Zadnja loža: vežbe posle istegnuća i povratak na teren

Faza 1 (1. nedelja): Smirivanje

Cilj: Hodati bez šepanja i opteretiti mišić bez pokreta. · Svaki dan

1. 1. Most (podizanje karlice)

   5 × 10 s zadržavanje

   Pete pritiskaju pod; blag pritisak, bez probadanja.

2. 2. Opružanje kolena ležeći (Askling „ekstender“)

   2 × 8, sporo

   Kratak pokret, samo do zatezanja.

3. 3. Stajanje na jednoj nozi

   3 × 30 s

Hodanje svaki dan, sve duže, dok god ne šepate.

Kada dalje: Kad hodate bez šepanja i most ne boli.

Faza 2 (1–3. nedelja): Askling vežbe

Cilj: Opteretiti zadnju ložu dok je izdužena. · Svaki drugi dan; ekstender dva puta dnevno

1. 4. Opružanje kolena ležeći (Askling „ekstender“)

   2 × 12, brže

2. 5. Klizanje noge unazad uz oslonac (Askling „glajder“)

   3 × 6

3. 6. Pregib na jednoj nozi sa rukama napred (Askling „ronilac“)

   3 × 6 po nozi

4. 7. Most na jednoj nozi

   3 × 10 po nozi

Lagano trčanje kada hod i vežbe ne bole: prvo sporo, pa sve brže, iz treninga u trening.

Kada dalje: Kad sve tri Askling vežbe idu bez bola i bez straha, a lagano trčanje ne boli.

Faza 3 (povratak): Brzina i nordijsko

Cilj: Snaga za sprint i prevencija novog istegnuća. · 3 puta nedeljno; nordijsko posle povratka 1 do 2 puta nedeljno, stalno

1. 8. Nordijsko spuštanje

   2 × 5, pa do 3 × 8

   Počnite sa malim brojem: posle prvog puta zadnja loža sutradan boli.

2. 9. Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

   3 × 8

3. 10. Iskorak u mestu

   3 × 10 po nozi

4. 11. Pregib na jednoj nozi sa rukama napred (Askling „ronilac“)

   3 × 8 po nozi, sa bučicom

Trčanje sve brže, do sprinta u punoj brzini pre povratka na utakmicu.