Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Fudbal, trčanje i drugi sportovi

Prepone i primicači: Kopenhagen program za fudbalere

Kopenhagen program u tri nivoa: manje problema sa preponama.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 5. novembar 2026.
Sadržaj· 11 poglavlja

Bol u preponi je kod fudbalera čest i dugotrajan, a slabi primicači (mišići sa unutrašnje strane butine) jedan su od najjasnijih znakova rizika. Kopenhagen vežba ih jača u izduženom položaju, a u norveškoj studiji sa fudbalerima jednostavan program sa njom smanjio je probleme sa preponama za 41 %.

Program ide u tri nivoa. Prvi je za dane kada prepona već pomalo boli i za početak: stiskanje lopte i lakše vežbe na boku. Drugi i treći su Kopenhagen vežba sa kraćom, pa dužom polugom. Posle toga ostaje jednom nedeljno, cele sezone.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Fudbaleri, hokejaši, futsal i drugi sportovi sa šutom i promenom pravca.
  • Blag bol u preponi ili primicačima, i prevencija.
  • Ako bol u preponi ide uz otok ili izbočenje koje raste pri kašlju: to treba da vidi lekar (kila).
  • Ako prepona boli i u mirovanju i noću, ili uz temperaturu: prvo pregled.

Kada ne vežbati, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi za prepone: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–2. nedeljaOsnovaDalje: kad stiskanje lopte punom snagom ne boli.
  2. 23–5. nedeljaKopenhagen, kratka polugaDalje: kad 8 ponavljanja po strani ide bez bola sutradan.
  3. 3od 6. nedeljeKopenhagen, duga poluga i sezona

Trajanje: 6 do 8 nedelja, pa jednom nedeljno stalno. Koliko često: 2 do 3 puta nedeljno; tokom sezone jednom. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

1. i 2. nedelja, ili dok prepona boli

Faza 1 (1–2. nedelja): Osnova

Cilj: Opteretiti primicače bez bola. · Svaki drugi dan

1

Snaga

Stiskanje lopte kolenima

Potrebno: lopta ili smotan jastuk, prostirka

5 × 10 s

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu. Loptu ili smotan jastuk stavite između kolena.
  2. Stisnite loptu kolenima i držite 5 do 10 sekundi.
  3. Opustite, pa ponovite. Jačina je tolika da prepone ne bole.

Gde se oseća: Unutrašnja strana butina.

Česte greške: Stisak do bola u preponi. Podizanje karlice.

Lakše: Slabiji stisak, kraće držanje.

Teže: Jači stisak, duže držanje; ili isto sa opruženim nogama.

2

Snaga

Podizanje donje noge ležeći na boku

Potrebno: prostirka

3 × 12 po nozi

  1. Lezite na bok. Gornju nogu savijte i stopalo stavite na pod ispred donje noge.
  2. Donju, opruženu nogu podignite nekoliko centimetara od poda.
  3. Spustite polako, bez naslanjanja, i ponovite.

Gde se oseća: Unutrašnja strana donje butine.

Česte greške: Valjanje karlice unazad. Zamah umesto kontrolisanog pokreta.

Lakše: Manji pokret.

Teže: Zadržavanje 2 sekunde gore, ili teg na skočnom zglobu.

3

Kontrola trupa

Bočni plank sa kolena

Potrebno: prostirka

3 × 20–30 s po strani

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena, kolena savijena unazad.
  2. Podignite kukove dok telo od kolena do glave ne bude prava linija.
  3. Zadržite, dišite normalno, pa se spustite. Ponovite na drugoj strani.

Gde se oseća: Bočni mišići trupa na strani na kojoj ležite.

Česte greške: Kukovi propadaju unazad. Rame se „zavuče“ u uvo.

Teže: Bočni plank sa opruženim nogama.

