Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Fudbal, trčanje i drugi sportovi

Zadnja loža: vežbe posle istegnuća i povratak na teren

Od prvih dana do sprinta, sa vežbama koje skraćuju povratak.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 5. novembar 2026.
Sadržaj· 11 poglavlja

Istegnuće zadnje lože je jedna od najčešćih povreda u fudbalu i sprintu, i lako se vraća. Najbolje proverena rehabilitacija ima dve osobine: rano opterećenje, umesto mirovanja, i vežbe u kojima se mišić opterećuje dok je izdužen.

Program ima tri faze. Prva smiruje i čuva pokret. Druga koristi tri vežbe iz švedskog protokola koji je u studiji skratio povratak skoro na pola. Treća vraća brzinu i uvodi nordijsko spuštanje, vežbu koja u studijama prepolovljuje broj povreda zadnje lože.

Blag bol tokom vežbe, do 3 od 10, nije zabranjen: u studiji iz 2020. ljudi koji su vežbali do tog praga vratili su se jednako brzo, a bili su jači od onih koji su vežbali potpuno bez bola.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Istegnuće ili povreda zadnje lože kod fudbalera, trkača i u drugim sportovima.
  • Posle oporavka, kao prevencija novog istegnuća.
  • Ako ste osetili „pucanje“, a na zadnjoj strani butine je velika modrica ili udubljenje, ili ne možete da hodate: to traži pregled, jer tetiva može biti otkinuta od kosti.
  • Ako bol ide niz celu nogu uz trnjenje: to liči na nerv, a ne na mišić.

Kada ne vežbati posle istegnuća zadnje lože, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi posle istegnuća zadnje lože: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11. nedeljaSmirivanjeDalje: kad hodate bez šepanja i most ne boli.
  2. 21–3. nedeljaAskling vežbeDalje: kad sve tri Askling vežbe idu bez bola i bez straha, a lagano trčanje ne boli.
  3. 3povratakBrzina i nordijsko

Trajanje: 2 do 8 nedelja, zavisno od povrede. Koliko često: Prve dve faze svaki dan; treća 3 puta nedeljno. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

Prvih 2 do 5 dana

Faza 1 (1. nedelja): Smirivanje

Cilj: Hodati bez šepanja i opteretiti mišić bez pokreta. · Svaki dan

1

Snaga

Most (podizanje karlice)

Potrebno: prostirka

5 × 10 s zadržavanje

Pete pritiskaju pod; blag pritisak, bez probadanja.

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu u širini kukova, ruke pored tela.
  2. Izdahnite i blago stegnite zadnjicu, pa podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne bude u pravoj liniji.
  3. Zadržite sekundu-dve, pa se polako spustite.

Gde se oseća: U zadnjici i zadnjoj strani buta, ne u krstima.

Česte greške: Izvijanje krsta na vrhu umesto da posao radi zadnjica. Odizanje sa vrata — težina je na lopaticama.

Lakše: Manja visina podizanja, kraće zadržavanje.

Teže: Jedna noga opružena u vazduhu, ili stopala na stepeniku.

2

Istezanje

Opružanje kolena ležeći (Askling „ekstender“)

Potrebno: prostirka

2 × 8, sporo

Kratak pokret, samo do zatezanja.

  1. Lezite na leđa i povređenu nogu podignite tako da butina stoji uspravno; držite je obema rukama ispod kolena.
  2. Opružite koleno brzo, ali kontrolisano, do tačke pred bol.
  3. Vratite polako. Dve serije po 12, dva puta dnevno.

Gde se oseća: Zatezanje u zadnjoj loži, bez probadanja.

Česte greške: Butina se spušta dok se koleno opruža. Pokret do bola.

Lakše: Sporije i manjim pokretom.

Teže: Brže, ali i dalje bez bola.

Prvih dana posle istegnuća pokret je kratak; raste kako bol popušta.

3

Ravnoteža

Stajanje na jednoj nozi

Potrebno: pult ili naslon stolice na dohvat ruke

3 × 30 s

  1. Stanite uz pult, jednom rukom se lagano pridržavajte.
  2. Podignite jedno stopalo od poda i stojte na drugoj nozi do 10 sekundi.
  3. Kad postane lako, pridržavajte se samo jednim prstom, pa nimalo.

Gde se oseća: Mišići stopala, potkolenice i kuka noge na kojoj stojite.

Uvek imajte oslonac na dohvat ruke. Ravnoteža se vežba bezbedno, ne „na hrabrost“.

Hodanje svaki dan, sve duže, dok god ne šepate.

Kada dalje: Kad hodate bez šepanja i most ne boli.

