Plan vežbi · osteopata.rs
Prevencija povreda kod fudbalera: FIFA 11+, nordijska i Kopenhagen vežba
Trajanje: Cela sezona · Koliko često: Zagrevanje pre svakog treninga; nordijska i Kopenhagen 1 do 3 puta nedeljno · Oprema: Prostirka, klupa, partner
Faza 1: Zagrevanje (deo snage i ravnoteže)
Cilj: Deo zagrevanja FIFA 11+ koji se radi na mestu. · Najmanje 2 puta nedeljno
1. Plank na podlakticama
3 × 20–30 s
2. Bočni plank
3 × 20–30 s po strani
3. Stajanje na jednoj nozi
2 × 30 s po nozi
Bez oslonca; teže: dodavanje lopte partneru.
4. Čučanj sa bučicom uz grudi
2 × 10, bez bučice
Kolena u pravcu prstiju.
5. Skok iz čučnja sa mekim doskokom
2 × 6
Mek, tih doskok.
Pre i posle: trčanje sa promenama pravca, bočni koraci i ubrzanja, oko 8 do 10 minuta.
Faza 2: Zadnja loža i prepona
Cilj: Snaga zadnje lože i primicača, gde nastaje većina mišićnih povreda. · Posle treninga, ne pred utakmicu
6. Nordijsko spuštanje
1. ned. 2 × 5, do 3 × 10 za šest nedelja
U sezoni 1 × nedeljno, 2 × 6.
7. Kopenhagen vežba za primicače
1. ned. 2 × 3–5 po strani, do 3 × 12–15
Počnite sa kolenom na klupi; u sezoni 1 × nedeljno.
Semafor bola
Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.
Stanite i javite se lekaru ako
- Sveža povreda zadnje lože ili prepone: ovo nije program za oporavak, nego za sprečavanje. Prvo pregled.
- Bol u preponi koji traje nedeljama i ne prolazi sa odmorom — pregled pre jačanja primicača.
Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/sport/prevencija-povreda-fudbal