Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Borilački sportovi

Kolena i kukovi u parteru: vežbe za BJJ, džudo i rvanje

Primicači, zadnja loža, zadnjica i pokretljiv kuk, dva puta nedeljno.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 4. novembar 2026.
Sadržaj· 10 poglavlja

U anketi BJJ vežbača iz 2019, 59 % je imalo bar jednu povredu za šest meseci, a koleno je bilo najčešće mesto. Rizik je bio veći kod onih koji treniraju više dana nedeljno i kod instruktora, a manji sa godinama iskustva. Početnici su češće povređivali glavu, ruke i lakat, iskusni krsta.

Koleno u parteru strada od uvrtanja pod opterećenjem i od poluga. Vežbe ne mogu da zamene pravovremeno tapkanje, ali primicači, zadnja loža i zadnjica koji su jaki, i kuk koji se okreće, skidaju deo uvrtanja sa kolena. Programi za sprečavanje povrede ukrštenog ligamenta u timskim sportovima prepolovljuju te povrede.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • BJJ, džudo i rvanje.
  • Borci sa bolom u preponama ili sa unutrašnje strane kolena.
  • Gard igrači kojima kuk ne ide u rotaciju.
  • Koleno koje se zaključava ili „beži“ posle povrede: prvo pregled.

Kada ne trenirati, nego ići na pregled

Koje vežbe raditi za kolena i kukove u parteru: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–4. nedeljaSnaga i pokretljivost kukaDalje: kad kopenhagen vežba ide 20 sekundi po strani bez bola u preponama.
  2. 25–8. nedeljaZadnja loža i kontrola kolena

Trajanje: 8 nedelja, pa održavanje. Koliko često: 2 puta nedeljno. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

1. do 4. nedelja

Faza 1 (1–4. nedelja): Snaga i pokretljivost kuka

Cilj: Jači primicači i zadnjica; kuk koji se okreće. · 2 puta nedeljno

1

Snaga

Kopenhagen vežba za primicače

Potrebno: klupa ili partner

3 × 15–20 s po strani

Prvo sa kolenom na klupi, kraća poluga.

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena. Gornja noga je na klupi (ili je partner drži) u visini kolena ili članka.
  2. Podignite kukove dok telo ne bude prava linija, a donju nogu privucite ka gornjoj.
  3. Spustite polako. Počnite sa kolenom na klupi, jer je tako lakše.

Gde se oseća: Unutrašnja strana butine gornje noge.

Česte greške: Kukovi propadaju. Prebrz napredak — primicači sutradan umeju jako da bole.

Lakše: Klupa ispod kolena umesto ispod članka.

Ako vas prepona već boli, ovu vežbu dozirajte sa stručnjakom.

2

Snaga

Most na jednoj nozi

Potrebno: prostirka

3 × 10 po nozi

  1. Lezite na leđa, jedna noga savijena sa stopalom na podu, druga opružena u produžetku butine.
  2. Pritisnite petu u pod i podignite karlicu dok telo od kolena do ramena ne bude prava linija.
  3. Karlica ostaje ravna, ne pada na stranu opružene noge. Spustite se polako.

Gde se oseća: Zadnjica i zadnja loža noge na podu.

Česte greške: Izvijanje krsta umesto rada zadnjice. Karlica se okreće ka strani opružene noge.

Lakše: Most na obe noge.

Teže: Zadržite gore 3 sekunde, ili stopalo na stepeniku.

3

Snaga

Odvođenje noge u stranu u ležećem položaju

Potrebno: krevet

2 × 15 po nozi

  1. Ležite na leđima, noge opružene, prsti ka plafonu.
  2. Klizite jednom nogom u stranu, koleno i prsti stalno gledaju gore.
  3. Vratite nogu do sredine, ali ne preko nje.

Gde se oseća: Spoljna strana kuka.

Česte greške: Okretanje stopala ka spolja. Prelaženje noge preko sredine tela.

Posle ugradnje kuka noga ne prelazi preko sredine tela dok to hirurg ne dozvoli.

4

Istezanje

Koleno ka suprotnom ramenu

Potrebno: prostirka

2 × 30 s po strani

  1. Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu.
  2. Podignite jedno koleno i obuhvatite ga rukama; privucite ga ka suprotnom ramenu, ne ka istom.
  3. Zadržite 20 do 30 sekundi, dišite mirno, pa promenite nogu.

Gde se oseća: Istezanje duboko u zadnjici, na strani podignute noge.

Česte greške: Podizanje glave i ramena od poda. Vučenje do bola u preponi.

Lakše: Peškir iza kolena umesto ruku.

Ako se javi bol ili trnjenje niz nogu, smanjite pokret.

5

Istezanje

Istezanje pregibača kuka klečeći

Potrebno: prostirka ili jastuk za koleno

2 × 30 s po strani

  1. Kleknite na jedno koleno (jastuk ispod), druga noga je napred, stopalo na podu, koleno iznad stopala.
  2. Blago stegnite zadnjicu na strani kolena koje je na podu i pomerite kukove malo napred; trup ostaje uspravan.
  3. Zadržite 20 do 30 sekundi, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Istezanje u preponi i prednjoj strani kuka noge koja kleči.

Česte greške: Izvijanje krsta umesto pomeranja kukova. Prednje koleno ide daleko ispred stopala.

Teže: Ruka sa strane kolena koje kleči ide iznad glave i blago u stranu.

Kod bola u kolenu na koje klečite: jastuk ispod, ili isto istezanje stojeći, u iskoraku.

Kada dalje: Kad kopenhagen vežba ide 20 sekundi po strani bez bola u preponama.

5. do 8. nedelja

Faza 2 (5–8. nedelja): Zadnja loža i kontrola kolena

Cilj: Zadnja loža i koleno koje ne pada ka unutra pod opterećenjem. · 2 puta nedeljno

6

Snaga

Nordijsko spuštanje

Potrebno: partner ili oslonac za pete, jastuk za kolena

3 × 5

  1. Klečite na mekoj podlozi; partner drži pete, ili ih zakačite ispod čvrstog oslonca.
  2. Telo od kolena do glave je prava linija. Polako se naginjite napred, kočeći zadnjom ložom.
  3. Kad više ne možete da kočite, padnite na ruke kao kod skleka i odgurnite se nazad.

Gde se oseća: Zadnja loža, celom dužinom.

Česte greške: Savijanje u kukovima (zadnjica nazad) — tako se zadnja loža rastereti. Prebrz početak: snaga je u kočenju.

Lakše: Manji obim, sa elastičnom trakom koja pridržava grudi.

Sutradan je zadnja loža obično jako bolna, pa se kreće sa malo ponavljanja. Ne radi se kod sveže povrede zadnje lože.

7

Snaga

Bočni iskorak

3 × 8 na svaku stranu

  1. Stanite sa stopalima široko, oko dve širine ramena, prsti napred.
  2. Prebacite težinu na jednu nogu i savijte to koleno, kukove pošaljite unazad; druga noga ostaje opružena.
  3. Odgurnite se nazad na sredinu i ponovite na drugu stranu.

Gde se oseća: Butina i zadnjica savijene noge, istezanje unutrašnje strane opružene noge.

Česte greške: Koleno savijene noge pada ka unutra ili ide daleko ispred prstiju. Peta savijene noge se odiže.

Lakše: Manja dubina, uz oslonac rukom na naslon stolice.

Teže: Bučica uz grudi, ili odgurivanje u skok nazad na sredinu.

8

Kontrola trupa

Spuštanje sa stepenika na jednoj nozi

Potrebno: stepenik visine 10 do 20 cm

3 × 10 po nozi

  1. Stanite jednom nogom na ivicu stepenika, druga visi ispred.
  2. Polako savijte koleno noge na stepeniku i spustite petu druge noge do poda. Brojite do tri.
  3. Petom samo dotaknite pod i vratite se gore.
  4. Koleno noge na stepeniku ide u pravcu drugog prsta, ne ka unutra.

Gde se oseća: Prednja strana butine i zadnjica noge koja stoji na stepeniku.

Česte greške: Koleno pada ka unutra. Karlica pada na stranu noge koja visi. Brzo spuštanje, bez kontrole.

Lakše: Niži stepenik, ili oslonac rukom na zid.

Teže: Viši stepenik ili sporije spuštanje, pet sekundi.

Bol ispod čašice do 3 od 10 je u redu ako se smiri do sutra; jači bol znači niži stepenik.

9

Snaga

Kopenhagen vežba za primicače

Potrebno: klupa ili partner

3 × 20–30 s po strani

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena. Gornja noga je na klupi (ili je partner drži) u visini kolena ili članka.
  2. Podignite kukove dok telo ne bude prava linija, a donju nogu privucite ka gornjoj.
  3. Spustite polako. Počnite sa kolenom na klupi, jer je tako lakše.

Gde se oseća: Unutrašnja strana butine gornje noge.

Česte greške: Kukovi propadaju. Prebrz napredak — primicači sutradan umeju jako da bole.

Lakše: Klupa ispod kolena umesto ispod članka.

Ako vas prepona već boli, ovu vežbu dozirajte sa stručnjakom.

10

Kontrola trupa

Bočni plank

Potrebno: prostirka

3 × 30 s po strani

  1. Lezite na bok, lakat ispod ramena, noge opružene, stopala jedno na drugom.
  2. Podignite kukove dok telo od pete do glave ne bude prava linija.
  3. Zadržite, pa se spustite. Ponovite na drugoj strani.

Gde se oseća: Bočni mišići trupa i kuk na strani oslonca.

Česte greške: Kukovi propadaju ka podu ili beže unazad. Zadržavanje daha.

Lakše: Bočni plank sa kolena.

Teže: Podizanje gornje noge.

Šta izbegavati u parteru

  • Kasno tapkanje na poluzi na koleno ili petu.
  • Trening svaki dan bez dana odmora: u BJJ više dana treninga nedeljno znači više povreda.
  • Sparing sa mnogo težim partnerom dok je koleno osetljivo.

Kako znate da vežbe deluju

  • Kopenhagen vežba: sekunde po strani, levo i desno.
  • Most na jednoj nozi: ista snaga levo i desno.
  • Koliko dana nedeljno trenirate bez bola u kolenu sutradan.

Šta kažu studije

  • Anketa BJJ vežbača iz 2019: 59,2 % povređenih za šest meseci, najčešće koleno; više dana treninga nedeljno i status instruktora povećavali su rizik, godine iskustva i veća telesna masa smanjivali.
  • Zbirna analiza osam pregleda iz 2018: programi za sprečavanje povrede ukrštenog ligamenta smanjuju te povrede za oko polovinu (timski sportovi).

Kada vežbe nisu dovoljne

Bol u preponama i sa unutrašnje strane kolena kod boraca često dolazi od primicača i kuka, ne od samog kolena. Sa bolom u preponama radim gotovo svakodnevno, najčešće kod fudbalera.

Pitanja

Pitanja o vežbama za kolena i kukove boraca

Koje su najčešće povrede u BJJ?

Koleno, pa prsti, ruke, lakat i vrat. Početnici češće povrede glavu i ruke, iskusni krsta.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 4. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi