Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Posle 60. godine

Vežbe za starije: snaga i ravnoteža posle 60. godine

Kod kuće, uz pult ili stolicu: noge, ravnoteža i hod, za manje padova.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 4. novembar 2026.
Sadržaj· 10 poglavlja

Padovi nisu sudbina starosti. Cochrane pregled sa preko 100 studija pokazuje da vežbanje smanjuje broj padova kod starijih koji žive kod kuće za oko 23 %, i to je dokaz visoke pouzdanosti. Najviše rade vežbe ravnoteže i funkcionalne snage, rađene tri puta nedeljno.

Sve vežbe ovde se rade uz pult ili naslon stabilne stolice. Ravnoteža se vežba bezbedno: oslonac je uvek na dohvat ruke, a kako napredujete, držite se sve lakše.

Uz vežbe, šetnja dva do tri puta nedeljno, onoliko koliko možete bez umora koji traje do sutra.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Osobe od 60 godina naviše koje hodaju same ili uz štap.
  • Ko je pao ili se plaši pada.
  • Ko primećuje da teže ustaje sa stolice.
  • Ko ne može da stoji ni uz oslonac: tada se počinje vežbama u sedu.

Kada ne vežbati, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi za starije: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 1Od prve nedeljeSnaga nogu
  2. 2Od prve nedelje, uz snaguRavnoteža

Trajanje: Stalno; prvi efekat posle 8 do 12 nedelja. Koliko često: 3 puta nedeljno, oko 30 minuta, uz šetnju. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Od prve nedelje

Faza 1: Snaga nogu

Cilj: Butine, kukovi i listovi koji vas drže na nogama. · 3 puta nedeljno

1

Snaga

Ustajanje sa stolice

Potrebno: stabilna stolica bez točkića

2 × 8–10

  1. Sedite na prednju polovinu stabilne stolice, stopala malo iza kolena.
  2. Nagnite se napred „nos preko prstiju“, pa ustanite oslanjajući se na noge.
  3. Stanite uspravno, pa se polako, kontrolisano spustite nazad.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Česte greške: Odguravanje rukama od kolena (osim ako je to za sada jedini način). Padanje na stolicu pri sedanju.

Lakše: Viša stolica ili oslonac rukama na naslone.

Teže: Ruke prekrštene na grudima, niža stolica, sporije sedanje.

Stolica mora biti stabilna i oslonjena na zid. Posle operacije kuka poštujte visinu sedenja koju je odredio hirurg.

2

Snaga

Mali čučanj uz oslonac

Potrebno: pult, sto ili naslon stolice

2 × 10

  1. Stanite uz pult ili naslon stolice i lagano se pridržavajte.
  2. Savijte kolena i kukove kao da sedate, samo do četvrtine ili trećine dubine.
  3. Vratite se gore. Težina je ravnomerno na oba stopala.

Gde se oseća: Prednja strana butina.

Česte greške: Prebacivanje težine na zdravu nogu. Kolena padaju ka unutra.

Teže: Dublje, ili bez oslonca.

3

Snaga

Opružanje kolena u sedećem položaju

Potrebno: stolica; kasnije teg na članku

2 × 10 po nozi

Kasnije sa tegom na članku.

  1. Sedite uspravno na stolicu, stopala na podu.
  2. Polako opružite jednu nogu do kraja, zategnite butinu i zadržite dve sekunde.
  3. Spustite polako.

Gde se oseća: Prednja strana butine.

Teže: Teg na članku, od pola kilograma naviše.

4

Snaga

Odvođenje noge u stranu stojeći

Potrebno: naslon stolice ili pult

2 × 10 po nozi

  1. Stanite uspravno i pridržavajte se za naslon stolice ili pult.
  2. Podignite opruženu nogu u stranu, prsti gledaju napred, a trup ostaje uspravan.
  3. Spustite polako.

Gde se oseća: Spoljna strana kuka noge koja se podiže, i kuk noge na kojoj stojite.

Česte greške: Naginjanje trupa na suprotnu stranu. Okretanje stopala ka spolja.

Teže: Elastična traka oko članaka.

5

Snaga

Savijanje kolena unazad stojeći

Potrebno: pult ili naslon stolice

2 × 10 po nozi

  1. Stanite licem ka pultu i pridržavajte se.
  2. Savijte koleno i podignite petu ka zadnjici, dok butina ostaje uspravna.
  3. Spustite polako.

