Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Snaga i mišići

Plan treninga za mišićnu masu za početnike: tri puta nedeljno

Celo telo tri puta nedeljno, dva treninga koja se smenjuju, sa bučicama.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 4. novembar 2026.
Sadržaj· 10 poglavlja

Za početnika je pravilo jednostavno: svaki veliki mišić dva do tri puta nedeljno, ukupno desetak serija nedeljno po mišiću, i teret koji raste. Studije pokazuju da više serija daje više rasta, i da je svejedno da li ih rasporedite na jedan ili tri dana, ako je ukupan broj isti.

Serija se radi blizu otkaza: kad završite, mogli biste još jedno do tri ponavljanja, ali ne više. Teret se poveća kad gornju granicu ponavljanja uradite u svim serijama.

Proteini pomažu, ali do granice. U velikoj analizi iz 2018. dodatak proteina je prestajao da pomaže rastu mišića iznad otprilike 1,6 grama po kilogramu telesne mase dnevno, računajući svu hranu.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Ko počinje sa treningom snage.
  • Ko se vraća posle pauze.
  • Ko hoće jače i veće mišiće bez komplikovanog programa.
  • Ko ima svežu povredu ili bol koji raste: prvo program za taj deo tela, pa onda ovaj.

Kada stati i proveriti šta boli

Koje vežbe raditi za mišićnu masu: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 1Ponedeljak i petak, pa obrnuto sledeće nedeljeTrening A
  2. 2Sreda, pa ponedeljak i petak sledeće nedeljeTrening B

Trajanje: 12 nedelja, pa nastavak sa većim teretom. Koliko često: 3 puta nedeljno (npr. ponedeljak, sreda, petak). Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Ponedeljak i petak, pa obrnuto sledeće nedelje

Faza 1: Trening A

Cilj: Noge, grudi, leđa, trup. · Smenjuje se sa treningom B

1

Snaga

Čučanj sa bučicom uz grudi

Potrebno: bučica ili flaša sa vodom

3 × 8–12

  1. Držite bučicu vertikalno uz grudi, laktovi ka dole. Stopala malo šira od kukova.
  2. Spustite se u čučanj, kukovi unazad i dole, grudi gore, laktovi između kolena.
  3. Odgurnite se kroz cela stopala nazad gore.

Gde se oseća: Butine i zadnjica.

Česte greške: Okruglo spuštanje leđa na dnu. Pete se odižu.

Lakše: Čučanj do stolice.

Teže: Teža bučica ili pauza od dve sekunde na dnu.

2

Snaga

Sklek

Potrebno: prostirka

3 × 6–12

Sa kolena dok ne uradite 8 čistih.

  1. Šake na podu malo šire od ramena, telo pravo od pete do glave.
  2. Spustite grudi ka podu savijajući laktove, laktovi idu koso unazad, ne u stranu.
  3. Odgurnite se gore, telo ostaje pravo celo vreme.

Gde se oseća: Grudi, ramena i zadnja strana nadlaktica; stomak drži telo pravim.

Česte greške: Karlica propada ili štrči gore. Glava ide napred pre grudi.

Lakše: Sklek sa kolena ili sklek uz zid.

Teže: Sporije spuštanje ili stopala na stepeniku.

3

Snaga

Veslanje bučicom jednom rukom

Potrebno: bučica i klupa ili stolica

3 × 8–12 po ruci

  1. Jedno koleno i istu šaku oslonite na klupu, druga noga je na podu. Leđa ravna, otprilike paralelna sa podom.
  2. Bučica visi ispod ramena. Povucite je ka kuku tako da lakat ide uz telo nagore.
  3. Spustite je polako do opružene ruke. Uradite sve ponavljanja, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Široki mišić leđa i između lopatica.

Česte greške: Okretanje trupa da bi bučica išla više. Vučenje ramenom ka uvu.

Lakše: Lakša bučica ili veslanje sa trakom.

Teže: Teža bučica ili pauza na vrhu.

4

Kontrola trupa

Plank na podlakticama

Potrebno: prostirka

3 × 30–45 s

  1. Oslonite se na podlaktice (laktovi ispod ramena) i prste stopala.
  2. Telo od pete do glave drži pravu liniju: karlica ni visoko ni ugnuta.
  3. Blago stegnite stomak i zadnjicu i dišite normalno.

Gde se oseća: Stomak i ramena; krsta ne smeju da bole.

Česte greške: Karlica propada ka podu. Zadržavanje daha. Trajanje „do iznemoglosti“ — kad se oblik pokvari, plank je gotov.

Lakše: Plank sa kolena, ili oslonac rukama na sto.

Teže: Duže zadržavanje ili podizanje jedne noge.

Sreda, pa ponedeljak i petak sledeće nedelje

Faza 2: Trening B

Cilj: Zadnja loža, zadnjica, ramena, trup. · Smenjuje se sa treningom A

5

Snaga

Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

Potrebno: bučice

3 × 8–12

  1. Stanite sa bučicama ispred butina, kolena blago savijena.
  2. Pošaljite kukove unazad i spuštajte bučice niz butine, leđa ravna, dok ne osetite jako zatezanje iza buta (obično do sredine potkolenica).
  3. Odgurnite kukove napred i ispravite se. Bučice sve vreme blizu nogu.

