Plan vežbi · osteopata.rs
Priprema za skijanje za 6 nedelja: noge, kolena i ravnoteža
Trajanje: 6 nedelja pred sezonu, pa 1 do 2 puta nedeljno u sezoni · Koliko često: 3 puta nedeljno · Oprema: Zid, stolica, prostirka; kasnije bučice
Faza 1 (1–3. nedelja): Snaga i ravnoteža
Cilj: Snaga butina i zadnjice i kontrola kolena na jednoj nozi. · 3 puta nedeljno
1. Zidni čučanj
3 × 20–40 s
2. Čučanj sa bučicom uz grudi
3 × 10–12
3. Iskorak u mestu
3 × 8 po nozi
4. Bočni iskorak
3 × 8 na svaku stranu
5. Stajanje na jednoj nozi
3 × 30 s po nozi
Kad je lako: zatvorene oči, uz oslonac na dohvat ruke.
6. Bočni plank
3 × 20 s po strani
Kada dalje: Kad zidni čučanj traje 45 sekundi, a iskorak i bočni iskorak idu bez bola u kolenu.
Faza 2 (4–6. nedelja): Skokovi i izdržljivost
Cilj: Mek doskok, brza reakcija i noge koje izdrže ceo dan na stazi. · 3 puta nedeljno
7. Zidni čučanj
3 × 45–60 s
8. Skok iz čučnja sa mekim doskokom
3 × 6
Mek, tih doskok.
9. Bočni skokovi
3 × 15–20 s
10. Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama
3 × 10
11. Plank na podlakticama
3 × 30–45 s
12. Stajanje na jednoj nozi
3 × 30 s po nozi
Kardio dva puta nedeljno, 20 do 30 minuta: bicikl, brzo hodanje uzbrdo ili trčanje.
Semafor bola
Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.
Stanite i javite se lekaru ako
- Koleno koje posle pada otekne u roku od nekoliko sati, ili „beži“ pri hodu — pregled pre nastavka, zbog mogućeg ligamenta.
- Bol u kolenu na jednom mestu koji raste iz treninga u trening — pauza i pregled.
- Bol ili pritisak u grudima, nesvestica ili gušenje pri naporu — prekinite i javite se lekaru.
Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/sport/priprema-za-skijanje