Sadržaj· 10 poglavlja
Ovaj plan ne meri brzinu nego vreme. Lagano trčanje znači tempo u kome možete da izgovorite celu rečenicu. Ako ne možete, usporite, čak i ako je to sporije od brzog hoda.
Svaki trening počinje sa pet minuta brzog hoda i završava se sa pet minuta laganog hoda. Ako vam nedelja bude teška, ponovite je. To nije zaostajanje, to je plan koji radi.
Najčešća greška početnika je prebrz porast. U studiji danskih početnika, oni koji su obim trčanja za dve nedelje povećali za više od 30 % češće su imali povrede od preopterećenja, kao što su bol ispod čašice kolena i spoljne strane kolena. Zato u ovom planu ukupno trčanje za dve nedelje raste najviše za oko trećinu, iako bi kraći plan bio primamljiviji.
Za koga su ove vežbe, a za koga nisu
- Ko ne trči, a hoda bez tegoba.
- Ko se vraća trčanju posle duže pauze.
- Ko hoće kondiciju bez teretane.
- Ko već trči 30 minuta bez stajanja: za vas je sledeći korak plan za polumaraton.
Kada ne trčati, nego ići lekaru
Ceo plan trčanja na jednom mestu
Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli
Trajanje: 12 nedelja. Koliko često: 3 treninga nedeljno, sa danom odmora između. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:
- 1Prvo razlog, pa vežba
Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.
- 2Semafor bola
Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.
- 3Napredak po merilu, ne po kalendaru
Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.
- 4Provera sedmog dana
Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.
Uz plan, 2 puta nedeljno
Snaga za trkače
Cilj: Listovi, kukovi i butine koji podnose udarce trčanja. · 2 puta nedeljno, posle trčanja ili u danima bez njega
Snaga
Podizanje na prste
Potrebno: pult ili zid za oslonac
3 × 15
Kad postane lako, na jednoj nozi.
- Stanite uz pult, stopala u širini kukova.
- Podignite se na prste što više možete, polako.
- Spustite pete do poda još sporije.
Gde se oseća: Listovi.
Teže: Na jednoj nozi, ili sa petama preko ivice stepenika.
Snaga
Most (podizanje karlice)
Potrebno: prostirka
3 × 12
- Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu u širini kukova, ruke pored tela.
- Izdahnite i blago stegnite zadnjicu, pa podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u pravoj liniji.
- Zadržite sekundu-dve, pa se polako spustite.
Gde se oseća: U zadnjici i zadnjoj strani buta, ne u krstima.
Lakše: Manja visina podizanja, kraće zadržavanje.
Teže: Jedna noga opružena u vazduhu, ili stopala na stepeniku.
Snaga
Iskorak u mestu
3 × 8 po nozi
- Stanite u raskorak: jedna noga napred, druga iza, na prstima. Stopala u širini kukova, kao na šinama.
- Spustite se pravo dole savijajući oba kolena, dok zadnje koleno ne bude blizu poda.
- Odgurnite se prednjom nogom nazad gore. Trup ostaje uspravan.
Gde se oseća: Prednja butina i zadnjica prednje noge.
Lakše: Manja dubina, oslonac rukom na zid ili naslon stolice.
Teže: Bučice u rukama ili zadnja noga na stepeniku.
Kontrola trupa
Bočni plank
Potrebno: prostirka
2 × 20 s po strani
- Lezite na bok, lakat ispod ramena, noge opružene, stopala jedno na drugom.
- Podignite kukove dok telo od pete do glave ne bude prava linija.
- Zadržite, pa se spustite. Ponovite na drugoj strani.
Gde se oseća: Bočni mišići trupa i kuk na strani oslonca.
Lakše: Bočni plank sa kolena.
Teže: Podizanje gornje noge.
Plan po nedeljama
Plan po nedeljama (svaki trening: 5 min hoda pre i posle)
| Nedelja | Jedan trening | Ukupno trčanja |
|---|---|---|
| 1 | 8 × (1 min trčanja + 90 s hoda) | 8 min |
| 2 | 8 × (1 min trčanja + 1 min hoda) | 8 min |
| 3 | 6 × (90 s trčanja + 90 s hoda) | 9 min |
| 4 | 5 × (2 min trčanja + 90 s hoda) | 10 min |
| 5 | 4 × (3 min trčanja + 90 s hoda) | 12 min |
| 6 | 3 × (4 min trčanja + 90 s hoda) | 12 min |
| 7 | 3 × (5 min trčanja + 90 s hoda) | 15 min |
| 8 | 2 × (8 min trčanja + 2 min hoda) | 16 min |
| 9 | 2 × (9 min trčanja + 2 min hoda) | 18 min |
| 10 | 20 min laganog trčanja bez stajanja | 20 min |
| 11 | 23 min laganog trčanja | 23 min |
| 12 | 25 min, a kad to ide lako, do 30 min | 25–30 min |
Šta izbegavati kad počinjete da trčite
- Prebrz porast: ukupno trčanje za dve nedelje ne bi trebalo da raste više od oko trećine.
- Trčanje kroz bol koji je na istom mestu na kosti i jača iz treninga u trening.
- Dva treninga trčanja zaredom. Dan odmora između je deo plana.
Kako znate da vežbe deluju
- Tokom trčanja možete da izgovorite celu rečenicu.
- Nedelja se završava bez bola koji traje do sutradan.
- Isti trening posle mesec dana deluje lakše.
Šta kažu studije
- Svetska zdravstvena organizacija (2020): odraslima 150 do 300 minuta umerene ili 75 do 150 minuta intenzivne aktivnosti nedeljno, uz vežbe snage bar dva puta. Malo aktivnosti je bolje nego nimalo.
- Danska studija početnika iz 2014: povećanje obima trčanja za više od 30 % za dve nedelje povezano je sa više povreda od preopterećenja nego povećanje manje od 10 %.
Kada vežbe nisu dovoljne
Kad trčanje počne da boli na istom mestu — koleno, peta, Ahilova tetiva, potkolenica — vredi da se pogleda pre nego što se pauza produži na mesece. Radim sa trkačima i rekreativcima i uklapam vežbe u plan trčanja.
Pitanja
Pitanja o trčanju za početnike
Koliko brzo treba da trčim kao početnik?
Toliko lagano da možete da izgovorite celu rečenicu. Ako ne možete, usporite, čak i ako je to sporije od brzog hoda. Brzina dolazi sama kad se izgradi osnova.
Šta ako ne mogu da završim nedelju plana?
Ponovite je. Plan meri napredak po tome šta vaše telo podnosi, ne po kalendaru. Ako neki deo tela boli na istom mestu iz treninga u trening, napravite pauzu i proverite to.
IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja
- Bull i saradnici: World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour — British Journal of Sports Medicine, 2020
- Nielsen i saradnici: Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries — Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2014
- NHS: Couch to 5K — plan trčanja za početnike — Britanski nacionalni zdravstveni sistem
Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 4. novembar 2026..