Preskoči na sadržaj
osteopata.rsVaš detektiv za bol
Nazad na program

Plan vežbi · osteopata.rs

Rame i prsti za džudo i BJJ: snaga ramena, lopatica i hvata

Trajanje: 8 nedelja, pa kao deo zagrevanja · Koliko često: 3 puta nedeljno, 10 do 15 minuta · Oprema: Traka, lake bučice

Faza 1 (1–4. nedelja): Rotatorna manžetna i lopatice

Cilj: Kontrola ramena i lopatice. · 3 puta nedeljno, kao zagrevanje

  1. 1. Veslanje sa elastičnom trakom

    2 × 15

  2. 2. Podizanje ruku u Y na stomaku

    2 × 10

  3. 3. Anđeo uz zid

    2 × 10

  4. 4. Istezanje grudi u okviru vrata

    2 × 30 s

  5. 5. Sklek uz zid

    2 × 12

Kada dalje: Kad sve ide bez bola i rame posle treninga ne boli više nego pre.

Faza 2 (5–8. nedelja): Snaga i hvat

Cilj: Rame koje podnosi težinu i trzaj; jača podlaktica. · 3 puta nedeljno

  1. 6. Sklek

    3 × 8–12

  2. 7. Veslanje bučicom jednom rukom

    3 × 10 po ruci

  3. 8. Potisak bučica iznad glave

    3 × 10

  4. 9. Odručenje bučicama

    3 × 12

  5. 10. Ručni zglob sa bučicom (savijanje i opružanje)

    2 × 15, dlan gore i dole

Posle osme nedelje: prva faza ostaje kao zagrevanje pred svaki trening.

Semafor bola

Tokom vežbe bol do 3 od 10 je zeleno svetlo. Od 4 do 5 je žuto: dozvoljeno, ako se smiri do sutradan ujutru i ne raste iz nedelje u nedelju. Preko 5, ili bol koji je sutradan jači, crveno je: vratite se korak nazad.

Stanite i javite se lekaru ako

  • Rame koje iskoči ili se ne može podići posle pada — pregled.
  • Prst koji je iskrivljen ili se ne može ispraviti posle hvata — pregled.

Program je opšti i ne zamenjuje pregled. Ceo program sa uputstvom za svaku vežbu, greškama i izvorima: https://www.osteopata.rs/vezbe/borilacki-sportovi/rame-i-prsti-dzudo-bjj