Plan vežbi · osteopata.rs
Plan treninga za mišićnu masu za početnike: tri puta nedeljno
Trajanje: 12 nedelja, pa nastavak sa većim teretom · Koliko često: 3 puta nedeljno (npr. ponedeljak, sreda, petak) · Oprema: Par podesivih bučica, klupa ili stolica, prostirka
Faza 1: Trening A
Cilj: Noge, grudi, leđa, trup. · Smenjuje se sa treningom B
1. Čučanj sa bučicom uz grudi
3 × 8–12
2. Sklek
3 × 6–12
Sa kolena dok ne uradite 8 čistih.
3. Veslanje bučicom jednom rukom
3 × 8–12 po ruci
4. Plank na podlakticama
3 × 30–45 s
Faza 2: Trening B
Cilj: Zadnja loža, zadnjica, ramena, trup. · Smenjuje se sa treningom A
5. Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama
3 × 8–12
6. Iskorak u mestu
3 × 8–10 po nozi
7. Potisak bučica iznad glave
3 × 8–12
8. Most (podizanje karlice)
3 × 12–15
Kad postane lako: na jednoj nozi.
9. Bočni plank
2 × 20–30 s po strani
Odmor između serija 1,5 do 2 minuta. Zagrevanje: 5 minuta hoda ili bicikla i jedna laka serija prve vežbe.
Semafor bola
Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.
Stanite i javite se lekaru ako
- Oštar bol u zglobu tokom vežbe (ne zamor mišića) — prekinite tu vežbu.
- Bol u krstima koji ide niz nogu posle treninga — pogledajte program za leđa pre nastavka.
Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/snaga-i-misici/plan-za-pocetnike