Otprilike 1. do 3. nedelja

Faza 2 (1–3. nedelja): Askling vežbe

Cilj: Opteretiti zadnju ložu dok je izdužena. · Svaki drugi dan; ekstender dva puta dnevno

4

Istezanje

Opružanje kolena ležeći (Askling „ekstender“)

Potrebno: prostirka

2 × 12, brže

  1. Lezite na leđa i povređenu nogu podignite tako da butina stoji uspravno; držite je obema rukama ispod kolena.
  2. Opružite koleno brzo, ali kontrolisano, do tačke pred bol.
  3. Vratite polako. Dve serije po 12, dva puta dnevno.

Gde se oseća: Zatezanje u zadnjoj loži, bez probadanja.

Česte greške: Butina se spušta dok se koleno opruža. Pokret do bola.

Lakše: Sporije i manjim pokretom.

Teže: Brže, ali i dalje bez bola.

Prvih dana posle istegnuća pokret je kratak; raste kako bol popušta.

5

Snaga

Klizanje noge unazad uz oslonac (Askling „glajder“)

Potrebno: pult ili naslon, peškir ili čarapa na glatkom podu

3 × 6

  1. Stanite uz pult i držite se rukama. Povređena noga je napred, sa blago savijenim kolenom; druga noga stoji na peškiru.
  2. Klizite zadnjom nogom unazad, a telo spuštajte, dok zadnja loža prednje noge ne zateže.
  3. Vratite se povlačeći se rukama, ne prednjom nogom. Tri serije po šest.

Gde se oseća: Zadnja loža prednje noge, dok se telo spušta.

Česte greške: Vraćanje snagom povređene noge. Prednje koleno se potpuno opruža.

Lakše: Kraće klizanje.

Teže: Dublje i sporije spuštanje.

6

Snaga

Pregib na jednoj nozi sa rukama napred (Askling „ronilac“)

3 × 6 po nozi

  1. Stanite na povređenu nogu, koleno blago savijeno.
  2. Nagnite trup napred, a ruke ispružite ispred sebe, dok druga noga ide unazad u liniji sa telom.
  3. Vratite se uspravno. Kukovi ostaju u istoj visini.

Gde se oseća: Zadnja loža i zadnjica noge na kojoj stojite.

Česte greške: Okretanje karlice ka spolja. Okrugla leđa.

Lakše: Prstima zadnje noge dodirujte pod, ili se držite za zid.

Teže: Bučica u rukama, sporije spuštanje.

7

Snaga

Most na jednoj nozi

Potrebno: prostirka

3 × 10 po nozi

  1. Lezite na leđa, jedna noga savijena sa stopalom na podu, druga opružena u produžetku butine.
  2. Pritisnite petu u pod i podignite karlicu dok telo od kolena do ramena ne bude prava linija.
  3. Karlica ostaje ravna, ne pada na stranu opružene noge. Spustite se polako.

Gde se oseća: Zadnjica i zadnja loža noge na podu.

Česte greške: Izvijanje krsta umesto rada zadnjice. Karlica se okreće ka strani opružene noge.

Lakše: Most na obe noge.

Teže: Zadržite gore 3 sekunde, ili stopalo na stepeniku.

Lagano trčanje kada hod i vežbe ne bole: prvo sporo, pa sve brže, iz treninga u trening.

Kada dalje: Kad sve tri Askling vežbe idu bez bola i bez straha, a lagano trčanje ne boli.

Od 2. do 4. nedelje, pa stalno

Faza 3 (povratak): Brzina i nordijsko

Cilj: Snaga za sprint i prevencija novog istegnuća. · 3 puta nedeljno; nordijsko posle povratka 1 do 2 puta nedeljno, stalno

8

Snaga

Nordijsko spuštanje

Potrebno: partner ili oslonac za pete, jastuk za kolena

2 × 5, pa do 3 × 8

Počnite sa malim brojem: posle prvog puta zadnja loža sutradan boli.

  1. Klečite na mekoj podlozi; partner drži pete, ili ih zakačite ispod čvrstog oslonca.
  2. Telo od kolena do glave je prava linija. Polako se naginjite napred, kočeći zadnjom ložom.
  3. Kad više ne možete da kočite, padnite na ruke kao kod skleka i odgurnite se nazad.

Gde se oseća: Zadnja loža, celom dužinom.

Česte greške: Savijanje u kukovima (zadnjica nazad) — tako se zadnja loža rastereti. Prebrz početak: snaga je u kočenju.

Lakše: Manji obim, sa elastičnom trakom koja pridržava grudi.

Sutradan je zadnja loža obično jako bolna, pa se kreće sa malo ponavljanja. Ne radi se kod sveže povrede zadnje lože.

