Plan vežbi · osteopata.rs
Jačanje vrata: izometrijske vežbe i plan od 12 nedelja
Trajanje: 12 nedelja, pa dva puta nedeljno trajno · Koliko često: 3 puta nedeljno · Oprema: Stolica, prostirka, elastična traka, bučice
Faza 1 (1–4. nedelja): Osnova
Cilj: Duboki mišići vrata i lopatice, uz lagan pritisak. · 3 puta nedeljno
1. Klimanje glavom u ležećem položaju
10 × 10 s
2. Izometrija vrata
3 × 5–10 s u svakom smeru
Trećinom snage.
3. Podizanje glave u ležećem položaju
3 × 10 s
4. Podizanje ruku u Y na stomaku
3 × 8
5. Veslanje sa elastičnom trakom
3 × 12
Kada dalje: Kad klimanje glavom 10 × 10 sekundi i izometrija trećinom snage idu bez bola i bez stezanja mišića sa strane vrata.
Faza 2 (5–12. nedelja): Snaga
Cilj: Jači vrat, ramena i gornji deo leđa, uz teret koji raste. · 3 puta nedeljno
6. Izometrija vrata
3 × 10 s u svakom smeru
Postepeno do oko 80 % snage.
7. Podizanje glave u ležećem položaju
3 × 15–30 s
8. Podizanje glave na stomaku
3 × 10
9. Veslanje bučicom jednom rukom
3 × 8–12 po ruci
10. Odručenje bučicama
3 × 10–12
Posle 12 nedelja dva treninga nedeljno su dovoljna da se snaga zadrži.
Semafor bola
Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.
Stanite i javite se lekaru ako
- Iznenadan, jak bol u vratu ili potiljku kakav ranije niste imali, uz vrtoglavicu, dvoslike, otežan govor ili utrnulost lica — hitna služba odmah.
- Slabost ili trnjenje ruke koje raste, nespretnost šaka ili nesiguran hod — pregled pre vežbanja.
- Bol posle pada, udarca ili saobraćajne nesreće — pregled pre vežbanja.
Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/vrat-i-ramena/jacanje-vrata