Preskoči na sadržaj
osteopata.rs

Sport

Kreatin

Najviše ispitan sportski dodatak: mali efekat na mišiće, moguća korist za pamćenje, dobar dokaz bezbednosti kod zdravih.

Supstanca koju telo samo pravi i unosi i hranom (meso, riba). Najčešće se uzima kao kreatin-monohidrat.

Dragan Mitrovićosteopata i fizioterapeut Ažurirano: 23. oktobar 2026.

Na jedan pogled

  • Nemasna masa i telesna mast uz trening snageUmereno
  • Debljina mišića uz trening snageSlabo
  • PamćenjeUmereno
  • Stariji: snaga i mišići uz treningUmereno
  • Kosti kod žena posle menopauzePregledi ne potvrđuju
Sadržaj· 5 poglavlja

Šta kažu studije

Nemasna masa i telesna mast uz trening snage

Umereno

Meta-analiza iz 2024: uz trening snage kreatin je povećao nemasnu masu za 1,14 kg u odnosu na samo trening, smanjio procenat masti (−0,88%) i masnu masu (−0,73 kg).PMID 39074168

Debljina mišića uz trening snage

Slabo

Meta-analiza iz 2023 nalazi vrlo mali efekat u korist kreatina uz trening snage u odnosu na trening uz placebo. Mala korist je viđena i za mišiće gornjeg i donjeg dela tela.PMID 37432300

Pamćenje

Umereno

Meta-analiza RCT-ova iz 2023 nalazi bolje rezultate na testovima pamćenja kod zdravih ljudi, naročito kod starijih (66–76 godina).PMID 35984306

Stariji: snaga i mišići uz trening

Umereno

Meta-analiza iz 2017: kod starijih koji treniraju snagu kreatin je povećao nemasnu masu i snagu (potisak grudima i nogama) više nego sam trening. Meta-analiza iz 2025: kreatin uz trening snage značajno povećava snagu i nemasnu masu kod starijih.PMID 29138605 · PMID 41388441

Kosti kod žena posle menopauze

Pregledi ne potvrđuju

Dve dvogodišnje randomizovane studije: kreatin (sam ili uz vežbanje) nije poboljšao mineralnu gustinu kostiju; u studiji iz 2020. nije promenio ni nemasnu masu ni mišićnu funkciju, a u studiji iz 2023. popravio je samo neke mere geometrije butne kosti.PMID 31257405 · PMID 37144634

Ocena važi za tu namenu, ne za dodatak uopšte. Šta znači koja ocena: legenda u bazi.

Bezbednost i na šta paziti

Stav Međunarodnog udruženja za sportsku ishranu (ISSN, 2017) navodi da je kratkotrajna i dugotrajna upotreba (do 30 g dnevno do 5 godina) bezbedna i dobro podneta kod zdravih ljudi i u nizu grupa pacijenata. Meta-analiza iz 2025 nalazi blag, prolazan rast kreatinina u krvi, verovatno zbog metabolizma kreatina, a bez promene brzine glomerularne filtracije. Kreatinin u analizi može zato izgledati povišen, pa recite lekaru da uzimate kreatin. Kod bolesti bubrega pitajte lekara pre upotrebe.PMID 28615996 · PMID 41199218

Opširnije na blogu

Tegobe o kojima pišemo

Za ove tegobe postoji literatura o ovoj supstanci. To je mapa literature, ne preporuka.

Izvori

  1. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr, 2017. PMID 28615996
  2. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med, 2017. PMID 29138605
  3. Creatine Supplementation (3 g/d) and Bone Health in Older Women: A 2-Year, Randomized, Placebo-Controlled Trial. J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2020. PMID 31257405
  4. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev, 2023. PMID 35984306
  5. A 2-yr Randomized Controlled Trial on Creatine Supplementation during Exercise for Postmenopausal Bone Health. Med Sci Sports Exerc, 2023. PMID 37144634
  6. The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients, 2023. PMID 37432300
  7. The Effect of Creatine Supplementation on Resistance Training-Based Changes to Body Composition: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res, 2024. PMID 39074168
  8. Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis. BMC Nephrol, 2025. PMID 41199218
  9. The impact of creatine supplementation associated with resistance training on muscular strength and lean tissue mass in the aged: a systematic review and meta-analysis. Eur Rev Aging Phys Act, 2025. PMID 41388441

Literatura poslednji put proverena: 23. oktobar 2026.. Tekst je informativan i ne zamenjuje savet lekara. Ne tvrdimo da bilo koji dodatak leči bilo koje stanje.