Preskoči na sadržaj
osteopata.rs

Sport

Proteini (surutka i ostali)

Pomaže mišićima uz trening snage, ali samo do ukupnog unosa oko 1,6 g/kg dnevno; preko toga nema dodatne koristi.

Koncentrovan protein u prahu, najčešće iz mleka (surutka, kazein), ređe iz soje, graška ili jaja. Dopuna ishrani, ne zamena za nju.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 19. oktobar 2026.

Na jedan pogled

  • Mišićna masa i snaga uz trening snageDobro potkrepljeno
  • Kada i koji proteinUmereno
  • Starije osobe sa sarkopenijom (gubitak mišića)Slabo
Sadržaj· 5 poglavlja

Šta kažu studije

Mišićna masa i snaga uz trening snage

Dobro potkrepljeno

Meta-analiza iz 2018 nalazi da dodatni protein značajno povećava mišićnu snagu i veličinu mišića tokom dužeg treninga snage kod zdravih odraslih. Efekat je manji sa godinama, a veći kod onih sa više iskustva u treningu. Iznad oko 1,6 g proteina po kilogramu telesne mase dnevno (ukupno iz hrane i dodataka) nije bilo dodatnog dobitka za nemasnu masu.PMID 28698222

Kada i koji protein

Umereno

Pregled iz 2024 preporučuje uzimanje pre ili posle treninga za mišićnu masu, a noću za snagu. Ni vreme ni vrsta proteina nisu poboljšali fizičke performanse (brzinu hoda, ustajanje sa stolice).PMID 38039960

Starije osobe sa sarkopenijom (gubitak mišića)

Slabo

Surutka uz trening snage povećala je snagu stiska šake i mišićnu masu, ali je efekat mali i ispod praga kliničke važnosti, a kvalitet dokaza je nizak do vrlo nizak.PMID 37571361

Ocena važi za tu namenu, ne za dodatak uopšte. Šta znači koja ocena: legenda u bazi.

Bezbednost i na šta paziti

Pregled iz 2021 upozorava da dugotrajna upotreba surutke bez stručnog nadzora može imati neželjene efekte, naročito na bubrege i jetru, i da je to izraženije uz sedentaran način života. Ako imate bolest bubrega ili jetre, dogovorite unos sa lekarom.PMID 32702243

Opširnije na blogu

Tegobe o kojima pišemo

Za ove tegobe postoji literatura o ovoj supstanci. To je mapa literature, ne preporuka.

Izvori

  1. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 2018. PMID 28698222
  2. Whey protein supplementation and its potentially adverse effects on health: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab, 2021. PMID 32702243
  3. Effectiveness of Whey Protein Supplementation during Resistance Exercise Training on Skeletal Muscle Mass and Strength in Older People with Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 2023. PMID 37571361
  4. Effects of Timing and Types of Protein Supplementation on Improving Muscle Mass, Strength, and Physical Performance in Adults Undergoing Resistance Training: A Network Meta-Analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2024. PMID 38039960

Literatura poslednji put proverena: 19. oktobar 2026.. Tekst je informativan i ne zamenjuje savet lekara. Ne tvrdimo da bilo koji dodatak leči bilo koje stanje.