4

Snaga

Most (podizanje karlice)

Potrebno: prostirka

3 × 12

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu u širini kukova, ruke pored tela.
  2. Izdahnite i blago stegnite zadnjicu, pa podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u pravoj liniji.
  3. Zadržite sekundu-dve, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U zadnjici i zadnjoj strani buta, ne u krstima.

Česte greške: Izvijanje krsta na vrhu umesto da posao radi zadnjica. Odizanje sa vrata — težina je na lopaticama.

Lakše: Manja visina podizanja, kraće zadržavanje.

Teže: Jedna noga opružena u vazduhu, ili stopala na stepeniku.

Kada dalje: Kad stiskanje lopte punom snagom ne boli.

3. do 5. nedelja

Faza 2 (3–5. nedelja): Kopenhagen, kratka poluga

Cilj: Kopenhagen vežba sa kolenom na klupi. · 2 do 3 puta nedeljno

5

Snaga

Kopenhagen vežba za primicače

Potrebno: klupa ili partner

3 × 5–8 po strani

Koleno gornje noge na klupi ili kod partnera: kraća poluga je lakša.

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena. Gornja noga je na klupi (ili je partner drži) u visini kolena ili članka.
  2. Podignite kukove dok telo ne bude prava linija, a donju nogu privucite ka gornjoj.
  3. Spustite polako. Počnite sa kolenom na klupi, jer je tako lakše.

Gde se oseća: Unutrašnja strana butine gornje noge.

Česte greške: Kukovi propadaju. Prebrz napredak — primicači sutradan umeju jako da bole.

Lakše: Klupa ispod kolena umesto ispod članka.

Ako vas prepona već boli, ovu vežbu dozirajte sa stručnjakom.

6

Snaga

Bočni iskorak

3 × 8 po strani

  1. Stanite sa stopalima široko, oko dve širine ramena, prsti napred.
  2. Prebacite težinu na jednu nogu i savijte to koleno, kukove pošaljite unazad; druga noga ostaje opružena.
  3. Odgurnite se nazad na sredinu i ponovite na drugu stranu.

Gde se oseća: Butina i zadnjica savijene noge, istezanje unutrašnje strane opružene noge.

Česte greške: Koleno savijene noge pada ka unutra ili ide daleko ispred prstiju. Peta savijene noge se odiže.

Lakše: Manja dubina, uz oslonac rukom na naslon stolice.

Teže: Bučica uz grudi, ili odgurivanje u skok nazad na sredinu.

7

Kontrola trupa

Bočni plank

Potrebno: prostirka

3 × 20–30 s po strani

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena, noge opružene, stopala jedno na drugom.
  2. Podignite kukove dok telo od pete do glave ne bude prava linija.
  3. Zadržite, pa se spustite. Ponovite na drugoj strani.

Gde se oseća: Bočni mišići trupa i kuk na strani oslonca.

Česte greške: Kukovi propadaju ka podu ili beže unazad. Zadržavanje daha.

Lakše: Bočni plank sa kolena.

Teže: Podizanje gornje noge.

Kada dalje: Kad 8 ponavljanja po strani ide bez bola sutradan.

Od 6. nedelje

Faza 3 (od 6. nedelje): Kopenhagen, duga poluga i sezona

Cilj: Puna Kopenhagen vežba, pa održavanje tokom sezone. · Pripreme 2 do 3 puta nedeljno; sezona jednom nedeljno

8

Snaga

Kopenhagen vežba za primicače

Potrebno: klupa ili partner

3 × 8–12 po strani

Skočni zglob gornje noge na klupi: duga poluga.

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena. Gornja noga je na klupi (ili je partner drži) u visini kolena ili članka.
  2. Podignite kukove dok telo ne bude prava linija, a donju nogu privucite ka gornjoj.
  3. Spustite polako. Počnite sa kolenom na klupi, jer je tako lakše.

Gde se oseća: Unutrašnja strana butine gornje noge.

