Kreatin posle 50 i za žene — nije samo za teretanu

Kreatin se dugo vezivao za teretanu i mlade muškarce. Poslednjih godina sve više studija ispituje starije ljude i žene, kod kojih je gubitak mišića veći problem od izgleda.

Mišići i snaga posle pedesete

Metaanaliza iz 2017. godine sabrala je 22 studije sa 721 osobom prosečne starosti od 57 do 70 godina, koje su dva do tri puta nedeljno radile trening snage. Uz kreatin su dobile u proseku 1,37 kg više nemasne mase i bile su jače i u gornjem i u donjem delu tela nego uz placebo. Novija metaanaliza iz 2025. godine, sa osam studija i 482 osobe, potvrdila je veću snagu nogu i više nemasne mase.

Ključna reč je „uz trening“. U svim ovim studijama kreatin je dodat vežbanju, ne umesto njega.

Žene posle menopauze

Metaanaliza iz 2026. godine, sa sedam studija i 608 žena posle menopauze, našla je da kreatin uz trening snage daje oko 0,4 kg više nemasne mase i oko 7,5 kg veću snagu nogu na presi. U studijama bez treninga, sa manjom dozom, efekta nije bilo.

Za kosti je slika drugačija. U dvogodišnjoj brazilskoj studiji sa 200 žena sa osteopenijom kreatin bez vežbanja nije popravio gustinu kostiju, a nije promenio ni mišićnu masu ni snagu. U drugoj dvogodišnjoj studiji, uz vežbanje, gustina kostiju se takođe nije promenila, ali su se popravile neke mere oblika butne kosti koje utiču na njenu čvrstinu.

Pamćenje

Metaanaliza iz 2023. godine sabrala je osam studija kod zdravih ljudi i našla bolje rezultate na testovima pamćenja uz kreatin. Efekat je bio vidljiv kod starijih ljudi, od 66 do 76 godina, a kod mlađih ne. Studija je malo, pa je to zanimljiv signal, a ne dokaz da kreatin čuva pamćenje.

Bubrezi i kosa

Metaanaliza iz 2025. godine pokazuje da kreatin blago i prolazno povećava kreatinin u krvi, verovatno zato što se sam kreatin razgrađuje u kreatinin, dok se brzina rada bubrega nije menjala. Zato recite lekaru da pijete kreatin pre analize krvi, jer kreatinin može izgledati povišen. Ako imate bolest bubrega, kreatin ne uzimajte bez dogovora sa lekarom.

Strah od opadanja kose potiče od pretpostavke da kreatin podiže hormon DHT. Randomizovana studija iz 2025. godine prvi put je direktno merila folikule kose: posle 12 nedelja kreatina kod mladih muškaraca nije bilo razlike u hormonu DHT ni u gustini i debljini kose u odnosu na placebo.

Šta je ovde stvarni posao

Kreatin je, prema studijama, mali dodatak uz trening snage. Sam trening je ono što čuva mišiće, ravnotežu i samostalnost u starijem dobu, a to je deo posla kojim se bavim. Ako vas bol u kolenu, kuku ili leđima sprečava da vežbate, javite se: konsultacija do 10 minuta je besplatna. Zašto je snaga važna i za ravnotežu, pročitajte u tekstu padovi kod starijih.

Izvori

Kreatin uz trening snage kod starijih, metaanalize: Chilibeck PD i saradnici, Open Access Journal of Sports Medicine, 2017 (PubMed 29138605); Liu S i saradnici, European Review of Aging and Physical Activity, 2025 (PubMed 41388441). Kreatin kod žena posle menopauze, metaanaliza: Naddafha S i saradnici, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2026 (PubMed 42141930). Kreatin i kosti kod starijih žena, dvogodišnja studija: Sales LP i saradnici, Journals of Gerontology A, 2020 (PubMed 31257405). Kreatin uz vežbanje i kosti posle menopauze, dvogodišnja studija: Chilibeck PD i saradnici, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2023 (PubMed 37144634). Kreatin i pamćenje, metaanaliza: Prokopidis K i saradnici, Nutrition Reviews, 2023 (PubMed 35984306). Kreatin i rad bubrega, metaanaliza: Naeini EK i saradnici, BMC Nephrology, 2025 (PubMed 41199218). Kreatin i opadanje kose, randomizovana studija: Lak M i saradnici, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2025 (PubMed 40265319).