Plan vežbi · osteopata.rs
Plan treninga za mršavljenje: šta vežbanje može, a šta ne
Trajanje: Najmanje 12 nedelja, pa trajno · Koliko često: Snaga 3 puta nedeljno, hodanje svaki dan · Oprema: Stolica, zid, elastična traka, prostirka
Kružni trening
Cilj: Svi veliki mišići, u krugu, sa kratkim odmorom. · 3 puta nedeljno; 2 kruga na početku, kasnije 3 do 4
1. Čučanj do stolice
12 ponavljanja
2. Sklek uz zid
10 ponavljanja
Kad postane lako: sklek sa kolena, pa sklek.
3. Veslanje sa elastičnom trakom
12 ponavljanja
4. Iskorak u mestu
8 po nozi
5. Most (podizanje karlice)
12 ponavljanja
6. Plank na podlakticama
20–30 s
Između vežbi 20 do 30 sekundi odmora, između krugova 1 do 2 minuta. Hodanje svaki dan, od 20 minuta do sat vremena, ili ukupno 7.000 do 10.000 koraka.
Kada dalje: Kad tri kruga prolaze lako, otežajte vežbe (lakša varijanta → teža) ili dodajte teg, a ne samo ponavljanja.
Semafor bola
Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.
Stanite i javite se lekaru ako
- Bol ili pritisak u grudima, nesvestica ili gušenje pri naporu — prekinite i javite se lekaru.
- Kod šećerne bolesti na insulinu ili lekovima koji spuštaju šećer, pitajte lekara kako da uskladite lek i trening.
Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/mrsavljenje/plan-treninga-za-mrsavljenje