Gde se oseća: Zadnja strana buta.

Česte greške: Koleno ide napred umesto da ostane ispod kuka.
6

Snaga

Podizanje na prste

Potrebno: pult ili zid za oslonac

2 × 10

  1. Stanite uz pult, stopala u širini kukova.
  2. Podignite se na prste što više možete, polako.
  3. Spustite pete do poda još sporije.

Gde se oseća: Listovi.

Teže: Na jednoj nozi, ili sa petama preko ivice stepenika.

7

Snaga

Podizanje prstiju (stajanje na petama)

Potrebno: pult ili zid za oslonac

2 × 10

  1. Stanite uz pult.
  2. Podignite prste i prednji deo stopala, a pete ostaju na podu.
  3. Spustite polako.

Gde se oseća: Prednja strana potkolenice.

Od prve nedelje, uz snagu

Faza 2: Ravnoteža

Cilj: Sigurnost pri stajanju, okretanju i hodu. · 3 puta nedeljno, a može i svaki dan

8

Ravnoteža

Stajanje na jednoj nozi

Potrebno: pult ili naslon stolice na dohvat ruke

3 × 10 s po nozi

  1. Stanite uz pult, jednom rukom se lagano pridržavajte.
  2. Podignite jedno stopalo od poda i stojte na drugoj nozi do 10 sekundi.
  3. Kad postane lako, pridržavajte se samo jednim prstom, pa nimalo.

Gde se oseća: Mišići stopala, potkolenice i kuka noge na kojoj stojite.

Uvek imajte oslonac na dohvat ruke. Ravnoteža se vežba bezbedno, ne „na hrabrost“.

9

Ravnoteža

Stav i hod peta do prstiju

Potrebno: hodnik ili pult na dohvat ruke

2 × 10 koraka

  1. Stanite tako da je peta jedne noge tik ispred prstiju druge, kao na liniji.
  2. Zadržite 10 sekundi uz oslonac na dohvat ruke.
  3. Kada je stav siguran, hodajte tako, korak po korak, deset koraka.

Gde se oseća: Rad ravnoteže; telo se sitno ispravlja.

Vežbajte uz zid ili pult, nikad na otvorenom prostoru dok niste sigurni.

Kako napredujete: pridržavajte se jednom rukom, pa jednim prstom, pa nimalo — ali sa pultom na dohvat ruke.

Šta izbegavati posle 60. godine

  • Vežbe ravnoteže bez oslonca na dohvat ruke.
  • Naglo ustajanje iz ležanja: prvo sednite, sačekajte nekoliko udisaja, pa ustanite.
  • Kod osteoporoze: duboko savijanje napred sa okruglim leđima i nagle rotacije trupa, naročito sa teretom.

Kako znate da vežbe deluju

  • Test stolice: koliko puta ustanete za 30 sekundi bez pomoći ruku. Ponovite posle 8 nedelja.
  • Koliko sekundi stojite na jednoj nozi, uz oslonac na dohvat ruke.
  • Sigurniji hod: ređe se hvatate za nameštaj.

Šta kažu studije

  • Cochrane pregled iz 2019 (108 studija, 23.407 učesnika): vežbanje smanjuje broj padova kod starijih koji žive kod kuće za 23 %, visoka pouzdanost dokaza.
  • Svetska zdravstvena organizacija (2020): starijima vežbe ravnoteže i snage bar tri puta nedeljno, uz aerobnu aktivnost.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kod starijih radim nežnim tehnikama, a izbor zavisi od gustine kostiju i lekova koje uzimate. Kad koleno, kuk ili leđa boli toliko da vežbe ne idu, prvo se reši to, pa se program nastavlja.

Pitanja

Pitanja o vežbama za starije

Koje vežbe najviše smanjuju padove kod starijih?

Vežbe ravnoteže i funkcionalne snage, kao ustajanje sa stolice, stajanje na jednoj nozi i hod peta do prstiju. U Cochrane pregledu iz 2019. vežbanje je smanjilo broj padova za 23 %.

Da li je kasno da počnem sa vežbanjem posle 70?

Nije. U studijama o padovima prosečan učesnik je imao 76 godina. Počinje se lako, uz oslonac, i napreduje polako.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 4. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi