Proteini za mršavljenje — koliko je dosta i da li treba šejk

Proteini su postali reč sa svake ambalaže: proteinski hleb, jogurt, čokoladice, šejkovi. Kod mršavljenja imaju stvarnu ulogu, ali drugačiju od one koju im daje reklama.

Zašto su važni baš dok se mršavi

Kad telo dobija manje kalorija nego što troši, deo razlike uzima i iz mišića. Proteini to usporavaju. Metaanaliza iz 2012. godine sa 24 studije pokazala je da ishrana sa više proteina, uz isti broj kalorija, čuva oko 0,4 kg nemasne mase više i daje nešto veći gubitak masti. U tri od pet studija koje su to merile ljudi su se uz više proteina osećali sitijim.

Kod starijih od 50 godina pregled iz 2016. godine pokazao je isto: uz više proteina tokom mršavljenja zadržali su više nemasne mase, a izgubili više masti. To je posebno važno jer se posle pedesete mišići i inače lakše gube.

Koliko je dosta

Pregled iz 2015. godine navodi da ishrana sa 1,2 do 1,6 g proteina po kilogramu telesne težine dnevno, uz bar 25 do 30 g u obroku, popravlja sitost i rezultat mršavljenja. Ista granica, 1,2 do 1,6 g po kilogramu, predložena je 2025. godine i za ljude koji mršave uz lekove kao što su Ozempic i Mounjaro, uz upozorenje da dugotrajan unos od 2 g po kilogramu i više treba izbegavati.

Gornja granica korisnog ima i svoju potvrdu: u metaanalizi iz 2018. godine, kod ljudi koji rade trening snage, iznad oko 1,6 g po kilogramu dnevno, računajući hranu i dodatke zajedno, nije bilo dodatnog rasta nemasne mase.

Za osobu od 80 kg to je otprilike 95 do 130 g proteina dnevno. Tačnu količinu dogovorite sa lekarom ili nutricionistom, a obavezno ako imate bolest bubrega ili jetre.

Da li treba šejk

Protein u prahu je samo praktičan oblik proteina. U studijama se računa ukupan dnevni unos, iz hrane i dodataka zajedno, pa šejk ima smisla samo ako hranom ne stižete do potrebne količine.

Ono što šejk ne može jeste da zameni vežbanje. Metaanaliza iz 2022. godine kod žena posle menopauze pokazala je da protein surutke povećava nemasnu masu nogu uz trening snage, a bez treninga nije bilo efekta ni na mišićnu masu ni na snagu.

Pregled iz 2021. godine upozorava da dugotrajno uzimanje proteina surutke bez stručnog nadzora može da ima neželjene efekte, naročito na bubrege i jetru, i da je to izraženije kod ljudi koji se malo kreću.

Uz lekove za mršavljenje

Kad lek smanji apetit ili izazove mučninu, ljudi jedu malo, pa proteina lako bude premalo. Zato su oni ono što prvo treba sačuvati na tanjiru. O mučnini i tome šta pomaže pišem u tekstu mučnina od Ozempica ili Mounjara, a o mišićima u tekstu zašto je trening snage deo lečenja.

Izvori

Ishrana sa više proteina uz smanjen unos kalorija, metaanaliza: Wycherley TP i saradnici, American Journal of Clinical Nutrition, 2012 (PubMed 23097268). Proteini i sastav tela pri mršavljenju starijih, metaanaliza: Kim JE i saradnici, Nutrition Reviews, 2016 (PubMed 26883880). Uloga proteina u mršavljenju i održavanju težine, pregled: Leidy HJ i saradnici, American Journal of Clinical Nutrition, 2015 (PubMed 25926512). Prioriteti ishrane uz GLP-1 terapiju, zajednička preporuka četiri udruženja: Mozaffarian D i saradnici, Obesity, 2025 (PubMed 40445127). Proteinski dodaci i trening snage, metaanaliza: Morton RW i saradnici, British Journal of Sports Medicine, 2018 (PubMed 28698222). Protein surutke kod žena posle menopauze, metaanaliza: Kuo YY i saradnici, Nutrients, 2022 (PubMed 36235862). Protein surutke i mogući neželjeni efekti, sistematski pregled: Vasconcelos QDJS i saradnici, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2021 (PubMed 32702243).