Kalorijski deficit — zašto prevelik topi i mišiće, a ne samo mast

Kalorijski deficit znači da telo dobija manje energije nego što troši, pa razliku uzima iz zaliha. To je osnova svakog mršavljenja, i uz dijetu i uz lekove. Pitanje nije da li deficit, nego koliki, i iz čega telo uzima razliku.

Šta se dešava sa mišićima kad je manjak prevelik

Metaanaliza iz 2022. godine poredila je ljude koji su radili trening snage uz manjak kalorija sa onima koji su isti trening radili bez manjka. Snaga je rasla podjednako, ali je mišićna masa uz manjak rasla slabije.

Prema proračunu autora, manjak od oko 500 kalorija dnevno bio je dovoljan da zaustavi rast mišićne mase. Njihov zaključak: ko želi da sačuva mišiće dok mršavi, treba da izbegava manjak veći od oko 500 kalorija dnevno.

Studije su rađene uglavnom na ljudima koji treniraju, pa se ta brojka ne prenosi doslovno na svakoga. Ali smer je jasan: što je manjak veći, to trening snage teže čuva mišiće.

Da li je sporo mršavljenje bolje?

Rašireno je verovanje da se brzo izgubljeni kilogrami brže vraćaju. Australijska randomizovana studija iz 2014. godine to je proverila: 200 ljudi sa gojaznošću mršavilo je ili brzo, za 12 nedelja, ili postepeno, za 36 nedelja, sa istim ciljem od 15 posto težine.

Bar 12,5 posto težine izgubilo je 81 posto ljudi u brzom programu i 50 posto u postepenom. Skoro tri godine kasnije obe grupe vratile su isti deo izgubljenog, više od 70 posto. Brzina mršavljenja, dakle, nije odredila koliko će se kilograma vratiti.

To ne znači da je veliki manjak bez cene. U brzoj grupi jedan učesnik je dobio upalu žučne kese i operisan je, a metaanaliza sa početka teksta pokazuje da veći manjak smanjuje ono što trening snage može da sačuva.

Šta čuva mišiće

U pregledima se stalno ponavljaju dve stvari: trening snage i proteini. Metaanaliza iz 2012. godine sa 24 studije i 1.063 osobe pokazala je da ishrana sa više proteina, uz isti broj kalorija, daje nešto veći gubitak težine i masti, oko 0,8 i 0,9 kg, i čuva oko 0,4 kg nemasne mase više. Pregled iz 2016. godine pokazao je isto kod starijih od 50 godina: uz više proteina zadržali su više nemasne mase, a izgubili više masti.

Koliko proteina je dovoljno i da li je potreban šejk, pročitajte u tekstu proteini za mršavljenje.

Isto važi i za lekove

Lekovi kao što su Ozempic i Mounjaro prave manjak kalorija tako što smanjuju apetit. Telo ne razlikuje da li je manjak napravio lek ili dijeta: i uz lekove od četvrtine do trećine izgubljene težine čini nemasna masa. O tome u tekstu zašto je trening snage deo lečenja.

Ako imate dijabetes, bolest bubrega ili uzimate lekove, veliku promenu ishrane dogovorite sa lekarom.

Izvori

Manjak energije i trening snage, metaanaliza: Murphy C i saradnici, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2022 (PubMed 34623696). Brzo naspram postepenog mršavljenja, randomizovana studija: Purcell K i saradnici, The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2014 (PubMed 25459211). Ishrana sa više proteina uz smanjen unos kalorija, metaanaliza: Wycherley TP i saradnici, American Journal of Clinical Nutrition, 2012 (PubMed 23097268). Proteini i sastav tela pri mršavljenju starijih, metaanaliza: Kim JE i saradnici, Nutrition Reviews, 2016 (PubMed 26883880). Promena nemasne mase uz inkretinske lekove, metaanaliza: Eisa N i saradnici, Diabetes, Obesity and Metabolism, 2026 (PubMed 41877354).