Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol

Borilački sportovi

Rame i prsti za džudo i BJJ: snaga ramena, lopatica i hvata

Rotatorna manžetna, lopatice i podlaktica, kao deo zagrevanja tri puta nedeljno.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 4. novembar 2026.
Sadržaj· 10 poglavlja

U džudou su uz koleno najčešće povrede ramena i prstiju, najčešće pri bacanju. U BJJ su na prvom mestu prsti i ruke, i vrat, i to više na treningu nego na takmičenju.

Za borce nema posebne studije o sprečavanju povreda ramena, ali postoji za rukometaše: norveški program za rame, kao deo zagrevanja, smanjio je probleme sa ramenom za 28 %. Ovaj program uzima isti princip: rotatorna manžetna, lopatice i pokretljivost grudnog dela kičme, nekoliko minuta pre svakog treninga.

Za koga su ove vežbe, a za koga nisu

  • Džudo, BJJ i rvanje.
  • Borci kojima rame boli posle randorija.
  • Ko se vraća posle povrede ramena, uz saglasnost lekara.
  • Rame koje je iskočilo ili ga ne možete podići posle pada: prvo pregled.

Kada ne trenirati, nego ići lekaru

Koje vežbe raditi za rame i prste u džudou i BJJ: ceo program na jednom mestu

Ceo plan na jednoj strani, za štampu ili PDF

Koliko često, koliko dugo i koliko sme da boli

  1. 11–4. nedeljaRotatorna manžetna i lopaticeDalje: kad sve ide bez bola i rame posle treninga ne boli više nego pre.
  2. 25–8. nedeljaSnaga i hvat

Trajanje: 8 nedelja, pa kao deo zagrevanja. Koliko često: 3 puta nedeljno, 10 do 15 minuta. Koliko sme da boli kaže semafor bola, a u sledeću fazu prelazite po merilu, ne po kalendaru:

  1. 1Prvo razlog, pa vežba

    Pre prve vežbe proverite znake zbog kojih se ne vežba nego ide kod lekara. Vežbe se biraju po stanju i fazi u kojoj ste, a ne po tome šta je popularno.

  2. 2Semafor bola

    Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

  3. 3Napredak po merilu, ne po kalendaru

    Svaka faza ima uslov za prelazak u sledeću. Nedelje su orijentir; ako uslov nije ispunjen, ostajete u fazi duže i to nije neuspeh.

  4. 4Provera sedmog dana

    Posle prve nedelje uporedite se sa onim kako ste bili pre nje. Bolje: nastavite. Isto: smanjite ili promenite vežbu koja smeta. Gore: stanite i javite se stručnjaku. Isto merilo koristim posle prve terapije.

1. do 4. nedelja

Faza 1 (1–4. nedelja): Rotatorna manžetna i lopatice

Cilj: Kontrola ramena i lopatice. · 3 puta nedeljno, kao zagrevanje

1

Snaga

Veslanje sa elastičnom trakom

Potrebno: elastična traka zakačena za vrata ili stub

2 × 15

  1. Stanite licem ka mestu gde je traka zakačena, u visini grudi, ruke ispružene napred.
  2. Povucite traku ka donjem delu grudi tako da laktovi idu unazad uz telo, a lopatice se primaknu.
  3. Zadržite sekundu, pa polako vratite ruke napred.

Gde se oseća: Između lopatica i u zadnjem delu ramena.

Česte greške: Podizanje ramena ka ušima. Zabacivanje trupa unazad umesto rada ruku.

Lakše: Slabija traka ili korak bliže.

Teže: Jača traka ili sporije vraćanje.

2

Snaga

Podizanje ruku u Y na stomaku

Potrebno: prostirka

2 × 10

  1. Lezite na stomak, čelo na peškiru, ruke ispružene ispred glave u obliku slova Y, palčevi ka plafonu.
  2. Primaknite lopatice jednu drugoj i ka dole, pa podignite ruke nekoliko centimetara od poda.
  3. Zadržite dve sekunde i spustite.

Gde se oseća: Donji deo lopatica i sredina leđa.

Česte greške: Podizanje glave i zabacivanje vrata. Odizanje ramenima ka ušima.

Lakše: Ruke u obliku slova T, ili jedna po jedna.

3

Pokretljivost

Anđeo uz zid

Potrebno: zid

2 × 10

  1. Stanite leđima uz zid, stopala korak od zida, potiljak, lopatice i zadnjica dodiruju zid.
  2. Podignite ruke u oblik slova W: laktovi u visini ramena, podlaktice i šake uz zid.
  3. Klizite rukama naviše u slovo Y koliko možete bez odvajanja od zida, pa nazad dole.

Gde se oseća: Između lopatica i u prednjem delu grudi, koji se isteže.

Česte greške: Krsta se odvajaju od zida. Ramena se podižu ka ušima.

Lakše: Isto, ležeći na podu.

4

Istezanje

Istezanje grudi u okviru vrata

Potrebno: okvir vrata

2 × 30 s

  1. Stanite u okvir vrata i podlakticu oslonite na okvir, lakat u visini ramena.
  2. Iskoračite napred dok ne osetite istezanje u grudima i prednjem delu ramena.
  3. Zadržite 20 do 30 sekundi, dišite mirno. Ponovite drugom rukom.

Gde se oseća: Istezanje preko grudi, bez trnjenja u ruci.

Česte greške: Lakat previsoko, pa se rame stisne. Naginjanje u krsta umesto iskoraka.

Ako ruka počne da trne, smanjite istezanje ili spustite lakat.

5

Snaga

Sklek uz zid

2 × 12

  1. Stanite korak-dva od zida i oslonite šake na zid u visini ramena, malo šire od ramena.
  2. Telo pravo kao daska: savijte laktove i približite grudi zidu.
  3. Odgurnite se nazad. Što su stopala dalje od zida, to je teže.

Gde se oseća: Grudi, ramena i zadnja strana nadlaktica.

Česte greške: Karlica ostaje pozadi pa se telo savije. Laktovi široko u stranu.

Teže: Šake na sto ili pult, pa sklek sa kolena.

Kada dalje: Kad sve ide bez bola i rame posle treninga ne boli više nego pre.

5. do 8. nedelja

Faza 2 (5–8. nedelja): Snaga i hvat

Cilj: Rame koje podnosi težinu i trzaj; jača podlaktica. · 3 puta nedeljno

6

Snaga

Sklek

Potrebno: prostirka

3 × 8–12

  1. Šake na podu malo šire od ramena, telo pravo od pete do glave.
  2. Spustite grudi ka podu savijajući laktove, laktovi idu koso unazad, ne u stranu.
  3. Odgurnite se gore, telo ostaje pravo celo vreme.

Gde se oseća: Grudi, ramena i zadnja strana nadlaktica; stomak drži telo pravim.

Česte greške: Karlica propada ili štrči gore. Glava ide napred pre grudi.

Lakše: Sklek sa kolena ili sklek uz zid.

Teže: Sporije spuštanje ili stopala na stepeniku.

7

Snaga

Veslanje bučicom jednom rukom

Potrebno: bučica i klupa ili stolica

3 × 10 po ruci

  1. Jedno koleno i istu šaku oslonite na klupu, druga noga je na podu. Leđa ravna, otprilike paralelna sa podom.
  2. Bučica visi ispod ramena. Povucite je ka kuku tako da lakat ide uz telo nagore.
  3. Spustite je polako do opružene ruke. Uradite sve ponavljanja, pa promenite stranu.

Gde se oseća: Široki mišić leđa i između lopatica.

Česte greške: Okretanje trupa da bi bučica išla više. Vučenje ramenom ka uvu.

Lakše: Lakša bučica ili veslanje sa trakom.

Teže: Teža bučica ili pauza na vrhu.

8

Snaga

Potisak bučica iznad glave

Potrebno: bučice

3 × 10

  1. Stanite, stopala u širini kukova, bučice u visini ramena.
  2. Blago stegnite stomak i zadnjicu, pa potisnite bučice pravo iznad glave.
  3. Spustite ih polako nazad do ramena.

Gde se oseća: Ramena i zadnja strana nadlaktica.

Česte greške: Izvijanje krsta da bi se bučice podigle. Bučice idu ispred lica umesto iznad glave.

Lakše: Sedeći, uz naslon, ili lakše bučice.

Ako rame boli pri podizanju ruke iznad glave, preskočite vežbu dok se rame ne proveri.

9

Snaga

Odručenje bučicama

Potrebno: bučice ili flaše sa vodom

3 × 12

  1. Stanite uspravno, bučice u rukama pored tela, laktovi malo savijeni.
  2. Podignite ruke u stranu do visine ramena; ramena ostaju dole, daleko od ušiju.
  3. Spustite ih polako, sporije nego što ste podigli.

Gde se oseća: Spoljna strana ramena i gornji deo leđa.

Česte greške: Zamah telom da bi bučice išle gore. Podizanje ramena ka ušima. Ruke iznad visine ramena.

Lakše: Lakše bučice, ili jedna ruka pa druga.

Teže: Teže bučice ili sporije spuštanje.

Ako rame boli pri podizanju ruke, podižite samo do bola ili preskočite vežbu dok se rame ne proveri.

10

Snaga

Ručni zglob sa bučicom (savijanje i opružanje)

Potrebno: stolica i laka bučica ili flaša vode

2 × 15, dlan gore i dole

  1. Sedite i podlakticu položite na butinu, tako da šaka sa bučicom visi preko kolena.
  2. Polako spustite šaku koliko ide, pa je podignite. Podlaktica se ne pomera.
  3. Uradite seriju sa dlanom nagore, pa seriju sa dlanom nadole.

Gde se oseća: Podlaktica, sa unutrašnje ili spoljašnje strane, zavisno od okreta dlana.

Česte greške: Pomaganje laktom ili ramenom. Pretežak teg od prvog dana.

Lakše: Bez tega, samo pokret, ili sa gumenom trakom.

Teže: Spuštanje sporije, tri do četiri sekunde.

Bol u laktu ili zglobu do 3 od 10 je u redu ako se smiri do sutra.

Posle osme nedelje: prva faza ostaje kao zagrevanje pred svaki trening.

Šta izbegavati kod ramena

  • Dočekivanje pada na ispruženu ruku.
  • Odbijanje da se tapka na poluzi na rame ili lakat.
  • Trening sa prstom koji je otečen i ne savija se do kraja.

Kako znate da vežbe deluju

  • Spoljna rotacija sa trakom: broj ponavljanja bez bola, levo i desno.
  • Sklek: broj pravilnih ponavljanja.
  • Da li rame boli posle randorija manje nego pre programa.

Šta kažu studije

  • Sistematski pregled džudoa iz 2013: najčešće su uganuća, istegnuća i nagnječenja kolena, ramena i prstiju; najčešći mehanizam je bacanje.
  • Anketa BJJ vežbača iz 2019: 91 % povređenih na treningu; najčešće uganuća prstiju, ruke i vrata.
  • Nasumična studija sa 660 rukometaša (2017): norveški program za rame kao deo zagrevanja smanjio je probleme sa ramenom za 28 %. Program nije ispitan kod boraca.

Kada vežbe nisu dovoljne

Rame borca je često bolno ne zbog jedne povrede, nego zbog ukočenog grudnog dela kičme i lopatice koja ne prati ruku. Na tome radim, uz vežbe koje se mogu uklopiti u zagrevanje u klubu.

Pitanja

Pitanja o vežbama za ramena i prste boraca

Koje su najčešće povrede u džudou?

Uganuća, istegnuća i nagnječenja kolena, ramena i prstiju, najčešće pri bacanju. Teške povrede su retke; hronično stradaju prsti, krsta i uši.

Kako sačuvati prste u BJJ i džudou?

Pustiti hvat kad se prst savija u pogrešnom pravcu, ne trenirati sa otečenim prstom i jačati podlakticu. Tejpovanje dva prsta zajedno je česta praksa, ali nije ispitana u studijama.

IzvoriStudije i smernice na koje se program oslanja

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Pravila „Pokret sa razlogom“: semafor bola i provera sedmog dana. Objavljeno 4. novembar 2026..

Srodni programi

Svi programi vežbi