Plan vežbi · osteopata.rs
Od hodanja do 30 minuta trčanja: plan za početnike u 12 nedelja
Trajanje: 12 nedelja · Koliko često: 3 treninga nedeljno, sa danom odmora između · Oprema: Udobne patike za trčanje
Snaga za trkače
Cilj: Listovi, kukovi i butine koji podnose udarce trčanja. · 2 puta nedeljno, posle trčanja ili u danima bez njega
1. Podizanje na prste
3 × 15
Kad postane lako, na jednoj nozi.
2. Most (podizanje karlice)
3 × 12
3. Iskorak u mestu
3 × 8 po nozi
4. Bočni plank
2 × 20 s po strani
Semafor bola
Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.
Stanite i javite se lekaru ako
- Bol ili pritisak u grudima, nesvestica ili lupanje srca pri naporu — prekinite i javite se lekaru pre nastavka.
- Ako imate bolest srca, visok pritisak koji nije pod kontrolom ili šećernu bolest, pitajte lekara pre početka.
- Bol na jednom mestu na kosti (potkolenica, stopalo) koji jača iz treninga u trening — pauza i pregled, zbog mogućeg zamornog preloma.
Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/kardio/od-hodanja-do-trcanja