Plan vežbi · osteopata.rs
Vežbe za starije: snaga i ravnoteža posle 60. godine
Trajanje: Stalno; prvi efekat posle 8 do 12 nedelja · Koliko često: 3 puta nedeljno, oko 30 minuta, uz šetnju · Oprema: Stabilna stolica, kuhinjski pult, kasnije teg za članak
Faza 1: Snaga nogu
Cilj: Butine, kukovi i listovi koji vas drže na nogama. · 3 puta nedeljno
1. Ustajanje sa stolice
2 × 8–10
2. Mali čučanj uz oslonac
2 × 10
3. Opružanje kolena u sedećem položaju
2 × 10 po nozi
Kasnije sa tegom na članku.
4. Odvođenje noge u stranu stojeći
2 × 10 po nozi
5. Savijanje kolena unazad stojeći
2 × 10 po nozi
6. Podizanje na prste
2 × 10
7. Podizanje prstiju (stajanje na petama)
2 × 10
Faza 2: Ravnoteža
Cilj: Sigurnost pri stajanju, okretanju i hodu. · 3 puta nedeljno, a može i svaki dan
8. Stajanje na jednoj nozi
3 × 10 s po nozi
9. Stav i hod peta do prstiju
2 × 10 koraka
Kako napredujete: pridržavajte se jednom rukom, pa jednim prstom, pa nimalo — ali sa pultom na dohvat ruke.
Semafor bola
Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.
Stanite i javite se lekaru ako
- Vrtoglavica, nesvestica ili bol u grudima tokom vežbanja — prekinite i javite se lekaru.
- Česti padovi bez jasnog razloga — pregled kod lekara, jer uzrok može biti u lekovima, pritisku ili vidu.
Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/stariji/snaga-i-ravnoteza-posle-60