9

Snaga

Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

Potrebno: bučice

3 × 8

  1. Stanite sa bučicama ispred butina, kolena blago savijena.
  2. Pošaljite kukove unazad i spuštajte bučice niz butine, leđa ravna, dok ne osetite jako zatezanje iza buta (obično do sredine potkolenica).
  3. Odgurnite kukove napred i ispravite se. Bučice sve vreme blizu nogu.

Gde se oseća: Zadnja loža i zadnjica.

Česte greške: Savijanje leđa da bi se dohvatilo niže. Bučice odlaze daleko ispred tela.

Lakše: Pregib u kukovima bez tereta.

Teže: Na jednoj nozi, ili teže bučice.

10

Snaga

Iskorak u mestu

3 × 10 po nozi

  1. Stanite u raskorak: jedna noga napred, druga iza, na prstima. Stopala u širini kukova, kao na šinama.
  2. Spustite se pravo dole savijajući oba kolena, dok zadnje koleno ne bude blizu poda.
  3. Odgurnite se prednjom nogom nazad gore. Trup ostaje uspravan.

Gde se oseća: Prednja butina i zadnjica prednje noge.

Česte greške: Prednje koleno pada ka unutra. Stav preuzak, pa se gubi ravnoteža.

Lakše: Manja dubina, oslonac rukom na zid ili naslon stolice.

Teže: Bučice u rukama ili zadnja noga na stepeniku.

11

Snaga

Pregib na jednoj nozi sa rukama napred (Askling „ronilac“)

3 × 8 po nozi, sa bučicom

  1. Stanite na povređenu nogu, koleno blago savijeno.
  2. Nagnite trup napred, a ruke ispružite ispred sebe, dok druga noga ide unazad u liniji sa telom.
  3. Vratite se uspravno. Kukovi ostaju u istoj visini.

Gde se oseća: Zadnja loža i zadnjica noge na kojoj stojite.

Česte greške: Okretanje karlice ka spolja. Okrugla leđa.

Lakše: Prstima zadnje noge dodirujte pod, ili se držite za zid.

Teže: Bučica u rukama, sporije spuštanje.

Trčanje sve brže, do sprinta u punoj brzini pre povratka na utakmicu.

Koje vežbe izbegavati posle istegnuća zadnje lože

  • Potpuno mirovanje danima: zadnja loža se oporavlja kroz opterećenje.
  • Snažno istezanje do bola u prvoj nedelji.
  • Povratak sprintu pre nego što prođu sve vežbe iz treće faze bez bola.

Kako znate da vežbe deluju

  • Hodate bez šepanja, pa trčite lagano bez bola.
  • Opružanje kolena ležeći ide do kraja bez bola i bez straha.
  • Snaga u mostu na jednoj nozi ista na obe noge.

Šta kažu studije

  • Švedska studija iz 2013. sa fudbalerima prve lige: sa tri vežbe za izduženu zadnju ložu povratak je trajao prosečno 28 dana, a sa uobičajenim vežbama 51 dan. Povrede pri istezanju trajale su duže od povreda pri sprintu u obe grupe.
  • Studija iz 2020: vežbanje uz bol do praga dalo je isti povratak (oko 15 do 17 dana) kao vežbanje bez bola, a veću snagu zadnje lože posle dva meseca.
  • Pregled 15 studija sa 8.459 sportista iz 2019: programi sa nordijskim spuštanjem smanjili su povrede zadnje lože do 51 %.

Kada vežbe nisu dovoljne

Posle istegnuća zadnje lože pregledam i krsta, karlicu i zadnjicu, jer zadnja loža često preuzima posao kada one ne rade svoj. Ako se istegnuće vraća ili posle tri nedelje nema napretka, javite se.

Pitanja

Pitanja o vežbama za zadnju ložu

Koje vežbe raditi posle istegnuća zadnje lože?

Prvih dana most sa zadržavanjem i hodanje. Zatim tri Askling vežbe: opružanje kolena ležeći, klizanje noge unazad i pregib na jednoj nozi. Na kraju nordijsko spuštanje i trčanje sve brže, do sprinta.

Koliko traje oporavak od istegnuća zadnje lože?

Kod blažih istegnuća dve do četiri nedelje, kod težih duže. U švedskoj studiji povratak je sa vežbama za izduženu zadnju ložu trajao prosečno 28 dana; istegnuće pri istezanju traje duže od onog pri sprintu.

Kako sprečiti novo istegnuće zadnje lože?

Nordijsko spuštanje jednom do dva puta nedeljno, stalno. Programi sa tom vežbom prepolovili su broj povreda zadnje lože u pregledu sa preko 8.000 sportista.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 5. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi