Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Mršavljenje

Plan treninga za mršavljenje: šta vežbanje može, a šta ne

Kružni trening snage i hodanje: za kilograme, a još više za mišiće koji ostaju.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 4. novembar 2026.
Sadržaj· 9 poglavlja

Vežbanje samo po sebi skida manje kilograma nego što se misli. Američki koledž sportske medicine navodi da 150 do 250 minuta umerene aktivnosti nedeljno daje tek skroman gubitak težine, a za više treba preko 250 minuta. Pravi pokretač mršavljenja je ishrana.

Ali vežbanje radi nešto što ishrana ne može: čuva mišiće dok se mršavi i pomaže da se kilogrami ne vrate. Kod brzog mršavljenja, naročito uz lekove kao što su Ozempic ili Mounjaro, deo izgubljene težine su mišići, i trening snage je glavni način da ih sačuvate.

Zato plan ima dva dela: kružni trening snage tri puta nedeljno i hodanje svaki dan. Nijedno nije teško; teško je raditi ih mesecima, pa je plan napravljen da bude izvodljiv kod kuće.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Ko mršavi, sa lekovima za mršavljenje ili bez njih.
  • Ko je smršao i ne želi da se kilogrami vrate.
  • Ko počinje od nule i treba mu plan kod kuće.
  • Ko ima jak bol u kolenima ili leđima pri svakom koraku: tada se počinje blažim vežbama, u sedu i bez skakanja.

Kada prvo razgovarati sa lekarom

Koje vežbe raditi za mršavljenje: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

Trajanje: Najmanje 12 nedelja, pa trajno. Koliko često: Snaga 3 puta nedeljno, hodanje svaki dan. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Od prve nedelje

Od 1. nedelje: Kružni trening

Cilj: Svi veliki mišići, u krugu, sa kratkim odmorom. · 3 puta nedeljno; 2 kruga na početku, kasnije 3 do 4

1

Snaga

Čučanj do stolice

Potrebno: stolica

12 ponavljanja

  1. Stanite ispred stolice, stopala u širini kukova, prsti blago u stranu.
  2. Pošaljite kukove unazad i dole, kao da sedate, a kolena neka prate pravac prstiju.
  3. Dodirnite stolicu zadnjicom (bez sedanja), pa se izdahom vratite gore.
  4. Ruke možete ispružiti napred radi ravnoteže.

Gde se oseća: Prednja strana butina i zadnjica.

Česte greške: Kolena padaju ka unutra. Pete se odižu od poda. Bacanje na stolicu umesto kontrolisanog spuštanja.

Lakše: Viša stolica ili jastuk na stolici.

Teže: Niža stolica, bučica uz grudi, ili sporije spuštanje (tri sekunde dole).

2

Snaga

Sklek uz zid

10 ponavljanja

Kad postane lako: sklek sa kolena, pa sklek.

  1. Stanite korak-dva od zida i oslonite šake na zid u visini ramena, malo šire od ramena.
  2. Telo pravo kao daska: savijte laktove i približite grudi zidu.
  3. Odgurnite se nazad. Što su stopala dalje od zida, to je teže.

Gde se oseća: Grudi, ramena i zadnja strana nadlaktica.

Česte greške: Karlica ostaje pozadi pa se telo savije. Laktovi široko u stranu.

Teže: Šake na sto ili pult, pa sklek sa kolena.

3

Snaga

Veslanje sa elastičnom trakom

Potrebno: elastična traka zakačena za vrata ili stub

12 ponavljanja

  1. Stanite licem ka mestu gde je traka zakačena, u visini grudi, ruke ispružene napred.
  2. Povucite traku ka donjem delu grudi tako da laktovi idu unazad uz telo, a lopatice se primaknu.
  3. Zadržite sekundu, pa polako vratite ruke napred.

Gde se oseća: Između lopatica i u zadnjem delu ramena.

Česte greške: Podizanje ramena ka ušima. Zabacivanje trupa unazad umesto rada ruku.

Lakše: Slabija traka ili korak bliže.

Teže: Jača traka ili sporije vraćanje.

4

Snaga

Iskorak u mestu

8 po nozi

  1. Stanite u raskorak: jedna noga napred, druga iza, na prstima. Stopala u širini kukova, kao na šinama.
  2. Spustite se pravo dole savijajući oba kolena, dok zadnje koleno ne bude blizu poda.
  3. Odgurnite se prednjom nogom nazad gore. Trup ostaje uspravan.

Gde se oseća: Prednja butina i zadnjica prednje noge.

Česte greške: Prednje koleno pada ka unutra. Stav preuzak, pa se gubi ravnoteža.

Lakše: Manja dubina, oslonac rukom na zid ili naslon stolice.

Teže: Bučice u rukama ili zadnja noga na stepeniku.

5

Snaga

Most (podizanje karlice)

Potrebno: prostirka

12 ponavljanja

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu u širini kukova, ruke pored tela.
  2. Izdahnite i blago stegnite zadnjicu, pa podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u pravoj liniji.
  3. Zadržite sekundu-dve, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U zadnjici i zadnjoj strani buta, ne u krstima.

Česte greške: Izvijanje krsta na vrhu umesto da posao radi zadnjica. Odizanje sa vrata — težina je na lopaticama.

Lakše: Manja visina podizanja, kraće zadržavanje.

Teže: Jedna noga opružena u vazduhu, ili stopala na stepeniku.

6

Kontrola trupa

Plank na podlakticama

Potrebno: prostirka

20–30 s

  1. Oslonite se na podlaktice (laktovi ispod ramena) i prste stopala.
  2. Telo od pete do glave drži pravu liniju: karlica ni visoko ni ugnuta.
  3. Blago stegnite stomak i zadnjicu i dišite normalno.

Gde se oseća: Stomak i ramena; krsta ne smeju da bole.

Česte greške: Karlica propada ka podu. Zadržavanje daha. Trajanje „do iznemoglosti“ — kad se oblik pokvari, plank je gotov.

Lakše: Plank sa kolena, ili oslonac rukama na sto.

Teže: Duže zadržavanje ili podizanje jedne noge.

Između vežbi 20 do 30 sekundi odmora, između krugova 1 do 2 minuta. Hodanje svaki dan, od 20 minuta do sat vremena, ili ukupno 7.000 do 10.000 koraka.

Kada dalje: Kad tri kruga prolaze lako, otežajte vežbe (lakša varijanta → teža) ili dodajte teg, a ne samo ponavljanja.

Šta izbegavati kad mršavite

  • Samo kardio, bez vežbi snage: kilogrami idu, ali sa njima i mišići.
  • Prevelik kalorijski deficit uz težak trening: umor raste, a mišići se brže gube.
  • Svakodnevne intervalne treninge na početku. Telo koje se tek navikava bolje podnosi hodanje i snagu.

Kako znate da vežbe deluju

  • Obim struka jednom nedeljno, ujutru, na istom mestu, a ne samo vaga.
  • Snaga raste: ista vežba ide sa više ponavljanja ili u težoj varijanti.
  • Prosečan broj koraka dnevno, nedelju po nedelju.

Šta kažu studije

  • Američki koledž sportske medicine (2009): 150 do 250 minuta umerene aktivnosti nedeljno sprečava gojenje i daje skroman gubitak težine; za značajniji gubitak i za sprečavanje vraćanja kilograma treba više od 250 minuta.
  • Pregled iz 2013: vežbanje bez dijete smanjuje masno tkivo oko organa u stomaku; najviše aerobni trening umerenog ili visokog intenziteta.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kod mršavljenja često bole kolena, leđa ili stopala, pa vežbanje stane. Ako vas bol sprečava da se krećete, to je razlog da se pogleda, da plan ne zavisi od toga da li danas boli.

Pitanja

Pitanja o vežbama za mršavljenje

Koji trening je najbolji za mršavljenje?

Najbolji je onaj koji ćete raditi mesecima. Kilograme najviše skida ishrana; aerobna aktivnost dodaje potrošnju i smanjuje masno tkivo oko organa, a trening snage čuva mišiće dok mršavite. Najbolja je kombinacija.

Koliko kilograma mogu da skinem samo vežbanjem?

Manje nego što se očekuje. Uz 150 do 250 minuta umerene aktivnosti nedeljno gubitak je skroman, nekoliko kilograma. Za više treba preko 250 minuta nedeljno ili, lakše, promena ishrane uz vežbanje.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 4. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi