Plan vežbi · osteopata.rs
Kolena i kukovi u parteru: vežbe za BJJ, džudo i rvanje
Trajanje: 8 nedelja, pa održavanje · Koliko često: 2 puta nedeljno · Oprema: Prostirka, klupa ili stolica za kopenhagen vežbu
Faza 1 (1–4. nedelja): Snaga i pokretljivost kuka
Cilj: Jači primicači i zadnjica; kuk koji se okreće. · 2 puta nedeljno
1. Kopenhagen vežba za primicače
3 × 15–20 s po strani
Prvo sa kolenom na klupi, kraća poluga.
2. Most na jednoj nozi
3 × 10 po nozi
3. Odvođenje noge u stranu u ležećem položaju
2 × 15 po nozi
4. Koleno ka suprotnom ramenu
2 × 30 s po strani
5. Istezanje pregibača kuka klečeći
2 × 30 s po strani
Kada dalje: Kad kopenhagen vežba ide 20 sekundi po strani bez bola u preponama.
Faza 2 (5–8. nedelja): Zadnja loža i kontrola kolena
Cilj: Zadnja loža i koleno koje ne pada ka unutra pod opterećenjem. · 2 puta nedeljno
6. Nordijsko spuštanje
3 × 5
7. Bočni iskorak
3 × 8 na svaku stranu
8. Spuštanje sa stepenika na jednoj nozi
3 × 10 po nozi
9. Kopenhagen vežba za primicače
3 × 20–30 s po strani
10. Bočni plank
3 × 30 s po strani
Semafor bola
Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.
Stanite i javite se lekaru ako
- Prasak u kolenu pri okretu i otok u roku od nekoliko sati — pregled.
- Koleno koje se zaključava — pregled.
Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/borilacki-sportovi/kolena-i-kukovi-u-parteru