Sadržaj· 16 poglavlja
Borilački sportovi troše telo na predvidiva mesta. Udarački sportovi glavu i šake, sportovi sa zahvatima kolena, ramena, prste i uši, kendo Ahilovu tetivu i petu. Zato i programi ovde idu po mestu, a ne po pojasu.
Treniram ninjutsu od 1998. godine, pa znam i jednu stvar koju studije potvrđuju: najviše povreda nastaje na treningu, ne na takmičenju. Dobar trening zato počinje padanjem, zagrevanjem i opremom, a ne sparingom.
Odakle krećete
Treniram i hoću da ostanem bez povrede
Vrat, ramena, prsti, kolena i Ahilova tetiva: mesta koja borilački sportovi troše najviše.
Povredio sam se na treningu
Koleno, rame, uvo, vrat, glava ili Ahilova tetiva. Šta to obično jeste i kada se ide lekaru.
Šta kažu brojevi
- 67–78 %povreda u MMA borbama je na glaviLystad, Orthop J Sports Med 2014
- 55,5 %vrhunskih džudista ima karfiol uvoNitsch, Sci Rep 2023
- 26 %manje potresa mozga sa štitnikom za zube u kontaktnim sportovimaEliason, BJSM 2023
- 65 %kendoista je povredilo stopalo ili skočni zglobSchultzel, Phys Sportsmed 2016
Izaberite disciplinu
1 program
Udarački sportovi
Boks, kik-boks i tajlandski boks: šaka, ručni zglob i noge.
2 programa
Zahvati i parter
Džudo, BJJ i rvanje: kolena, ramena i prsti.
- Rame i prsti za džudo i BJJ: snaga ramena, lopatica i hvataRotatorna manžetna, lopatice i podlaktica, kao deo zagrevanja tri puta nedeljno. 2 faze · 8 nedelja, pa kao deo zagrevanja
- Kolena i kukovi u parteru: vežbe za BJJ, džudo i rvanjePrimicači, zadnja loža, zadnjica i pokretljiv kuk, dva puta nedeljno. 2 faze · 8 nedelja, pa održavanje
1 program
Kendo
2 programa
Za sve borce
Vrat i kondicija u rundama, i za MMA.
- Vrat borca: snaga i pokretljivost vrata za borilačke sportoveIzometrija, duboki mišići vrata i ramena, dva do tri puta nedeljno. 2 faze · 8 nedelja, pa održavanje
- Kondicija u rundama: intervalni trening za boks, kik-boks i MMARunde rada i odmora kao u borbi, dva puta nedeljno, bez sprava. 2 faze · 6 nedelja
Kako da izaberete program
- Trenirate sport sa udarcima u glavu?Vrat borca: snaga i pokretljivost vrata, uz pošten odgovor šta snaga vrata može.Vrat borca
- Džudo ili BJJ, a stradaju ramena i prsti?Rame i prsti: snaga rotatorne manžetne, lopatica i hvata.Rame i prsti za džudo i BJJ
- Boli peta ili Ahilova tetiva od kenda?Spuštanje pete sa stepenika i snaga stopala.Kendo
Ovo je putokaz kroz programe, a ne procena vašeg stanja. Ako niste sigurni, pitajte nas pre nego što počnete.
Koja borilačka veština za dete
Alat za roditelje
Koja borilačka veština za moje dete?
Pet pitanja, pa tri predloga sa razlogom i onim na šta treba paziti pri izboru kluba.
Ovo je pomoć pri izboru sporta, ne procena zdravlja deteta. Kod dece od 4 do 12 godina borilačke veštine su u studijama popravljale pažnju i samokontrolu, kao i aerobni sport i joga (Diamond i Lee, Science 2011). Ništa se ne čuva.
Česte povrede
Udarački sportovi
- GlavaUdarac u glavu je cilj sporta. Posle potresa mozga povratak ide postepeno, a o njemu odlučuje lekar.
- Šaka i ručni zglobNajpoznatiji je prelom kosti malog prsta pri udarcu („bokserski prelom“). Bandaže i postepeno navikavanje na vreću.
- NogeU tajlandskom boksu povrede nogu su najčešće, od udaraca potkolenicom.
Zahvati i parter
- KolenoU BJJ najčešće mesto povrede; uvrtanje pod opterećenjem u parteru.
- Rame i prstiU džudou uz koleno najčešće povrede; prsti stradaju od hvatanja kimona.
- UvoKrv ispod kože uva posle trenja ili udarca. Kad je lekar odstrani što pre, uvo obično ne ostane zadebljano.
- KožaGljivice, herpes i stafilokok prenose se kožom i strunjačom.
Opisi su orijentacija, ne dijagnoza. Šta je tačno uzrok bola utvrđuje se pregledom.
Oprema
- Štitnik za zubeU kontaktnim sportovima potresa mozga je sa štitnikom oko četvrtine manje, a štiti i zube i usne. Najbolje leži onaj napravljen po meri.Više
- Bandaže i rukaviceBandaža drži zglobove šake i ručni zglob, rukavica deli udarac. Teža rukavica na sparingu, lakša na vreći.
- Štitnici za potkoleniceZa kik-boks i tajlandski boks na sparingu, dok se potkolenica ne navikne.
