Plan vežbi · osteopata.rs
Prepone i primicači: Kopenhagen program za fudbalere
Trajanje: 6 do 8 nedelja, pa jednom nedeljno stalno · Koliko često: 2 do 3 puta nedeljno; tokom sezone jednom · Oprema: Klupa ili partner, lopta, prostirka
Faza 1 (1–2. nedelja): Osnova
Cilj: Opteretiti primicače bez bola. · Svaki drugi dan
1. Stiskanje lopte kolenima
5 × 10 s
2. Podizanje donje noge ležeći na boku
3 × 12 po nozi
3. Bočni plank sa kolena
3 × 20–30 s po strani
4. Most (podizanje karlice)
3 × 12
Kada dalje: Kad stiskanje lopte punom snagom ne boli.
Faza 2 (3–5. nedelja): Kopenhagen, kratka poluga
Cilj: Kopenhagen vežba sa kolenom na klupi. · 2 do 3 puta nedeljno
5. Kopenhagen vežba za primicače
3 × 5–8 po strani
Koleno gornje noge na klupi ili kod partnera: kraća poluga je lakša.
6. Bočni iskorak
3 × 8 po strani
7. Bočni plank
3 × 20–30 s po strani
Kada dalje: Kad 8 ponavljanja po strani ide bez bola sutradan.
Faza 3 (od 6. nedelje): Kopenhagen, duga poluga i sezona
Cilj: Puna Kopenhagen vežba, pa održavanje tokom sezone. · Pripreme 2 do 3 puta nedeljno; sezona jednom nedeljno
8. Kopenhagen vežba za primicače
3 × 8–12 po strani
Skočni zglob gornje noge na klupi: duga poluga.
9. Bočni iskorak
3 × 10 po strani, sa bučicom
10. Stiskanje lopte kolenima
3 × 10 s, punom snagom
Semafor bola
Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.
Stanite i javite se lekaru ako
- Izbočenje u preponi koje raste i boli, uz mučninu ili povraćanje — hitna služba.
- Nagao bol u preponi uz „pucanje“ i veliku modricu — pregled bez odlaganja.
Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/sport/prepone-kopenhagen