Gde se oseća: Zadnja loža i zadnjica.

Česte greške: Savijanje leđa da bi se dohvatilo niže. Bučice odlaze daleko ispred tela.

Lakše: Pregib u kukovima bez tereta.

Teže: Na jednoj nozi, ili teže bučice.

6

Snaga

Iskorak u mestu

3 × 8–10 po nozi

  1. Stanite u raskorak: jedna noga napred, druga iza, na prstima. Stopala u širini kukova, kao na šinama.
  2. Spustite se pravo dole savijajući oba kolena, dok zadnje koleno ne bude blizu poda.
  3. Odgurnite se prednjom nogom nazad gore. Trup ostaje uspravan.

Gde se oseća: Prednja butina i zadnjica prednje noge.

Česte greške: Prednje koleno pada ka unutra. Stav preuzak, pa se gubi ravnoteža.

Lakše: Manja dubina, oslonac rukom na zid ili naslon stolice.

Teže: Bučice u rukama ili zadnja noga na stepeniku.

7

Snaga

Potisak bučica iznad glave

Potrebno: bučice

3 × 8–12

  1. Stanite, stopala u širini kukova, bučice u visini ramena.
  2. Blago stegnite stomak i zadnjicu, pa potisnite bučice pravo iznad glave.
  3. Spustite ih polako nazad do ramena.

Gde se oseća: Ramena i zadnja strana nadlaktica.

Česte greške: Izvijanje krsta da bi se bučice podigle. Bučice idu ispred lica umesto iznad glave.

Lakše: Sedeći, uz naslon, ili lakše bučice.

Ako rame boli pri podizanju ruke iznad glave, preskočite vežbu dok se rame ne proveri.

8

Snaga

Most (podizanje karlice)

Potrebno: prostirka

3 × 12–15

Kad postane lako: na jednoj nozi.

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu u širini kukova, ruke pored tela.
  2. Izdahnite i blago stegnite zadnjicu, pa podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u pravoj liniji.
  3. Zadržite sekundu-dve, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U zadnjici i zadnjoj strani buta, ne u krstima.

Česte greške: Izvijanje krsta na vrhu umesto da posao radi zadnjica. Odizanje sa vrata — težina je na lopaticama.

Lakše: Manja visina podizanja, kraće zadržavanje.

Teže: Jedna noga opružena u vazduhu, ili stopala na stepeniku.

9

Kontrola trupa

Bočni plank

Potrebno: prostirka

2 × 20–30 s po strani

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena, noge opružene, stopala jedno na drugom.
  2. Podignite kukove dok telo od pete do glave ne bude prava linija.
  3. Zadržite, pa se spustite. Ponovite na drugoj strani.

Gde se oseća: Bočni mišići trupa i kuk na strani oslonca.

Česte greške: Kukovi propadaju ka podu ili beže unazad. Zadržavanje daha.

Lakše: Bočni plank sa kolena.

Teže: Podizanje gornje noge.

Odmor između serija 1,5 do 2 minuta. Zagrevanje: 5 minuta hoda ili bicikla i jedna laka serija prve vežbe.

Šta izbegavati na početku

  • Svaki trening do potpunog otkaza: rast je sličan, a oporavak sporiji.
  • Teret koji kvari tehniku. Teret raste tek kad gornju granicu ponavljanja uradite čisto u svim serijama.
  • Menjanje programa svake nedelje. Napredak se vidi kad se iste vežbe rade mesecima.

Kako znate da vežbe deluju

  • Dnevnik treninga: teret i ponavljanja za svaku vežbu. Ako rastu svake druge nedelje, program radi.
  • Obim nadlaktice i butine jednom mesečno, na istom mestu.

Šta kažu studije

  • Pregled iz 2017: što više serija nedeljno po mišiću, to veći rast, uz trend ka najboljim rezultatima od 10 i više serija.
  • Pregled iz 2019: pri istom ukupnom broju serija nije važno koliko puta nedeljno se mišić trenira.
  • Pregled iz 2018 (49 studija, 1.863 učesnika): proteini uz trening povećavaju snagu i mišićnu masu, ali iznad oko 1,6 g/kg dnevno ukupno više ne dodaju.

Kada vežbe nisu dovoljne

Kad u teretani počne da boli rame, lakat, koleno ili krsta na istoj vežbi, to se obično može rešiti pre nego što pređe u povredu. Radim sa ljudima iz teretane i sportistima i vraćam ih treningu, ne odvajam ih od njega.

Pitanja

Pitanja o vežbama za mišićnu masu

Koliko serija treba za rast mišića?

Za početnika je dobra mera oko 10 serija nedeljno po mišićnoj grupi, raspoređeno na dva do tri treninga. Više serija daje više rasta, ali samo ako se i oporavljate.

Koliko proteina treba za mišićnu masu?

Oko 1,6 grama po kilogramu telesne mase dnevno, računajući svu hranu. U velikoj analizi iz 2018. iznad toga dodatni proteini više nisu povećavali mišićnu masu.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 4. novembar 2026..