. Bočni plank sa kolena

   3 × 20–30 s po strani

5. 5. Podizanje ruku i nogu na stomaku

   3 × 8, zadržavanje 2 s

6. 6. Pregib u kukovima

   3 × 10

   Ovo je pokret za podizanje sa poda; ide u svaki trening.

Hodanje 30 minuta u dane bez vežbi.

Kada dalje: Kad bočni plank sa kolena držite 30 sekundi po strani i sve vežbe idu bez bola sutradan.

Faza 2 (5–8. nedelja): Snaga zadnjice i leđa

Cilj: Dodati snagu: zadnjica i mišići duž kičme rade sa otporom. · 3 puta nedeljno

1. 7. Most na jednoj nozi

   3 × 10 po nozi

2. 8. Bočni plank

   3 × 20–30 s po strani

3. 9. Plank na podlakticama

   3 × 30–45 s

4. 10. Čučanj sa bučicom uz grudi

   3 × 10

5. 11. Veslanje bučicom jednom rukom

   3 × 10 po ruci

6. 12. Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

   3 × 10, lagano

   Teret raste tek kad su leđa ravna u svakom ponavljanju.

Hodanje ili bicikl 30 minuta, 2 puta nedeljno.

Kada dalje: Kad rumunsko mrtvo dizanje radite tehnički čisto sa teretom koji osećate, a leđa su sutradan mirna.

Faza 3 (9–12. nedelja): Teret za svakodnevicu

Cilj: Leđa koja podnose podizanje, nošenje i dug dan. · 2 do 3 puta nedeljno; posle 12. nedelje najmanje 2 puta

1. 13. Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

   4 × 8, teže

2. 14. Potisak kukovima sa klupe

   3 × 10

3. 15. Iskorak u mestu

   3 × 8 po nozi, sa bučicama

4. 16. Nošenje tereta (farmerski hod)

   4 × 30–40 koraka

5. 17. Veslanje sa elastičnom trakom

   3 × 15

6. 18. Podizanje ruku u Y na stomaku

   3 × 10

Aerobna aktivnost po izboru, ukupno 150 minuta nedeljno.