- HigijenaTuširanje odmah posle treninga, čist kimono i strunjača koja se pere svakog dana. Rana ili osip znače da se ne ulazi na strunjaču.Više
Ishrana i dodaci
Iz baze Suplementi i bilje
Kod borilačkih sportova dodaci se mešaju sa kilažom i merenjem. Najveća opasnost nisu kapsule, nego skidanje kilaže vodom i „sagorevači“ pred merenje.
Dobre dokaze za bolji rezultat imaju samo kofein, kreatin, puferi i nitrati (Međunarodni olimpijski komitet, 2018). U analizama je više od četvrtine dodataka imalo supstancu koje nema na etiketi, pa ko se takmiči rizikuje i pozitivan doping test.
- KreatinSnaga i ponovljeni napori; diže telesnu masu, pa se uklapa u kategoriju na vreme.Sport · dokazi i bezbednost na stranici unosa
- KofeinDobri dokazi za snagu i reakciju; ne kasno uveče zbog sna.Sport · dokazi i bezbednost na stranici unosa
- Natrijum-bikarbonat (soda bikarbona)Pufer za runde visokog intenziteta; često smeta stomaku.Sport · dokazi i bezbednost na stranici unosa
- Beta-alaninPufer za napore od jednog do četiri minuta.Sport · dokazi i bezbednost na stranici unosa
- Proteini (surutka i ostali)Oporavak mišića kad hranom ne stigne dovoljno proteina.Sport · dokazi i bezbednost na stranici unosa
- Elektroliti i sportska pićaDuži treninzi i vraćanje tečnosti posle merenja.Sport · dokazi i bezbednost na stranici unosa
Ko se takmiči može da zatraži mišljenje Antidoping agencije Srbije o sastavu dodatka sa etikete. Za ono što je stvarno u pakovanju odgovara sportista. Doze ovde namerno ne navodimo.
Cela baza sa pretragomNajvažnije vežbe: borilački sportovi
Saveti sa bloga
- Uši od rvanja (karfiol uvo): šta uraditi odmah posle udarcaKako nastaje karfiol uvo kod rvača, džudista, BJJ i MMA boraca, zašto se ide lekaru što pre, šta smanjuje ponavljanje i kako se sprečava.Pročitajte više
- Skidanje kilaže pred meč: šta je opasno i šta je bezbednijeSkidanje kilaže vodom, znojenjem i gladovanjem pred merenje: šta studije kažu o snazi i zdravlju, zašto su diuretici i „sagorevači“ opasni i kako bezbednije do kategorije.Pročitajte više
- Udarac u glavu i potres mozga u borilačkim sportovima: šta raditi i kako se vraćaZnaci potresa mozga posle udarca u glavu, šta raditi isti dan, zašto se ne trenira dok traju simptomi i kako izgleda postepen povratak treningu.Pročitajte više
- Štitnik za zube i oprema koja stvarno smanjuje povrede u borilačkim sportovimaŠtitnik za zube, bandaže, rukavice, štitnici za potkolenice i uši: šta od opreme za borilačke sportove ima dokaze, šta je dobra praksa i kako izabrati.Pročitajte više
- Koža na tatamiju: gljivice, herpes i stafilokok u rvanju, džudou i BJJInfekcije kože u sportovima sa hvatom: kako izgledaju gljivice, herpes i stafilokok, kako se šire kroz klub i šta svaki borac i trener mogu da urade.Pročitajte više
- MMA za početnike: šta očekivati prvih meseci i kako se ne povreditiŠta je MMA, kako izgledaju prvi meseci treninga, gde nastaje najviše povreda i kako početnik može da napreduje bez nepotrebnih povreda.Pročitajte više
Najčešća pitanja
Koja borilačka veština je najbolja za dete?
Ona u kojoj dete uživa i u kojoj klub prvih meseci uči padanje, a ne udarce u glavu. Američki i kanadski pedijatri protive se boksu za decu. Džudo, rvanje i BJJ daju disciplinu i snagu bez udaraca u glavu; za karate i tekvondo pitajte klub kakav je kontakt kod dece.
Kik boks ili boks?
Boks koristi samo ruke, pa je rad na glavi i šakama veći. Kik-boks dodaje noge: više kondicije i pokretljivosti kukova, ali i više povreda nogu. U oba sporta glava je meta, pa je štitnik za zube obavezan.
Šta je karfiol uvo i da li prolazi?
To je zadebljanje uva posle krvi ispod kože od udarca ili trenja. Ako lekar krv odstrani što pre i stavi kompresivni zavoj, uvo se obično vrati. Kad se stvrdne, ostaje.
Da li je MMA opasniji od boksa?
U MMA je ukupno više povreda nego u drugim borilačkim sportovima, a obrazac je sličan profesionalnom boksu: najviše glava. U džudou i tekvondou povrede su drugačije, više zglobovi.
Koliko je opasno skidanje kilaže pred meč?
Brzo skidanje vodom i znojenjem smanjuje snagu i ponovljene napore, a dugoročne posledice čestog skidanja nisu poznate. Bezbednije je birati kategoriju u kojoj se ne skida mnogo i spuštati težinu postepeno, nedeljama.
Pravila koja važe za svaki program
- 1Prvo razlog, pa vežba
Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.
- 2Semafor bola
Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.
- 3Napredak po merilu, ne po kalendaru
Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.
- 4Provera sedmog dana
Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.