Česte greške: Kukovi propadaju. Prebrz napredak — primicači sutradan umeju jako da bole.

Lakše: Klupa ispod kolena umesto ispod članka.

Ako vas prepona već boli, ovu vežbu dozirajte sa stručnjakom.

9

Snaga

Bočni iskorak

3 × 10 po strani, sa bučicom

  1. Stanite sa stopalima široko, oko dve širine ramena, prsti napred.
  2. Prebacite težinu na jednu nogu i savijte to koleno, kukove pošaljite unazad; druga noga ostaje opružena.
  3. Odgurnite se nazad na sredinu i ponovite na drugu stranu.

Gde se oseća: Butina i zadnjica savijene noge, istezanje unutrašnje strane opružene noge.

Česte greške: Koleno savijene noge pada ka unutra ili ide daleko ispred prstiju. Peta savijene noge se odiže.

Lakše: Manja dubina, uz oslonac rukom na naslon stolice.

Teže: Bučica uz grudi, ili odgurivanje u skok nazad na sredinu.

10

Snaga

Stiskanje lopte kolenima

Potrebno: lopta ili smotan jastuk, prostirka

3 × 10 s, punom snagom

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu. Loptu ili smotan jastuk stavite između kolena.
  2. Stisnite loptu kolenima i držite 5 do 10 sekundi.
  3. Opustite, pa ponovite. Jačina je tolika da prepone ne bole.

Gde se oseća: Unutrašnja strana butina.

Česte greške: Stisak do bola u preponi. Podizanje karlice.

Lakše: Slabiji stisak, kraće držanje.

Teže: Jači stisak, duže držanje; ili isto sa opruženim nogama.

Koje vežbe izbegavati za prepone

  • Šutiranje iz punog zamaha i nagle promene pravca dok prepona boli.
  • Kopenhagen vežbu sa dugom polugom u prvoj nedelji: posle nje primicači danima bole.
  • Istezanje prepone do bola.

Kako znate da vežbe deluju

  • Stiskanje lopte kolenima bez bola, sve jače.
  • Kopenhagen vežba sa dugom polugom, 10 ponavljanja po strani.
  • Šut i promena pravca bez bola u preponi sutradan.

Šta kažu studije

  • Norveška studija iz 2019. sa fudbalerima: uz program Kopenhagen vežbe probleme sa preponama je tokom sezone imalo prosečno 13,5 % igrača, a bez programa 21,3 %. Rizik je bio manji za 41 %.
  • Danska studija iz 2016: osam nedelja Kopenhagen vežbe tokom sezone povećalo je ekscentričnu snagu primicača za 36 %, uz blagu upalu mišića (0 do 2 od 10).

Kada vežbe nisu dovoljne

Bol u preponi ima više mogućih izvora: primicači, prepona kod pubične kosti, kuk, pa i krsta. Ako bol posle tri nedelje programa ne popušta, ili boli i u mirovanju, javite se. Na pregledu proveravam i kuk i karlicu, a ovaj program uklapamo u fazu u kojoj ste.

Pitanja

Pitanja o vežbama za prepone i primicače

Koje vežbe raditi za bol u preponi?

Kada boli, stiskanje lopte kolenima i podizanje donje noge ležeći na boku, uz bočni plank sa kolena. Kada stisak ne boli, Kopenhagen vežba sa kraćom, pa dužom polugom. Šut iz punog zamaha čeka da vežbe prođu bez bola.

Šta je Kopenhagen vežba?

Bočni plank u kome gornja noga leži na klupi, a donja se podiže do nje. Jača primicače dok su izduženi. U norveškoj studiji program sa njom smanjio je probleme sa preponama za 41 %.

Koliko često raditi Kopenhagen vežbu?

U pripremama dva do tri puta nedeljno, a tokom sezone jednom nedeljno, stalno. Počnite sa malo ponavljanja, jer posle prvih treninga primicači bole.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 5. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi